28 ľahkých spôsobov, ako prirodzene schudnúť; Riaďte sa trendmi
Na internete existuje veľa zlých informácií o chudnutí.
Veľa z toho, čo sa odporúča, je prinajlepšom otázne a nie je založené na skutočnej vede.
Existuje však niekoľko prírodných metód, ktoré sa osvedčili.
Tu je 30 jednoduchých spôsobov, ako schudnúť prirodzenou cestou.
1 Pridajte do svojej stravy bielkoviny
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok.
Vaše telo spaľuje kalórie, keď trávi a metabolizuje bielkoviny, ktoré konzumujete, takže diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus až o 80 - 100 kalórií za deň.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnší a zníži sa vám chuť do jedla. Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že ľudia držiaci diétu s vysokým obsahom bielkovín (3, 4) jedia o viac ako 400 kalórií menej denne.
Aj niečo také jednoduché ako raňajky s vysokým obsahom bielkovín (napríklad vajcia) môže mať silný účinok.
2 Jedzte celé jedlá iba s jednou ingredienciou
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste boli zdravší, je založiť svoju stravu na celých jedlách len s jednou ingredienciou.
Týmto spôsobom vylúčite prevažnú väčšinu pridaného cukru, pridaného tuku a spracovaných potravín.
Väčšina plnohodnotných potravín je prirodzene veľmi sýta, čo výrazne uľahčuje udržiavanie zdravých kalorických limitov.
Okrem toho konzumácia celých jedál dodáva telu množstvo základných živín, ktoré potrebuje pre správne fungovanie.
Chudnutie často nasleduje ako prirodzený „vedľajší účinok“ konzumácie celých jedál.
3 Vyvarujte sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru, tukov navyše a kalórií.
Navyše, spracované potraviny sú navrhnuté tak, aby ste ich zjedli čo najviac. Je oveľa pravdepodobnejšie, že spôsobia návykové jedlá ako nespracované potraviny.
4 Získajte zdravé jedlá a občerstvenie
Štúdie preukázali, že potraviny, ktoré uchovávate doma, majú obrovský vplyv na váhu a stravovacie správanie.
Tým, že máte vždy k dispozícii zdravé jedlo, znižujete pravdepodobnosť, že vy alebo ďalší členovia rodiny budete jesť nezdravo.
Existuje tiež veľa zdravých a prírodných občerstvenia, ktoré sa ľahko pripravujú a berú so sebou na cesty.
Patria sem jogurty, celé ovocie, orechy, mrkva a vajcia uvarené na tvrdo.
5 Obmedzte príjem pridaného cukru
Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru bola spojená s niektorými z popredných svetových chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.
Američania v priemere zjedia každý deň asi 15 čajových lyžičiek pridaného cukru. Toto množstvo je zvyčajne skryté v rôznych spracovaných potravinách, takže môžete konzumovať veľa cukru bez toho, aby ste si to uvedomovali (15).
Keďže cukor má v zoznamoch prísad veľa názvov, môže byť veľmi ťažké zistiť, koľko cukru výrobok v skutočnosti obsahuje.
Minimalizácia príjmu pridaného cukru je skvelý spôsob, ako vylepšiť svoje stravovacie návyky.
6 Pite vodu
Je v skutočnosti pravda, že pitná voda vám môže pomôcť pri chudnutí.
Ak vypijete 0,5 litra vody, môže sa spotreba kalórií zvýšiť o 24–30% za hodinu.
Pitie vody pred jedlom môže tiež viesť k zníženiu kalorického príjmu, najmä u ľudí stredného a staršieho veku (20, 21).
Voda je obzvlášť dobrá na chudnutie, keď nahrádza iné vysokokalorické a vysoko cukornaté nápoje.
7 Pite (nesladenú) kávu
Ľudia si však našťastie uvedomujú, že káva je zdravý nápoj nabitý antioxidantmi a inými prospešnými zlúčeninami.
Pitie kávy môže pomôcť pri chudnutí zvýšením energetickej hladiny a množstva spálených kalórií.
Kofeínovaná káva môže zvýšiť váš metabolizmus o 3–11% a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o neuveriteľných 23–50%.
Čierna káva navyše veľmi chudne, pretože vám dá pocit sýtosti, ale neobsahuje takmer žiadne kalórie.
8 Doplnok glukomanánom
Glukomanan je jedným z niekoľkých tabletiek na chudnutie, o ktorých sa preukázalo, že účinkujú.
Táto vo vode rozpustná prírodná vláknina pochádza z koreňov rastliny konjac, známej tiež ako sloní niť.
Glukomanan je nízkokalorický, zaberá miesto v žalúdku a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Znižuje tiež absorpciu bielkovín a tukov a vyživuje prospešné črevné baktérie.
Verí sa, že vďaka svojej mimoriadnej schopnosti absorbovať vodu je tak efektívny pri chudnutí. Jedna kapsula dokáže zmeniť celý pohár vody na gél.
9 Občas rýchle
Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý strieda pôst a jedenie.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov prerušovaného pôstu, napríklad stravou 5: 2, metódou 16: 8 a metódou „jesť - prestať“.
Všeobecne tieto metódy vedú k tomu, že celkovo jete menej kalórií bez toho, aby ste počas obdobia stravovania vedome obmedzovali kalórie. To by malo viesť k chudnutiu ako aj k mnohým ďalším zdravotným výhodám.
10 Pite zelený (nesladený) čaj
Zelený čaj je prírodný nápoj, ktorý je nabitý antioxidantmi.
S pitím zeleného čaju súvisí veľa výhod, ako napríklad: B. Zvýšené spaľovanie tukov a chudnutie.
Zelený čaj môže zvýšiť výdaj energie o 4% a selektívne spaľovanie tukov až o 17%, obzvlášť škodlivého brušného tuku.
Zelený čaj Matcha je odroda práškového zeleného čaju, ktorá môže mať pre zdravie ešte väčšie výhody ako bežný zelený čaj.
11 Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú mimoriadne zdravé jedlá na zníženie hmotnosti.
Nielenže majú vysoký obsah vody, živín a vlákniny, ale tiež majú zvyčajne veľmi nízku energetickú hustotu. To umožňuje jesť veľké porcie bez nadmernej spotreby kalórií.
Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú tendenciu menej vážiť.
12 Počítanie kalórií každú chvíľu
Uvedomenie si toho, čo jete, je veľmi užitočné pri chudnutí.
Existuje niekoľko efektívnych spôsobov, ako to dosiahnuť, vrátane počítania kalórií, vedenia denníka o jedle alebo fotografovania vašej stravy.
Používanie aplikácií alebo iných elektronických nástrojov môže byť ešte výhodnejšie ako písanie na stánku s výživou.
13 Použite menšie taniere
Niektoré štúdie preukázali, že použitie menších tanierov vám pomôže jesť menej, pretože to mení spôsob, akým si sami podávate.
Zdá sa, že ľudia plnia svoje taniere rovnako bez ohľadu na veľkosť tanierov, a tak nakoniec dajú viac jedla na väčšie taniere ako na malé.
Použitie menších tanierov zníži množstvo jedla, ktoré zjete, a zároveň vám dá pocit, že ste zjedli viac.
14 Vyskúšajte nízkosacharidovú diétu
Mnoho štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri chudnutí veľmi účinné.
Obmedzenie sacharidov a konzumácia väčšieho množstva tukov a bielkovín zníži vašu chuť k jedlu a pomôže vám jesť menej kalórií.
To môže mať za následok až trojnásobné zníženie hmotnosti ako pri štandardnej nízkotučnej strave.
Nízkosacharidová strava môže tiež zlepšiť mnoho rizikových faktorov chorôb.
15 Jedzte pomalšie
Ak jete príliš rýchlo, môžete zjesť príliš veľa kalórií, skôr ako vaše telo zistí, že ste plní.
Rýchlejší jedáci sú oveľa pravdepodobnejšie, že budú obézni ako tí, ktorí jedia pomalšie.
Pomalšie žuvanie vám môže pomôcť jesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov, ktoré súvisia s chudnutím.
16 Nahraďte trochu tuku kokosovým olejom
Kokosový olej obsahuje vysoké množstvo tukov, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky.
Štúdie ukazujú, že môžu ľahko zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám jesť menej kalórií.
Kokosový olej môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní škodlivých brušných tukov.
Neznamená to, že by ste si tento tuk mali pridať do svojej stravy, mal by jednoducho nahradiť niektoré vaše ďalšie zdroje tukov kokosovým olejom.
17 Pridajte do svojej stravy vajcia
Vajcia sú jedlo na chudnutie. Sú lacné, nízkokalorické, s vysokým obsahom bielkovín a nabité všetkými druhmi výživných látok.
Ukázalo sa, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a zvyšujú sýtosť v porovnaní s potravinami, ktoré majú nižší obsah bielkovín.
Navyše, ak budete raňajkovať vajcia po dobu 8 týždňov, môže to mať za následok až o 65% viac chudnutia, ako keby ste raňajkovali bagety. Môže vám tiež pomôcť zjesť menej kalórií po zvyšok dňa.
18 Okoreňte si jedlo
Čili papričky a jalapenos obsahujú zlúčeninu zvanú kapsaicín, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov.
Kapsaicín môže tiež znížiť chuť do jedla a príjem kalórií.
19 užívanie probiotík
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú pri konzumácii zdravotné výhody. Môžu zlepšiť trávenie a zdravie srdca a dokonca pomáhajú pri chudnutí.
Štúdie preukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu mať odlišné črevné baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou, čo môže mať vplyv na hmotnosť.
Probiotiká môžu pomôcť regulovať zdravé črevné baktérie. Môžu tiež blokovať absorpciu tuku v potrave a súčasne znižovať chuť do jedla a zápaly.
Zo všetkých probiotických baktérií vykazuje Lactobacillus gasseri najsľubnejšie účinky na chudnutie.
20 dosť spať
Dostatok spánku je neuveriteľne dôležitý pre chudnutie a prevenciu budúceho priberania.
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí nemajú spánok, majú až o 55% vyššiu pravdepodobnosť obezity ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku. Tento počet je u detí ešte vyšší.
Je to čiastočne preto, že spánková deprivácia narúša denné výkyvy hormónov chuti do jedla a vedie k zlej regulácii chuti do jedla.
21 Jedzte viac vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu rozpustnú vo vode, môžu byť obzvlášť užitočné, pretože tento druh vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti.
Vláknina môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, rozšíriť žalúdok a podporovať uvoľňovanie hormónov sýtosti.
Nakoniec nás to prinúti jesť menej prirodzene bez toho, aby sme na to museli myslieť.
Mnoho druhov vlákniny môže navyše kŕmiť priateľské črevné baktérie. Zdravé črevné baktérie súvisia so zníženým rizikom obezity.
Nezabudnite postupne zvyšovať príjem vlákniny, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom v bruchu, ako sú plyny, kŕče a hnačky.
22 Po jedle si umyte zuby
Mnoho ľudí si po jedle umyje zuby alebo si ich umyje, čo môže pomôcť obmedziť ich túžbu po občerstvení alebo občerstvení (99).
Je to tak preto, lebo veľa ľudí po umytí zubov nemá chuť na jedlo. Jedlo môže tiež chutiť zle.
Kefovanie alebo používanie ústnej vody po jedle môže znížiť pokušenie zbytočného občerstvenia.
23 Bojujte proti svojej závislosti na jedle
Závislosť na jedle zahŕňa ohromné chute a zmeny v chémii vášho mozgu, ktoré sťažujú odolnosť pri konzumácii určitých jedál.
Toto je hlavná príčina prejedania sa mnohých ľudí a ovplyvňuje významné percento populácie. Nedávna štúdia z roku 2014 zistila, že takmer 20% ľudí splnilo kritériá pre závislosť od potravy.
Niektoré potraviny spôsobujú príznaky závislosti oveľa pravdepodobnejšie ako iné. Patria sem vysoko spracované nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, tukov alebo obidvoch.
Najlepším spôsobom, ako prekonať závislosť na jedle, je vyhľadať pomoc.
24 Robte nejaký druh kardia
Kardio - či už jogging, beh, bicykel, silová chôdza alebo turistika - je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie.
Ukázalo sa, že kardiológia zlepšuje mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť znížiť telesnú hmotnosť.
Kardio sa javí ako obzvlášť účinné pri znižovaní nebezpečného brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické poruchy.
25 Pridajte si odporové cviky
Úbytok svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty.
Ak stratíte veľa svalov, vaše telo spáli menej kalórií ako predtým (105, dôveryhodný zdroj).
Pravidelným zdvíhaním závažia môžete zabrániť tejto strate svalovej hmoty.
Ďalšou výhodou je, že uvidíte a budete sa cítiť oveľa lepšie.
26 Použite srvátkový proteín
Väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín iba zo stravy. Pre tých, ktorí to neurobia, je užívanie doplnku srvátkového proteínu efektívnym spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Jedna štúdia ukazuje, že nahradenie časti kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty.
Určite si prečítajte zoznam prísad, pretože niektoré odrody sú nabité pridaným cukrom a inými nezdravými prísadami.
27 Precvičujte si pozorné stravovanie
Vedomé stravovanie je metóda zvyšovania povedomia pri jedle.
Pomáha vám pri vedomom výbere stravovania a zvyšuje povedomie o vašich vlastnostiach hladu a sýtosti. Potom vám pomôže zdravo sa stravovať v reakcii na tieto podnety.
Ukázalo sa, že uvedomelé stravovanie má významný vplyv na váhu, stravovacie správanie a stres u jedincov s nadváhou. Je obzvlášť užitočný proti nadmernému a emocionálnemu jedeniu.
Vďaka voľbe vedomého jedla, zvyšovaniu vedomia a počúvaniu svojho tela by malo byť chudnutie prirodzené a ľahké.
28 Zamerajte sa na zmenu životného štýlu
Diéta je jednou z vecí, ktorá z dlhodobého hľadiska takmer vždy zlyhá. V skutočnosti majú ľudia, ktorí „diétujú“, tendenciu časom priberať.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na chudnutie, mali by ste telu dodať zdravé jedlá a výživné látky.
Jesť a stať sa zdravším, šťastnejším a zdatnejším človekom - nielen schudnúť.