3 hlavné komponenty stravy, ktoré sú perfektne šité na mieru vám - FitnFemale®
Rovnako ako jeho svetoznámy pôvod z Goetheho Fausta, aj rozhodujúca otázka výživy má takmer náboženský charakter, pretože názory sa niekedy výrazne líšia práve v kontexte otázky, ktoré jedlo a aké množstvo kalórií treba skonzumovať pre konkrétny cieľ. To niekedy predpokladalo nadmerné množstvá, ktoré sa pohybujú od „stačí zjesť čo najviac bielkovín“ až po „jesť iba potraviny pochádzajúce z krajín, ktoré začínajú písmenom A“. Problém s tým je, že takmer žiadny prístup nefunguje všeobecne pre každého športovca, pretože fyzické podmienky a individuálny spôsob života sa líšia. Pretože nestačí nasledovať tupý vzor, chceli by sme vám predstaviť tri hlavné komponenty, pomocou ktorých môžete zostaviť diétu na mieru.
Problém
Hlavný problém výživy spočíva v tom, že väčšina cvičiacich sa zameriava na nesprávne veci a stanovuje si neoptimálne priority. V praxi sa napríklad ukázalo, že kvalita jednotlivých potravín, ako aj diskusia o výhodách a nevýhodách konkrétnych potravinových doplnkov sa klasifikujú skôr, ako sa pokryje potreba kalórií alebo načasovanie výživy. Dúfajme, že teraz nebudeme musieť zachádzať do ďalších podrobností, že ide o vážnu chybu. Pred zahájením optimalizácie v ďalších fázach je v zásade najlepšie rozdeliť pozornosť na príslušné aspekty výživy nasledujúcim spôsobom:
- Zostatok kalórií: 40 percent
- Distribúcia makroživín: 40 percent
- Načasovanie živín: 10 percent
- Kvalita jednotlivých potravín: 5 percent
- Doplnky výživy: 5 percent
Komponent 1 · Príjem kalórií vs. spotreba kalórií
- Hodnota PAL 1,2 - primárne ležiaci životný štýl
- Hodnota PAL 1,3 - 1,5 - prevažne sedavý životný štýl (napr. Administratívni pracovníci)
- Hodnota PAL 1,6 - 1,7 - sedenie, státie, chôdza (napr. Študenti, laboranti)
- Hodnota PAL 1,8 - 1,9 - hlavne státie, chôdza (napr. Remeselníci)
- Hodnota PAL 2,0 - 2,4 - ťažká fyzická práca (napr. Stavební robotníci)
V našom príklade je náš športovec kancelársky pracovník, a teda dostane hodnotu PAL 1,3. Vynásobením bazálneho metabolizmu to vedie k priemernej celkovej metabolickej rýchlosti 2496 kilokalórií. Toto je ekvivalent ekvivalentu príjmu kalórií, ktorý by človek potreboval na udržanie svojej hmotnosti. Ďalej je potrebné pridať ďalšiu športovú aktivitu.
Komponent 2 · Distribúcia živín
Na základe kalorickej bilancie rozdelenie tri makroživiny tuk, bielkoviny a sacharidy. Dodávka vysoko kvalitných bielkovín má samozrejme ústredný význam, pretože tieto umožňujú vášmu telu budovať nové svaly alebo chrániť existujúcu svalovú hmotu pred degradáciou. Ideálny je príjem najmenej dvoch gramov bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, čo znamená, že naši pracovníci v kancelárii by mali konzumovať najmenej 120 gramov bielkovín. Podobne postupujeme aj v tomto okamihu s tukom, pretože to je potrebné aj pre náš organizmus, a to tak vo fáze hromadenia, ako aj v strave. Z tohto hľadiska je postačujúce množstvo okolo 0,8 - 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Náš športovec, ktorý váži 60 kilogramov, teraz konzumuje 120 gramov bielkovín a 60 gramov tuku denne. Zvyšok kalorickej rovnováhy je teraz naplnený najvyššou možnou kvalitou, t. J. Komplexnými, sacharidmi, aby boli pokryté energetické a výživové požiadavky nášho príkladného športovca.