3 jednoduché triky, ako sa konečne zbaviť tuku
Ak ste si vytvorili úctyhodné množstvo svalov, ale udržiavate mierne množstvo tuku, ktoré svaly skrýva, nebudete vyzerať tak pôsobivo, možno ani tak dobre. V telocvični sú stovky ľudí, ktorí pri cvičení vyzerajú dobre stavaní a solídni, len aby vyzerali dosť žalostne, keď sa prezliekajú do šatne s vypnutou košeľou. Len nemôžete obísť skutočnosť, že ak chcete vyzerať dobre nahí, musíte byť čo najviac štíhli. Samozrejme, len málo z nás chce vystúpiť na pódium alebo dokonca dosiahnuť úroveň sucha pripravenú na štádium. Dostať sa tam si vyžaduje veľa utrpenia, obety, disciplíny, zvlášť prepracované výživové stratégie a ochotu cítiť sa väčšinou ako hromada utrpenia.
Dobrá správa je, že ani zďaleka nie je také ťažké stratiť dostatok tuku, aby vyzeral dobre každý deň. Posledných pár percent, ktoré sú v súťaži rozhodujúce a príprava je sakra ťažká, nemusí ísť dole, aby vyzerali skutočne sucho.
Ale aj keď nechceme znížiť telesný tuk na tri až štyri percentá, ale skôr na osem až desať percent, je potrebná disciplinovaná implementácia.
Tu je niekoľko trikov, ako to dosiahnuť!
# 1 - Robte niečo 7 až 15 minút predtým, ako budete jesť.
Vždy existujú situácie, v ktorých si medzi jedlami dáte malé občerstvenie, ktorého kalórie zostávajú nepočítané a ktoré nemusia byť ideálne pre stravu z hľadiska ich zloženia makroživín.
Ak si napriek týmto malým výnimkám chcete zabezpečiť úspech pri rezaní, je vhodné dodržať jednoduché pravidlo, že pred konzumáciou takýchto „no-nos“ musíte vždy vykonávať fyzickú aktivitu so zvýšenou spotrebou energie.. Nie je potrebné vykonávať presné kvantitatívne stanovenie všetkých relevantných makroživín a ďalších údajov o potravine. Fyzická aktivita nemusí byť úplný tréning. Malo by to byť len niečo, čo zvyšuje spotrebu kalórií.
Jediným konkrétnym pravidlom by tu malo byť vykonávanie činností s nízkou intenzitou, ako je hádzanie niekoľkých košov alebo chôdza vo svižnom tempe najmenej 15 minút. Ak je činnosť intenzívnejšia, napríklad zmes tlakov, kľukov, skokov, šprintov a tréningov v pásme, potom stačí sedem minút a väčšinu času strávite pohybom.
To neznamená, že sa môžete najesť do ďalšej reštaurácie s rýchlym občerstvením za 30 eur po polhodinovom pobyte na ergometri. Zmyslom fyzickej aktivity nie je v skutočnosti primárne spaľovať viac kalórií, ale skôr to, aby sme vám pomohli jesť menej.
Hlavným problémom väčšiny ľudí je adekvátne zohľadnenie jedného preklenujúceho kľúčového faktora negatívnej energetickej bilancie alebo zabránenie prejedaniu sa.
Ako funguje tu popísaná stratégia?
Váš vnútorný diabol vám samozrejme povie, že váš nabitý program vám neumožňuje prijať inú činnosť.
Ale je to skutočne pravda? Nemáte čas urobiť si ráno pred raňajkami tri kliky, brušáky a vzdušné drepy? Nestíhate pred obedom absolvovať krátku 15-minútovú prechádzku alebo pár schodov v kancelárii? Nemôžete večer absolvovať polhodinovú prechádzku so svojou priateľkou alebo manželkou, aby ste si oddýchli po pracovnom dni a pred večerou?
Ak sa nad tým zamyslíte, zistíte, že energická fyzická aktivita má tendenciu skôr vás fit a tlačiť na deň, ako by vás mala vyčerpávať. Ak si vyberiete menej intenzívny variant, môže vám pomôcť relaxovať a znížiť kortizol.
Vytvára tiež citlivejšie povedomie o každom jedle, ktoré zjete, ak musíte byť najskôr aktívny, aby ste si ho „zarobili“. Na druhej strane by sedem minút nemalo byť skutočnou prekážkou.
Táto stratégia môže pripomínať odpoveď Jima Wendlera na otázku, čo si myslí, keď jeho deti jedia rýchle občerstvenie: „Je to v poriadku, pokiaľ tlačia na prowlera, aby sa tam dostal“.
# 2 - Pred jedlom vypite proteínový kokteil!
Keď sme už vo Wendleri, chceme využiť príležitosť a predložiť tip na túto tému od neho. Je to neuveriteľne jednoduché a nesmierne pomáha pri zmenšovaní porcií; môže vám dokonca pomôcť pri budovaní svalov.
Pred hlavnými jedlami dňa si dajte proteínový koktail, ideálne päť až desať minút pred jedlom.
Za tým stoja nasledujúce úvahy: Skutočným kľúčom k úspechu pri chudnutí je jesť menej. Väčšina ľudí má ťažkosti so správnym dávkovaním jedla. Preto dosahujú lepšie výsledky pri extrémnejších formách stravovania. Vezmite si ako príklad ketogénnu stravu. Jedlo s veľkým obsahom tukov a miernym až vysokým príjmom bielkovín je oveľa sýtejšie, vyžaduje dlhší čas trávenia, znižuje tak hlad a je preto oveľa uspokojivejšie ako strava s vysokým príjmom sacharidov a miernou až vysokou spotrebou bielkovín.
Štúdie preukázali, že jednotlivec, ktorý sa stravuje bez kvantitatívnej kontroly kalórií, t. J. Počítania kalórií, automaticky zje menej pri ketogénnej diéte ako pri diéte s vyšším príjmom sacharidov. Kalorické obmedzenie, ktoré s tým súvisí, je hlavným dôvodom, prečo je veľa ľudí úspešných pri začatí keto diéty.
Prerušovaný pôst je ďalším extrémnym prístupom. Zatiaľ čo väčšina typov hladovania neposkytuje presnú kvantitatívnu kontrolu porcií potravy, dlhodobé hladovanie počas dňa môže zvyčajne účinne znížiť príjem kalórií. Je ťažšie sa prejedať, keď máte dovolené jesť iba raz denne v rámci štvorhodinového okna.
Ak nájdete spôsob, ako znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste sa z toho cítili zle, vaše šance na úspech sa zvýšia, pretože z dlhodobého hľadiska sa s tým bude ľahšie vyrovnať.
Plný proteínový kokteil päť až desať minút pred jedlom zníži chuť do jedla, najmä keď sa konzumuje s ľadom a vodou. Napriek všeobecnej viere nie sú všetky proteínové koktaily rovnaké. Rôzne zložky a typy bielkovín majú rôzne účinky a existuje veľké množstvo potenciálnych zdrojov bielkovín. Srvátka sa vstrebáva rýchlo, kazeín pomalšie, zatiaľ čo vaječný proteín je niekde medzi. Polčas rozpadu dodávaného proteínu sa tiež líši podľa rozdielnych absorpčných okien. S rozdielnou konzistenciou sa líši aj pocit sýtosti.
Ak držíte diétu a vaša porcia sa musí primerane znížiť, trasenie do istej miery uspokojí potrebu ďalšieho jedla. Ak sa tiež stravujete voľne, t. J. Bez počítania kalórií, znižujete riziko, že budete takto jesť nadmerne veľké dávky.
V každom prípade, kokteil vypite pred jedlom, inak využijete pointu tohto tipu úplne ad absurdum, pretože by ste si koniec koncov nemali brať koktail, aby ste dostali ďalšie bielkoviny, ale aby ste potlačili pocit hladu a tak nasledujúce jedlo aby bol menší.
Niektorí inteligentní ľudia môžu tvrdiť, že proteínové koktaily majú tiež kalorickú hodnotu a že táto skutočnosť odporuje účelu zníženia kalórií - čo má však druhoradý význam, pretože bielkoviny nie sú vhodné na ukladanie ako zásoby nadbytočného tuku. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín nemusí mať nevyhnutne negatívny vplyv na odbúravanie tukov. Konečným účelom tohto postupu je odbúravanie tukov znižovaním kalórií vďaka malým jedlám.
Proteínový koktail k hlavnému jedlu môže znížiť hlad.
# 3 - Žiadne tréningy, žiadne sacharidy!
Tento tip je v oblasti fyzického športu dosť známy. Napríklad Matt Porter, ktorý je jedným z najžiarivejších športovcov v kulturistike, ho využíva pri súťažnej príprave. Aj zrelý Dr. Fred Hatfield, ktorý vo veku 45 rokov sklonil viac ako 1 014 libier, napísal: „Keď budete jesť, riaďte sa činnosťami, ktoré robíte, nie činnosťami, ktoré ste robili.“
Pokiaľ nemáte pred sebou ťažký tréning a vaším cieľom je odbúravanie tukov, nepotrebujete na deň „rýchle palivo“. Ak je vaším cieľom získať maximálnu svalovú hmotu, mali by ste sacharidy konzumovať aj mimo pracovných dní. V strave sa však pravidlo „žiadny tréning, žiadne sacharidy“ ukazuje ako jednoduché a účinné. Nemusíte ani nevyhnutne počítať kalórie, stačí vynechať sacharidy.
Mali by ste zvýšiť príjem tukov, aby ste vyrovnali nedostatok sacharidov? Č. Ak pridávate trochu viac tuku len preto, že jete pečené hovädzie mäso, je to v poriadku. Do svojho plánu by ste však nemali zahrnúť extra tuk. Nemusíte sa báť, že okamžite upadnete do katabolického stavu. To sa nestane za deň! Namiesto toho vám táto jednoduchá metóda umožňuje výrazne znížiť príjem energie s takmer žiadnym negatívnym účinkom na váš tréningový výkon a objem svalovej hmoty.
Nech je to jednoduché!
Ak sa snažíte dostať do konkurenčnej formy, budete musieť dodržiavať starostlivo naplánovanú stravu. Každý, kto niekedy bol na pódiu, bude môcť potvrdiť, že aj tie najmenšie zmeny v stravovacom pláne (príjem kalórií, načasovanie jedla, zloženie makroživín atď.) Môžu mať veľké následky.
Ale ak je vaším cieľom jednoducho vylepšiť zloženie tela s nižším percentom tuku, nemusíte byť takí urputní. Nakoniec všetko závisí od zníženia príjmu potravy, a teda od veľkosti porcie a frekvencie jedla. Kľúčom k úspechu je úspešné zníženie pocitu hladu a strategicky cielená kontrola psychologických faktorov, ktoré môžu vyvolať iracionálne stravovacie záchvaty. Nuda, stres a úzkosť sú v tomto smere na prvom mieste.