3 najlepšie cviky na ploché brucho BodyChange®
Kto si kedy rezervoval letnú dovolenku plnú očakávania a pozná nasledujúcu situáciu? Ak si chcete vyskúšať náladu na pláži štyri týždne pred začiatkom cesty, zistíte, že vaša dovolenka je o štyri týždne skôr. Muži chcú šesťbalenie a veľa žien chce plochšie brucho a užší pás. Muži aj ženy majú ťažkosti so svojím jadrom. Je to biologicky vytvorené, pretože telo si chce ponechať núdzovú rezervu pre prípady, keď je jedla málo. Dobrá správa: zmena tukov a správnych tréningov môže tiež tieto tukové bunky rozpustiť.
Aj keď chcete šesťbalenie alebo úzky pás, jedna vec má najvyššiu prioritu: Redukcia tukových zásob. Najlepšie to možno dosiahnuť dlhodobou zmenou stravovania. Anke a Gerhard Blöchl, spoluzakladatelia organizácie BodyChange, vedia, čo je dôležité. Anke je vyštudovaná športová vedkyňa a vie, ktorá strava je ideálna na budovanie svalov. Gerhard Blöchl ako vysokovýkonný športovec a bývalý olympijský športovec pozná najlepšie cviky na cielený svalový tréning. Preto sa ukazujeme Dnes sú najlepšie tréningové a tréningové stratégie pre žalúdok a vysvetlenie, prečo má zmena stravovania po BodyChange takú dôležitú úlohu.
Schudnúť na bruchu? Malo by sa to zvážiť
Často si myslíme, aké by to bolo pekné, schudnúť konkrétne na bruchu a budovať svaly - pre krásne ploché brucho alebo skutočné bruško. Preto radi používame kardiovaskulárne fitness tréningy na zníženie tuku a pri budovaní svalov sa zameriavame viac na brušáky, brušáky a ďalšie bežné brušné cviky. Ale na ploché brucho alebo šesťbalenie to vôbec nepomáha.
Obzvlášť tvrdohlavé sú tie nepoddajné posledné centimetre - alebo dokonca milimetre - brušný tuk. Zdá sa, že nič nefunguje, a preto je človek takmer v zúfalstve, keď sa leto blíži čoraz rýchlejším tempom. Ako môžete schudnúť na žalúdku, aby sa stal plochejším? Často sa predpokladá, že by bolo veľmi ľahké dostať žalúdok jednoducho vykonaním konkrétnych silových cvičení pre brušné svaly. Zároveň by ste si dokonca vybudovali svaly okolo brušnej oblasti, keby ste precvičovali predné a bočné brušné svaly a chrbtové svaly, ktoré sú v skutočnosti často zanedbávané. Ale to je nereálne zbožné želanie. Smutným faktom je, že nepríjemná pravda je, že môžete číre silové cviky na svaly nedostanú plochejšie brucho a už vôbec nie šesťbalenie. Neexistuje nič, čo by sa dalo urobiť, aby sa konkrétne odbúral brušný tuk.
Nie je možné odbúravať tuk v jednotlivých oblastiach tela, aj keď má každý z nás jedno alebo druhé neposlušné miesto, kde sa mu nechce odísť; je to skutočnosť. Štúdia amerického Národného centra pre biotechnologické informácie (NCBI) podporuje túto skutočnosť empirickou štúdiou. V štúdii dostalo 11 účastníkov, žien aj mužov, tréningový plán, v ktorom boli svaly nôh iba jednej nohy precvičované cvičebným strojom, stehenným lisom. Po dvanástich týždňoch bol u účastníkov zmeraný index telesnej hmotnosti (BMI). Vyšetrovanie prinieslo tieto výsledky:
- Účastníci znížili telesný tuk v hornej časti tela o približne 10%.
- Celkové percento tuku v tele sa zmenšilo o približne 5%.
- Nezistilo sa žiadne významné zvýšenie percentuálneho podielu štíhleho tela.
- Na trénovanej nohe, ani v beztukovej časti, ani v tukovej hmote či kostnej hmote sa nestali žiadne zmeny, ktoré by bolo treba spomenúť.
Podľa tohto je jediný spôsob, ako znížiť brušný tuk, znížiť celkovú tukovú hmotu a nechať telo rozhodnúť sa, kde odbúrava svoje tukové zásoby. To sa dá dosiahnuť iba pravidelným, komplexným silovým a kondičným tréningom, ako aj vhodnou stravou.
Takto posilňujete brušné a chrbtové svaly
Napriek tomu sú silové cviky ako brušáky a brušáky stále užitočné, pokiaľ ide o tonizáciu a formovanie žalúdka. Samotný žalúdok neprechádza, ale cvičenie má pre plážové telo stále veľký význam. V nedávnom vysielaní na Facebooku už Anke a Gerhard Blöchl tri najefektívnejšie cviky na brucho zobrazené.
Tieto posilňovacie cviky tiež pomáhajú posilniť brušné svaly:
- Ľahnite si rovno na podlahu alebo na podložku.
- Začnite dvíhať vystreté nohy a narovnávajte aj hornú časť tela.
- Dotknite sa rukami členkov a potom pomaly sklopte hornú časť tela a nohy dozadu.
- Opakujte kroky 1 až 3.
Zdvihne sa jedna noha
- Ľahnite si rovno na zem s nohami vystretými.
- Nohy majte vystreté a jednu nohu zdvihnite hore. Zdvihnite ju čo najvyššie.
- Vystretú nohu kontrolovane sklopte a potom zdvihnite druhú nohu.
Počas celého cvičenia sa uistite, či je váš chrbát v kontakte s podlahou.
Trvalé výsledky vďaka zmene stravovania
Ako už bolo spomenuté, je tiež potrebné venovať pozornosť vašej strave, ak má zmiznúť okrúhle bruško pre postavu bikín alebo ustúpiť šesťbaleniu. V tomto ohľade sa osvedčila zmena stravovania, ktorá je ústrednou súčasťou programov BodyChange.
- Nahraďte mliečne výrobky chutnými alternatívami, ako je kokosové alebo mandľové mlieko
- Namiesto sacharidov s krátkym reťazcom alebo priemyselne spracovaných sacharidov používajte strukoviny, ako je cícer a šošovica, ktoré zaisťujú dlhú sýtosť
- Zabezpečte stravu s veľmi vysokým obsahom bielkovín
- Uprednostňujte potraviny, ktoré podporujú metabolizmus, napríklad zelený čaj alebo škorica
- Postupujte podľa vzorca 6 + 1 a uspokojte tak chuť a ďalšie potravinové preferencie, ktoré vám zvyčajne bránia v chudnutí
Programy BodyChange, v ktorých sa učia, ktoré jedlá sú tie správne pre spaľovanie tukov, spolu s motivačným obsahom programov zabezpečujú ľahké dosiahnutie postavy v bikinách alebo atletického tela na pláži.
K dispozícii je tiež Sprievodca plážovým telom krok za krokom pre všetkých, ktorí chcú plochejšie brucho alebo balíček šiestich balíkov, ale bojujú s poslednými pár centimetrami tukovej vrstvy okolo žalúdka. S Sprievodcom plážovým telom krok za krokom získate ďalší 10-týždňový tréningový plán so zameraním na postavu pláže a okrem receptov v programoch BodyChange aj špeciálny 14-dňový výživový plán vrátane chutných letných receptov.