3 SPÔSOBY PRI STRATENÍ Brušného tuku (PRE MUŽOV) - TIPY - 2020

Brušný tuk nemusí byť pre oči príjemný a rovnako ťažko sa odstraňuje, ale ide o problém presahujúci rámec implantátu. Nadmerné nosenie v centrálnej oblasti tela je

Obsah:

Brušný tuk nemusí byť pre oči lahodný a ťažko sa odstraňuje, ale ide o problém, ktorý presahuje obyčajný vzhľad. Nosenie nadmernej hmotnosti v centrálnej oblasti tela je dosť rizikové, najmä pre mužov. Širší obvod pása (alebo meranie tejto časti) vás vystavuje riziku mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka, problémy so srdcom, spánkové apnoe a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (napríklad kolika a konečník). Schudnutím môžete znížiť množstvo brušného tuku a riziká, ktoré predstavuje. Aby ste to dosiahli a zostali zdraví, urobte nejaké zmeny v stravovaní a životnom štýle.

Metóda 1 z 3: Transformácia stravy

Poraďte sa s lekárom. Dohodnite sa na schôdzke pred začatím akejkoľvek diéty alebo plánu fyzickej aktivity. Môže lepšie naznačiť, či je plánovanie pre vás bezpečné a správne.

Prebytočný brušný tuk je všeobecne spojený s niekoľkými chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a srdcové choroby. Preto je ešte dôležitejšie informovať lekára o požadovanom pláne a ubezpečiť sa, že je bezpečný pre vaše zdravie.

Jedzte menej sacharidov. Štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov spôsobujú zvýšenie brušného tuku a obvodu pása. Znížte množstvo týchto potravín v strave, aby ste schudli a minimalizovali telesný tuk. Vaša výživa by mala pozostávať hlavne z nízkotučných bielkovín, zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov.

Obmedzte príjem prázdnych sacharidov, ako sú chlieb, ryža, koláče a cestoviny. Tieto potraviny nie sú nevyhnutne škodlivé, najmä ak sú celé, ale nie sú považované za bohaté na výživné látky.
Ak chcete jesť jedlá bohaté na sacharidy, vyberte si celé jedlá. Majú vyšší obsah vlákniny a niektorých živín a všeobecne sa považujú za zdravšiu voľbu. Je tiež dôležité dávať pozor na porcie - jedna z rezancov alebo ryže by sa mala rovnať polovici pohára resp.
Medzi celé potraviny patrí hnedá ryža, celozrnné pečivo a cestoviny, jačmeň a quinoa.

Jedzte veľa bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť mužom schudnúť, stratiť brušný tuk a udržať svalovú hmotu. Jesť zdravé množstvá vám naďalej pomôže zostať dlhšie spokojnými.

Ak chcete stratiť tuk, bielkoviny musia kompenzovať denné kalórie. Napríklad, ak máte v úmysle jesť kalórie denne, musíte jesť bielkoviny - keď jete kalórie denne, táto hodnota sa zníži na.
Medzi chudé bielkoviny patria: šošovica, kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso, chudé steaky a tofu. Dodajú telu potrebnú energiu a pomôžu vám vyhnúť sa konzumácii zbytočných kalórií.

Vytvorte deficit kalórií. Pokúste sa znížiť svoj celkový denný príjem kalórií, aby ste schudli, čo je možné rôznymi spôsobmi. Zmenšite veľkosť porcií, spálte viac kalórií fyzickou aktivitou a zmeňte stravovací režim tak, aby konzumoval viac bielkovín, znížil príjem tukov a sacharidov atď.

Začnite zaznamenávať denné množstvo kalórií. Nezabudnite ich zahrnúť do nápojov, kuchynských olejov a šalátových dresingov a dresingov.
Máte denník výživy, ktorý zaznamenáva, čo jete. Online alebo mobilné aplikácie sú navrhnuté tak, aby ľuďom pomohli určiť obsah kalórií v tom, čo jedia, sledovať ich stravu alebo sa dokonca spojiť s ostatnými.
Množstvo kalórií potrebných na chudnutie závisí od faktorov, ako je vek, kondícia a úroveň aktivity. Ak chcete schudnúť týždeň, musíte znížiť kalórie denne. Toto zníženie hmotnosti je zvyčajne bezpečné a vhodné pre väčšinu mužov.

Znižuje príjem cukru. Štúdie ukazujú, že konzumácia cukru vedie časom k zvýšeniu brušného tuku. Muži s nižším príjmom majú tiež menší obvod pása.

Medzi niektoré výrobky, ktoré by ste mali obmedziť alebo ktorým je potrebné sa vyhnúť, patria: sladené nápoje, koláče, sladkosti, koláče a podobné jedlá, okrem tých, ktoré sú vyrobené z bielej múky (napríklad chlieb alebo cestoviny).
Ak máte chuť na sladké, skúste si dať kúsok ovocia alebo malú porciu obľúbeného jedla.

Vzdajte sa alkoholu. Existuje dôvod, prečo to ľudia nazývajú „pivné brucho“. Pivo však nie je jediným nápojom, ktorý spôsobuje zvýšenie brušného tuku. Štúdie tomu nasvedčujú všetko druhy alkoholu môžu viesť k tomuto nárastu u mužov.

U mužov sa odporúča nepiť viac ako dva alkoholické nápoje denne. Ak však chcete stratiť brušný tuk, odporúča sa úplne opustiť alkohol.

Metóda 2 z 3: vrátane fyzickej aktivity

Začnite cvičiť. Fyzická aktivita v kombinácii s nízkokalorickou stravou zintenzívňuje chudnutie, spaľovanie kalórií a zrýchľuje metabolizmus. Zaradenie pravidelnej kardiovaskulárnej činnosti vám môže pomôcť schudnúť a znížiť tuk v bruchu.

Beh, pešia turistika, cyklistika a plávanie sú príkladmi vysokokalorických kardiovaskulárnych cvičení. Snažte sa cvičiť aspoň päť minút aeróbnej aktivity týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.
Ak nechcete cvičiť každý deň, nájdite spôsoby, ako začleniť viac pohybu do svojej dennej rutiny. Zvyknite si namiesto výťahu používať schody, parkovať ďalej od cieľa a sedieť za stolom.
Cvičenie sa stáva ešte dôležitejším, ak pracujete sedavým spôsobom.

Cvičenie so závažím trénujte pravidelne. S pribúdajúcim vekom je čoraz ťažšie stratiť množstvo brušného tuku. Je to čiastočne spôsobené prirodzeným úbytkom svalovej hmoty, ale tiež väčšou tendenciou hromadiť tuk v centrálnej oblasti tela. Udržiavanie nízkej hmotnosti môže pomôcť zabrániť tomuto problému.

Absolvujte aspoň dva dni vytrvalostného tréningu alebo vytrvalostného tréningu týždenne.
Cvičenie so vzpieraním môže zahŕňať voľné činky, posilňovacie stroje, jogu alebo špecifické tréningy.

Zahrňte cviky celého tela. „Lokalizované“ školenie alebo sústredenie síl na brušáky a doskové dosky môžu pomôcť posilniť jadro tela, ale neznižujú množstvo telesného tuku. Cvičenie s vlastnou váhou a cviky na tónovanie svalov pomáhajú maximalizovať chudú telesnú hmotu, ale nemusia nevyhnutne vylučovať tuk zo strednej časti.

Zamerajte sa na chudnutie všeobecne. Zmeňte svoje stravovacie návyky a zaraďte primerané množstvo kardiovaskulárnej činnosti. Potom začnite do svojej rutiny začleňovať tréningy na brucho, aby ste posilnili svoje jadro.

Trénujte v partnerstve. Ak vás bude niekto sprevádzať na tréningu, bude cvičenie oveľa príjemnejšie. Štúdie ukazujú, že je pravdepodobnejšie, že zostanete verní svojej tréningovej rutine, ak to robíte s priateľom.

Ak ste veľmi súťaživý človek, môže byť zábavné pokúsiť sa zistiť, kto dosiahne váš prvý cieľ v chudnutí.

Metóda 3 z 3: Zaznamenajte pokrok a udržujte motiváciu

Skontrolujte svoju váhu. Aby ste vylúčili alebo minimalizovali brušný tuk, musíte schudnúť. Na uľahčenie tohto procesu sa pravidelne vážte.

Najlepšie je urobiť tento krok raz alebo dvakrát týždenne. Tiež sa to vždy snažte robiť v ten istý deň, v rovnakom čase a s rovnakým oblečením.
Zaznamenajte vývoj hmotnosti do denníka. Sledovanie vášho pokroku vás môže motivovať, aby ste zostali verní svojej rutine, rovnako ako zvýraznenie toho, kedy sa zdá, že sa vaša váha zvyšuje.

Vykonajte svoje merania. Okrem chudnutia je jedným z najlepších spôsobov, ako posúdiť pokrok pri chudnutí brušného tuku, zaznamenanie obvodu okolo najužšej časti pásu. Postupným znižovaním sa zmenšuje aj obvod.

Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte obvod pása. Nájdite hornú časť bedrovej kosti a dolné rebro a presuňte ju medzi tieto dva body. Pokračujte v prijímaní opatrení, keď vaša strava postupuje a merajte svoj pokrok.
Obvod pása alebo vyššie uvedené meranie naznačuje, že máte vysoké množstvo brušného tuku a hrozí vám chronické ochorenie.
Pamätajte, že sval váži viac ako tuk a že keď sa snažíte chudnúť pri budovaní svalovej hmoty, vaša rovnováha môže byť mätúca. Najlepšie urobíte, keď zhodnotíte svoj postup spoločným zmeraním pásu a váhy.

Namiesto stravovania si urobte zoznam ďalších vecí, ktoré môžete robiť. Diéta môže byť náročná, najmä ak neustále myslíte na jedlo alebo sa stravujete z nudy. Najlepším spôsobom, ako kontrolovať svoju chuť do jedla, je zostať zaneprázdnený a investovať čas do aktivít, ktoré vám prinášajú potešenie.

Vytvorte si zoznam ďalších postupov, ktoré vám pomôžu obmedziť váš návyk na stravovanie alebo stravovanie z nudy, a udržujte si ich blízko, keď pocítite hlad.
Niektoré tipy, ktoré môžete vyskúšať, sú: chôdza, čítanie knihy, čistenie zásuvky, rozhovor s priateľom alebo členom rodiny po telefóne alebo domáce práce.
Ak pocítite hlad a jedlo sa blíži, zjedzte ho a pokračujte v ďalších činnostiach. Nezastavujte sa na občerstvenie alebo občerstvenie.

Kontroluje stres. Keď váš život naruší chronický stres, telo uvoľní hormón nazývaný kortizol, ktorý mu spôsobí hromadenie nadbytočného tuku v centrálnej časti. Okrem toho chronicky vysoká hladina kortizolu môže tiež zvýšiť hladinu hladu.

Pokúste sa eliminovať a riadiť veci, ľudí a situácie vo vašom živote, ktoré vás unavujú. Naučte sa, ako najlepšie zvládnuť stres spojený s nemennými bodmi (ako je napríklad zamestnanie). Stretnutie s poradcom alebo terapeutom môže priniesť ešte viac spôsobov riešenia tejto choroby.
Pamätajte, že aj keď nie vždy je možné ovládať vaše okolnosti, je možné ovládať vaše reakcie. Cvičenia, ktoré spájajú myseľ a telo, napríklad jóga a meditácia, vám môžu pomôcť relaxovať, aby ste lepšie zvládali stres, úzkosť a depresie.