3 tréningy na chudnutie za 4 minúty
V tomto článku nájdete 3 jednoduché, ale veľmi efektívne tréningy na chudnutie, ktoré vám pomôžu spáliť veľa tukov len za 4 minúty úsilia. Okrem toho sa na konci článku dozviete jedno z hlavných tajomstiev efektívneho a ľahko udržiavateľného chudnutia.
Uvedomujem si, že také krátke cvičenie znie príliš dobre na to, aby to bola pravda - ako prehnaná reklama na bobule acai alebo iné klamlivé produkty na fitnes - ale uisťujem vás, že to NIE.
Keď ich vyskúšate, uvedomíte si to. Po 4 minútach intenzívneho tréningu nielenže nebudete chcieť robiť nič iné, ale ani nebudete môcť. Povedal som, že sú jednoduché, NIE ľahké.
Metódy, o ktorých budem hovoriť, sú založené na protokole Tabata.
Tabata je meno japonského výskumníka, ktorý pred niekoľkými rokmi objavil túto zaujímavú metódu práce a súčasného zdokonalenia systému anaeróbnej aj aeróbnej energie. Protokol sa rýchlo stal preferovanou metódou kondicionovania japonského olympijského rýchlokorčuliarskeho tímu a je veľmi užitočný na zlepšenie športového výkonu v mnohých ďalších športoch, najmä v MMA.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo je Tabata a ako to funguje, prečítajte si článok Tréning chudnutia: Metóda Tabata na FemeiaFit.ro.
Stručne povedané, vďaka účinku CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) je protokol Tabata nielen vynikajúci pre športovú kondíciu, ale aj pre spaľovanie tukov. V skutočnosti je to tak dobré, že po tréningu budete pokračovať v spaľovaní tukov niekoľko hodín za sebou, čím získate oveľa viac v porovnaní s investovaným časom ako akákoľvek klasická kardio metóda.
Pravidlá Tabata sú jednoduché: 8 kôl s 20 sekundami intenzívneho úsilia a 10 sekúnd odpočinku. Celkom 240 sekúnd (4 minúty) veľmi efektívneho tréningu. Nie viac nie menej.
Protokol je možné použiť rôznymi spôsobmi. Napríklad môžete behať na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli za 20 sekúnd - a veľa zariadení je naprogramovaných s takýmto tréningovým programom.
Rozdiel medzi úspešnou Tabatou, ktorá vás priblíži čo najviac k atraktívnemu a zdravému telu, ktoré chcete, a menej efektívnou Tabatou je výber cvikov a metóda postupu v priebehu času.
Tu sú 3 tréningové rutiny v štýle Tabata, s ktorými sa nemôžete pokaziť:
1. Hodnotové cvičenie
Táto metóda spočíva v použití jediného cviku vo všetkých 8 kolách.
Ale to nie je všetko. Cvičenie by malo byť také, aby zahŕňalo čo najviac svalov, malo by sa dať ľahko prejsť z jedného tréningu na druhé a malo by tak nízke riziko zranenia.
Inými slovami, flexie bicepsu sa neuplatňujú, pretože nepoužívate veľa svalov. Beh na bežiacom páse sa neuplatňuje, pretože ho nemôžete merateľne napredovať a stratíte veľa času čakaním na zrýchlenie a spomalenie bežeckého pásu. A opravy, aj keď sú veľmi cenné, nie sú veľmi bezpečné, keď sa vykonajú v takomto režime.
Cvičenie, ktoré odporúčam, je preto kombináciou ohybu kolena a tlaku s činkami nad hlavou.
Vyberte si dve činky, s ktorými urobíte asi 8 opakovaní a zdvihnite ich na úrovni ramien ako na obrázku vyššie. Klesajte v ohybe kolena čo najhlbšie, bez ohýbania krížov. Potom, keď vstanete, stlačte činky nad hlavou alebo počkajte, kým nebudete rovní, skôr ako vykonáte túto časť pohybu. V tomto prípade je dobré, dokonca aj naznačené, použiť zotrvačnosť na čo najrýchlejšie zdvíhanie závažia.
Nezabudnite, že tento štýl tréningu nie je o tom, že urobíte 8 opakovaní, ale o tom, že urobíte toľko opakovaní za 20 sekúnd. Negatívna stránka pohybu (keď chudnete) by mala byť čo najrýchlejšia, ale kontrolovaná, a pozitívna strana čo naj explozívnejšia.
Určite budete potrebovať veľké nástenné hodiny, cvičného partnera alebo intervalový časovač, aby ste neprekročili určený čas.
Aby ste cvičili ďalej, najskôr zvyšujte počet opakovaní, až kým nebudete mať interval s menej ako 8 - 10 opakovaniami, potom zvýšte použitú váhu.
2. Viac cvikov
Ďalším vynikajúcim spôsobom použitia protokolu Tabata je použitie niekoľkých cvičení v 8 kolách.
Môžete teda použiť 2 cviky každé 4-krát, 4 cviky 2-krát každé alebo 8 úplne odlišných cvikov. Je zrejmé, že vám nikto nebráni v tom, aby ste robili akékoľvek iné kombinácie, ale tieto sú najprirodzenejšie.
Výhody tejto metódy sú:
- Využijete viac svalov, čím zvýšite svoje energetické potreby a metabolické požiadavky a nakoniec spálite viac tukov.
- Vyššiu intenzitu môžete udržiavať počas 4 minút, ak budete cvičiť správne a nebudete unavení z úplne rovnakých svalových skupín. Vyššia intenzita opäť znamená viac spotrebovaných kalórií a viac spálených tukov.
- Je to pestrejšie a menej nudné (teda nie, že by ste mali čas nudiť sa pomocou prvej metódy).
Nevýhodou je, že potrebujete pripraviť viac váh pripravených a usporiadaných blízko seba, aby ste neobmedzili intenzitu cviku, pri ktorom ste najslabší.
Aby sme lepšie pochopili, o čo ide, tu je príklad 4 cvikov, ktoré sa vykonávajú dvakrát:
1. Alternatívne otočné kolieska
S tyčou na pleciach urobte krok dozadu a choďte dole v ohybovej polohe ako na obrázku nižšie. Odtiaľto sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy a ihneď začnite druhou nohou.
2. Zatlačené nad hlavu dopredu
Na rozdiel od bežného cviku používaného na zvýšenie sily a svalovej hmoty sa tento tlak nad hlavu vykonáva s trochou predkolenia, aby sa prelomila zotrvačnosť, aby bol pohyb výbušnejší a aby bolo možné používať väčšiu váhu.
3. Rumunské smery
Rumunské narovnanie je variant narovnania, pri ktorom sú nohy počas celého pohybu držané takmer rovné. Tyčinka tak v spodnej časti nie je spustená na podlahu, ale iba dovtedy, kým už nebudete môcť udržať zadný oblúk bez toho, aby ste pokrčili kolená.
Toto cvičenie nie je zdvíhaním ramien ako tie, ktoré sa používajú v kulturistických programoch, ale výbušným pohybom celého tela.
Každé opakovanie začnite tak, že lišta bude spočívať na chodidlách nad kolenami. Odtiaľto si myslite, že by ste chceli vyskočiť vysoko a vytiahnuť barlu po celom tele až po krk. Ako je vidieť na obrázku nižšie, v najvyššom bode je celé telo natiahnuté a hore zdvihnuté.
Piate, šieste, siedme a ôsme kolo sú totožné s vyššie uvedeným.
Pretože za 10 sekúnd prestávky nebudete mať čas a energiu na zmenu váhy alebo prechádzanie z jednej tyče do druhej, musíte si zvoliť tyčku, ktorá vám umožní vykonať 8 opakovaní v cvičení, ktoré ste najslabší - s najväčšou pravdepodobnosťou ťah nad hlavu.
Rovnako ako pri všetkých ostatných metódach, vaším cieľom je urobiť čo najviac opakovaní za 20 sekúnd.
3. Tabata s telesnou hmotnosťou
Táto metóda je vynikajúca pre ľudí, ktorí netrénujú v posilňovni a nemajú dostatok váh na vykonávanie vyššie uvedených postupov doma.
Na rozdiel od predchádzajúcich metód je hlavnou nevýhodou to, že nemáte možnosť sledovať postup cvičení v priebehu času. To vám však nebráni v tom, aby ste používali obrovskú škálu cvikov a veľmi efektívne kombinácie cvikov.
To, o čo sa musíte starať, je nespoliehať sa na príliš ľahké cviky. Ak za 20 sekúnd ľahko zvládnete viac ako 20 push-upov, brušných svalov alebo skokov, je lepšie zvoliť náročnejšiu možnosť alebo nahradiť cvičenie tvrdším. Napríklad namiesto plavákov zvoľte diamantové plaváky alebo namiesto skákacích kolien skúste skákať.
Vynikajúcu rutinu Tabata pozostávajúcu zo 4 cvikov telesnej hmotnosti, ktoré sa vykonávajú dvakrát, nájdete tu na webových stránkach FemeiaFit.ro.
Tajomstvo úspešného tréningu na chudnutie
Predtým, ako vám prezradím tajomstvo, chcem vám pripomenúť dôležitosť správnej výživy. Rozdiel medzi použitím vyššie uvedených cvičení iba na zvýšenie vášho športového výkonu a rozpustením tuku a určením štvorcov je v tom, čo jete. Preto existujú športovci s veľmi dobrou fyzickou kondíciou, ktorí nemajú štvorce definované v podobe fitness modelu.
A teraz k sľúbenému tajomstvu ...
Vaša svalová sila urobí rozdiel medzi úspešným tréningom na chudnutie, ktorý pár hodín po 4 minútach námahy spáli veľa tukov, a trochu viac či menej únavným cvičením, ale bez pôsobivých výsledkov. Nervový systém slabého človeka jednoducho nevie, ako využiť toľko svalových vlákien a správne ich synchronizovať. Zjavne ťažký pohyb teda skutočne spotrebuje oveľa menej zdrojov, nebude mať výrazný vplyv na energetický a hormonálny systém a nespáli ani zďaleka toľko tukov.
To najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť - čo sa týka zdravia aj príťažlivosti, je investovať do rozvoja sily a svalovej hmoty pri spaľovaní tukov.
A pretože to nie je také jednoduché, ako to znie, vytvorili sme dva systémy, ktoré zaručene dostanú vašu správnu cestu k sexy, zdravému a ľahko udržiavateľnému telu za pouhých 10 týždňov. Prečítajte si viac o systéme Simple Slim - najmä pre ženy alebo o systéme Belly Getting - najmä pre mužov.