30 MINUTOVÝ JAZD CIEĽ Tipy na Decathlon Športové informačné články, výživa,
Ak váš bežecký tréning ešte len začína, potom nie je nič dôležitejšie ako stanoviť si konkrétny cieľ, aby ste nestratili motiváciu. Úspešný beh 30 minút je prvé víťazstvo. Cieľom Kalenji je dosiahnuť tento cieľ iba za 1 mesiac!
1. VYBAVENIE
Kúpte si bežecké topánky prispôsobené tvaru chodidla. Obuv musí byť tiež prispôsobená teplote.
2. KONZULTUJTE SA S LEKÁROM
Ak sa rozhodnete postupovať podľa nášho 30-minútového bežeckého plánu, vyhľadajte lekára. Je veľmi dôležité, aby vám váš zdravotný stav umožnil postupovať podľa nami navrhovaného plánu.
3. Stanovte si cieľ a snažte sa ho dosiahnuť!
Navrhujeme, aby ste behávali trikrát týždenne. Áno, vyzerá to výborne. Je to však minimum. Každý tréning je pomerne krátky. Dodržujte harmonogram každej relácie, bez prekročenia predpokladaného trvania, aj keď sa cítite dobre.
4. NÁJDETE SVOJ RYTMUS
Snažte sa rozvíjať svoju vytrvalosť, a to schopnosť odolávať fyzickej námahe. Ak máte fyzickú výdrž, budete môcť viesť rozhovor aj pri behu. Ak nemôžete, je to preto, že tempo je príliš rýchle. V takom prípade sa spomalí!
5. ALTERNATÍVNY PRIEBEH DOLU
Je nevyhnutnosťou najmä pre začiatočníkov. Striedanie týchto dvoch druhov pohybu môže predĺžiť tréning bez spustenia nadmernej svalovej únavy. Časom budete schopní behať bez prestávok v chôdzi.
6. PREKAZUJTE SVOJU VYTRVALOSŤ
Je to psychologické: telo sa prispôsobuje, keď sa opakuje. Krátke, ale dôsledné sedenia sú správnou stratégiou. Nie je potrebné behať hodiny: stačí 15, 20, 30 minút. Cvičenie však musí byť dôsledné: minimálne dva alebo tri týždenne. Je lepšie bežať trikrát týždenne po dobu 30 minút namiesto iba jednej relácie týždenne po dobu 30 hodín.
7. NEZRUŠŇUJTE SEBA
Je dôležité ísť celú cestu a nikdy neodkladať na neskôr (iný deň, týždeň, mesiac).
4 TÝŽDEŇ PLÁN TRÉNINGU PRE ZAČIATOČNÍKOV
Cieľ: 30-minútový beh
TÝŽDEŇ I:
Prvé sedenie: 15 x 1 minúta chôdza/1 minúta beh pri nízkej rýchlosti + naťahovacie cvičenia
Druhé sedenie: beh 10 x 2 min pri nízkej rýchlosti/1 minúta chôdza + strečing
Tretie sedenie: 5 minút rýchlej chôdze + 5 x 4 minúty pomalej chôdze s 1 min 30 normálnou chôdzou medzi týmito fázami. Na záver 5 minút chôdze + 5 minút naťahovacích cvičení
TÝŽDEŇ II:
Prvé sedenie: progresívne tempo chôdze 5 minút +3 x 6 minút beh pri nízkej rýchlosti. Medzi jednotlivými behmi je 1 min 30 chôdze. Na záver 5 minút chôdze + 10 minút brušných cvikov
Druhé sedenie: 10 minút beh pri nízkej rýchlosti/3 min chôdza/potom 10 min zrýchlenie. Pešo/potom 10 min pomaly
Tretie sedenie: progresívne tempo chôdze 5 minút, potom pomalý beh 4 x 5 minút pri nízkej rýchlosti + 1 minúta chôdze. Dokončenie 10 minútovými cvikmi na brucho
TÝŽDEŇ III:
Prvé sedenie: 10 minút behu pri nízkej rýchlosti/2 minúty chôdze/8 minút behu pri nízkej rýchlosti/2 minúty chôdze/6 minút behu pri nízkej rýchlosti + 5 minút strečing
Druhé sedenie: 15 min pomalá rýchlosť behu/2 min chôdze/potom 10 zrýchlení 20 striedavých behov a 1 minúta chôdze/potom 10 min behu nízkou rýchlosťou
Tretie sedenie: 5 minút postupnej chôdze, potom 3x 10 minút beh pri nízkej rýchlosti a 1 minúta chôdze. Dokončite s 10 abs
TÝŽDEŇ IV:
Prvé sedenie: 5 minút progresívnej chôdze + 15 minút beh pri nízkej rýchlosti +2 min chôdza + 8 zrýchlení pri 30 behoch + 2 minúty chôdza + 10 minút beh pri nízkej rýchlosti
Druhá relácia: Prestávka
Tretie sedenie: 5 minút progresívneho tempa + 30 minút pomalý beh + 10 minút strečingy.
PRÍJEMNÁ VÝCVIK!
Ak ste v behu začiatočníci, potom nie je nič dôležitejšie ako konkrétny cieľ, ktorý vás udrží motiváciou. Úspešný beh 30 minút je prvé víťazstvo. Kalenji to plánuje urobiť pre svet!