4 cvičenia na rast paží (pokročilé) - zostaňte fit!
Čo získate, keď skombinujete klasické cviky na ruky s pokročilými tréningovými technikami? Recept na zaručený rast bicepsu a tricepsu!
Denne sú zverejnené desiatky techník alebo „tajomstiev“ pre pestovanie zbraní. Ale ak máte čas, pretože trénujete, viete jednu vec: neexistujú žiadne tajomstvá. Existuje iba genetika, ktorá rozdeľuje knihy, a výcvik, ktorý diktuje výsledok.
Inými slovami, neverí všetkému, čo počujete na internete. Keď uvidíte v záhlaví článku slovo „tajomstvá“, vedzte, že chlapci, ktorí tieto informácie napísali, vôbec netušia, o čom hovoria. V týchto príspevkoch môžete nájsť rôzne kvalitné informácie, ale nenechajte sa oklamať hlúpymi sľubmi ako „zdvihnite ruky za 30 dní“ ...
Ak chcete výsledky, musíte trénovať a musíte to robiť správne. Preto vám dnes ukážem 4 pokročilé cviky, ktoré stimulujú rast bicepsu a tricepsu, čím získate skutočne veľké ruky.
Existuje však trik. Počas tréningu budete musieť tvrdo ťahať a sústrediť sa. Inak nebudete schopní absolvovať ani sériu prvého cviku. Si pripravený? 😀
1. Negatívne flexie tyče Z - Jedno rameno
Tento pohyb je úplne nový a odlišný od toho, čo robíte v bežný deň bicepsu.
Pohyb sa nazýva negatívny, pretože sa zameriame na stranu chudnutia a nie na zdvíhaciu časť.
Takýto pohyb aktivuje svalové vlákna iným spôsobom a poskytuje silný stimul pre rast svalov. Aby sme sa zbavili vedeckých vysvetlení, skrátka negatívne pohyby zvyšujú napätý čas svalu a aktivujú viac svalových vlákien.
Možno sa však pýtate, prečo používame namiesto jednoduchej činky Z-tyč.
Dĺžka tyče vytvára nerovnováhu, ktorá vás núti aktivovať bicepsové svaly, ktoré robia pohyb v ľahu na chrbte (tie, ktoré vám dávajú „špičku“ bicepsu), aby ste udržali tyč rovnú, rovnobežnú s podlahou.
Na zdvihnutie váhy budete potrebovať pomoc kolegu. Akonáhle je tyč hore, pomaly ju budete spúšťať, až kým nedosiahnete úplne natiahnutú ruku (zostup by mal trvať až 8 sekúnd).
Ako to spraviť:
Cvičenie robte na lavičke Scott, počnúc tyčou v hornej časti pohybu. Potom váhu znižujte veľmi pomaly po dobu 7-8 sekúnd. Keď dosiahnete s úplne natiahnutou rukou, váš kolega opäť zdvihne latku a zopakuje zostup.
Ak trénujete sami, môžete pomocou voľnej ruky zdvihnúť váhu, ale nezdvihnite tyč z ohybu! Všetky práce sa musia robiť v klesaní.
tipy:
- Hlavným predmetom je rast. Nezabúdajte však, že opakovanie trvá asi 8 sekúnd, čo biceps veľmi stresuje. Preto udržujte počet opakovaní medzi 3-5 pre 3-6 sérií.
- Nepoužívajte ľahkú váhu. Máte priateľa, ktorý za vás zdvihne váhu, takže si vyberte pomerne veľkú.
- Ak už nemôžete znížiť latku po dobu 7-8 sekúnd, ukončite sériu a odpočívajte. Ak ani v ďalšej sérii nedokážete zjazd zvládnuť za 8 sekúnd, schudnite.
2. Predĺženie remenice
Predĺženie kladkového tricepsu je neuveriteľné izolačné cvičenie na zvýšenie hmotnosti.
Na rozdiel od iných účinných cvikov na triceps, predĺženia kladiek nad hlavou príliš nezaťažujú kĺby a zápästia. Čo však robí tento pohyb špeciálnym, je použitá technika.
Namiesto niekoľkých sérií s 10 - 12 opakovaniami urobíte väčší počet sérií a oveľa menej opakovaní. Túto techniku už roky používajú olympijskí športovci a siloví vzpierači. Tajomstvo spočíva v spôsobe zaobchádzania s hmotnosťou a časom odpočinku.
Ako to spraviť:
Ako som už povedal, namiesto 3 sérií po 10 - 12 opakovaní s hmotnosťou, ktorá vám umožní urobiť iba 12 opakovaní, urobíte 5 opakovaní za každú sériu - s rovnakou hmotnosťou - po ktorej odpočívate 15 sekúnd - načasovaný - a opakujte sekvencia po dobu 5 minút.
Za tých 5 minút naberiete veľký objem a dve veci sú isté: budete mať neskutočné napumpovanie a na druhý deň nebudete vedieť natiahnuť ruky. 😀
tipy:
- Nohy majte mierne od seba, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
- Každú sériu začnite vo východiskovej polohe: otočte sa a ruky položte blízko hlavy. To aktivuje dlhú hlavu tricepsu.
- Keď už nemôžete dosiahnuť 5 opakovaní za sebou, váha sa trochu zníži.
3. Negatívne ohyby Fat-Grip s tyčou Z - reverzný stisk
Na začiatok tohto cviku chyťte Z-tyčku reverzným úchopom, teda dlaňami smerujúcimi k podlahe. To aktivuje brachiálne svaly, sval, ktorý nie je viditeľný, pretože je pod bicepsom.
Dobre vyvinutý brachiálny sval veľmi zväčšuje veľkosť paže a hrotu bicepsu. Tento sval by ste mali trénovať pri každom tréningu, aby ste získali veľké ruky.
Teraz by vás mohlo zaujímať, čo to sakra znamená držanie tuku. Ak sa pozriete pozorne na obrázok, uvidíte, že ten chlap drží tyč za nejaký druh trubice. Tie elektrónky sa volajú tukový stisk a zahustiť lištu, aby sa lepšie pracovalo s predlaktím. Nie sú úplne nevyhnutné, ale ak chcete tréning zefektívniť, môžete si kúpiť pár (držia sa baru)
Ako to spraviť:
Pretože sú brachiály zle vyvinuté (vo väčšine prípadov), budete ich chcieť neustále napínať. Preto opäť použijeme techniku negatívneho opakovania.
Nebudete používať malú váhu. Udržujte počet opakovaní medzi 3 - 6 a počet sérií medzi 5 - 6, pričom používajte najvyššiu váhu, akú môžete ovládať.
Na rozdiel od negatívnych flexií na Scottovej lavičke nepôjdete dole 8 sekúnd, ale 4-5. Ale zostup musí byť rovnako kontrolovaný. Tu už nebudete potrebovať partnera na zdvihnutie tyče, pretože sa zdvihnete z ohybu.
tipy:
- Lakte držte pri tele, nenechajte ich ísť dopredu, aby ste zdvihli latku vyššie. Ak to urobíte, čelný deltový sval zaberie časť hmotnosti.
- Ukončite svoju sériu, ak už nemôžete udržať zostup 5 sekúnd. Ak po krátkej prestávke už nedokážete udržať negatívnu stránku pohybu, schudnite.
4. Parallel Floats and Skullcrushers - Giant Series
Dosiahli sme posledný krok. Nie je to však zďaleka najjednoduchšie, pretože sa v skutočnosti skladá z dvoch cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom.
Tento pohyb, ktorý vám zničí ruky, vám dá veľmi silný stimul. Uistite sa, že po tréningu dáte svalom čas na zotavenie!
Prvú polovicu pohybu tvoria paralelné plaváky pre triceps (tie, pri ktorých držíte lakte pri tele). Toto cvičenie je klasické a používajú ho všetci výkonní športovci, pretože pracuje na všetkých 3 koncoch tricepsu.
Po dokončení niekoľkých paralelných klikov pôjdete rovno do druhej polovice tréningu: drviče lebiek s činkami.
Ako to spraviť:
Pri paralelných plavákoch používajte dostatočne veľkú záťaž, aby ste vykonali maximálne 5 - 8 opakovaní. Môžete pridať váhu pomocou reťaze alebo špeciálneho pásu. Ak nemáte telocvičňu, kde trénujete, môžete použiť činku držanú medzi nohami alebo paralelný plavák.
Keď dokončíte paralelné plaváky, chyťte pár činiek a ľahnite si na lavičku. Neberte si najťažšie činky. Triceps je už unavený, preto použite asi 30% hmotnosti, ktorú by ste bežne používali.
Ľahnite si na lavičku, upevnite nohy a začnite robiť rozšírenia nazývané skullcrushers.
tipy:
- Lakte držte pri tele, zatiaľ čo plávate paralelne. Inak príliš aktivujete hrudník.
- Keď sa unavíte, chudnite postupne.
Boli to 4 pokročilé pohyby pre veľké paže. Príjemné zotavenie!