4 jednoduché tipy, ako definovať abs hafawo

jednoduché

Ploché a definované brucho je snom mnohých ľudí. Niektorí majú to šťastie, že sú geneticky náchylní na silné a úzke jadro. Ale vo väčšine prípadov je to výsledok tvrdej práce a veľkej sebadisciplíny.

Dáme vám tipy, ako si zaobstarať šesť balíčkov abs.

Tip 1: venujte pozornosť svojej strave

Šesť balíčkov nepochádza iba z brušných brušákov. Ploché brucho a viditeľné svaly dosiahnete výživou na 70 percent a tréningom na 30 percent, čo sa v príručke kladiva nazýva „žalúdočné špeciálne cvičenie“. Svaly možno vidieť iba s maximálnym podielom telesného tuku 12 percent u mužov a 14 percent u žien.

Dbajte na to, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vysoko kvalitných živín a vyhýbajte sa prázdnym sacharidom, ktoré pre telo nemajú inú pridanú hodnotu, ako keby sa okamžite zmenili na brušné vložky. Vyhýbanie sa sladkým nápojom šetrí veľké množstvo nadbytočných kalórií.

Všeobecne by sa cukor, fruktóza, nasýtené tuky a výrobky z bielej múky mali konzumovať iba s mierou. Zdravé tuky, denné dávky zeleniny a bielkoviny poskytujú telu všetko potrebné a pomáhajú znižovať percento telesného tuku.

Tip 2: Schudnite pomocou kardio cvičenia

Rukoväte lásky na bruchu sú obzvlášť tvrdohlavé. Cielené cviky na brušné svaly však priamo neznižujú tuk na žalúdku, ale skôr trénujú svaly pod tukovou vrstvou. Negatívna bilancia kalórií, ktorú je možné dosiahnuť zdravou stravou a efektívnym pravidelným vytrvalostným tréningom, je dôležitá pre trvalé odbúravanie tukov - vrátane žalúdka.

Aby ste spálili čo najviac kalórií, sú obzvlášť dobré kardio športy, ako je jogging, chôdza, bicykel alebo tréning na crossovom trenažéri.

Tipy 3: trénujte abs

Existuje veľa intenzívnych cvikov na brucho, ktoré môžete použiť na tonizáciu a posilnenie brušných svalov. Silový tréning môžete robiť s výbavou alebo bez nej. Je dôležité, aby boli všetky svaly precvičované rovnako: bočné, predné aj hlboké brušné svaly. Nemali by ste zabúdať ani na chrbtové svaly na holistické cvičenie ab.

Nasledujúce cviky sú obzvlášť účinné:

  • Podpora predlaktia: v polohe na lakte lakovanou rukou napnite brucho, držte 20 sekúnd
  • Bočná podpora: ľahnite si na jednu stranu a natiahnite nohy. Opierajte sa o predlaktie, napnite brucho, vydržte 20 sekúnd
  • V polohe na chrbte vytiahnite ruky do strán a zdvihnite boky, kým nie sú úplne vystreté. Prípadne roztiahnite jednu nohu po druhej.
  • V polohe push-up (predlaktia na podlahe) natiahnite jednu ruku, podržte ju niekoľko sekúnd, prepnite rameno

Aby ste si vytvorili svalstvo - skutočné šesťbalenie, mali by ste cvičiť v 3–4 sériách po 8–12 opakovaní. Ak dokážete viac, mali by ste zvýšiť úroveň obtiažnosti, a nie počet opakovaní. Pretože s niekoľkými opakovaniami pri vysokej intenzite trénujete v oblasti hypertrofie, v ktorej sa svaly zväčšujú.

Tip 4: Prestávky na tréning sú dôležité

Po náročnom tréningu by ste si mali dať deň voľna alebo len veľmi ľahký tréning. Pretože veľmi zaťažené svaly musia regenerovať. Normálne si tiež všimnete, že svaly po intenzívnom tréningu spočiatku výrazne klesajú vo výkonnosti, a potom sú po fáze zotavenia efektívnejšie ako predtým.

PS: Svaly sa hromadia nie počas samotného tréningu, ale skôr vo fáze zotavenia po tréningu.

Teraz môžete každý mesiac dostávať najobľúbenejšie a najaktuálnejšie príspevky jednoduchým prihlásením sa na odber nášho bulletinu.