4 mýty o bielkovinách, DEMONTÁŽ - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa,
Proteín je zďaleka najoslavovanejšou makroživinou medzi športovcami a športovcami. Stále však existujú určité nedorozumenia. Na objasnenie nespočetných zmätkov pomohli početné výskumy a objavy v oblasti výživy. Tu sú ďalšie 4 mýty o bielkovinách ktoré musia raz a navždy zmiznúť.
4 mýty o bielkovinách, DEMONTÁŽ
V jedle nemôžete absorbovať viac ako 30 g bielkovín
Toto je jeden z najbežnejších mýtov o bielkovinách.
Predpokladá sa, že ľudské telo dokáže tráviť a vstrebávať iba 30 g bielkovín naraz a akékoľvek ďalšie množstvo bude vylúčené.
Pre 90-100 kilogramov kulturistu znamená 30 gramov bielkovín malé občerstvenie.
Je dokonca možné, že akékoľvek ďalšie množstvo bielkovín bude vylúčené, a preto absolútne zbytočné?
K rastu svalov dochádza, keď je vaše telo v pozitívnom stave dusíka, to znamená, že svalová syntéza je väčšia ako zničenie svalového proteínu. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín spúšťa syntézu svalových bielkovín spôsobom, ktorý priamo závisí od množstva bielkovín. Anabolický účinok však môže dosiahnuť úroveň, ktorá nemôže byť vyššia.
Niekoľko štúdií ukázalo, že syntéza svalových bielkovín nastáva pri konzumácii medzi 20 a 30 gramami bielkovín.
Napríklad štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition sledovala skupinu mužov, ktorí pravidelne trénovali a po cvičení pili rôzne množstvo srvátkového proteínu.
Syntéza svalového proteínu dosiahla hornú hranicu pri požití 20 g srvátkového proteínu. A u mužov, ktorí podali 40 g bielkovín, sa syntéza vôbec nezvýšila v porovnaní s tými, ktorí podali 20 g bielkovín.
Vedci vyskúšali to isté s pevným potravinovým proteínom, ako je hovädzie mäso alebo vajcia, a záver bol rovnaký: podávanie väčšieho množstva bielkovín neprináša úžitok syntéze bielkovín vo svaloch.
Trik spočíva v tom, že špecialisti skúmali úlohu množstva bielkovín iba pri syntéze svalov. Proteín poskytuje aminokyseliny potrebné na budovanie svalov, ale jeho úloha tu nekončí. Má tiež zásadný význam pre ďalšie metabolické funkcie, ako sú hormóny, enzýmy, hemoglobín.
Zvážte napríklad zničenie bielkovín katabolickým účinkom. Nedávna štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism ukázala, že konzumácia 70 g bielkovín pri jedle významne zlepšuje bielkovinovú rovnováhu v tele a znižuje katabolizmus bielkovín v porovnaní s konzumáciou 40 g. bielkovín.
závery. K rastu svalov dochádza zvyšovaním syntézy bielkovín vo svaloch a znižovaním ich deštrukcie. Možno na to nebudete potrebovať viac ako 30 gramov bielkovín. Avšak, vaše telo dokáže pri jedle absorbovať viac ako 30 g a využiť ho na rôzne funkcie. To, či sa toto množstvo premení na väčšie svaly alebo nie, je ďalšou témou na diskusiu.
Ihneď po tréningu by ste mali jesť bielkoviny
Konzumácia proteínového kokteilu po tréningu sa pre väčšinu z nás stala automatickým reflexom. Nakoniec legenda o takzvanom anabolickom okne priviedla mnohých k presvedčeniu, že bielkoviny by sa mali prijímať hneď, ako sa tyčinka dotkne podlahy po poslednej sérii.
Verilo sa, že anabolické okno určené na príjem bielkovín trvá 45 minút po tréningu. Zrejme to trvalo pár hodín. Maximalizácia syntézy bielkovín nie je založená iba na konzumácii proteínového kokteilu ihneď po tréningu, ale aj na jeho stimulácii po celý deň.
Napríklad štúdia publikovaná v International Journal of Sports Nutrition and Exercise Science sa zaoberala účinkom podania proteínového kokteilu na mužov buď ráno alebo večer, bezprostredne alebo po tréningu.
Denný čas, počas ktorého sa proteín podával, neponúkal počas 10 týždňov štúdie žiadnu výhodu pre zvýšenie sily alebo svalovej hmoty. Preto sa musíme zamerať na podávanie bielkovín po celý deň, nielen v jedinom okamihu, aj keď sa rozhodneme, že budú ihneď po tréningu.
závery. Aby sme maximalizovali syntézu svalových bielkovín, musíme sa sústrediť na celý deň. Ak je vhodné po tréningu podať proteínový kokteil, zachovajte tento návyk. Nenechajte sa však oklamať, že ak nápoj po tréningu vypijete, ušetríte celý deň, keď ste neprijali primerané množstvo bielkovín.
Príliš veľa bielkovín vás zbaví tuku
Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Táto dávka je príliš nízka pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Pred časom špecializované publikácie navrhli dávku 1,4-2 g proteínu/kilobody.
Novšie štúdie skúmali účinky skutočne bohatých bielkovinových diét na zloženie tela. Použité diéty obsahovali viac ako 3 g bielkovín na kilogram, teda 4-krát vyššie ako odporúčaná denná dávka. Subjekty používali túto stravu s vysokým obsahom bielkovín 4 mesiace. Po celú túto dobu nasledovali programy pre bežné cvičenie s vlastnou váhou.
Konzumáciou stravy s vysokým obsahom bielkovín nepreukázali subjekty negatívne zmeny v zložení tela. Jedna štúdia v skutočnosti preukázala vyššiu stratu tukov ako kontrolná skupina, a to aj napriek tomu, že konzumovali o 400 Kcal denne viac.
Prírastky telesného tuku preto neboli hlásené u tých, ktorí jedli veľa bielkovín, aj keď celková energia v strave bola vyššia ako v skupinách s bežnou stravou.
závery. Prebytok bielkovín v strave sa môže aspoň teoreticky premeniť na glukózu a nakoniec sa uložiť ako tuk. Je to však pre telo dlhý a nákladný proces. Je malá šanca, že stratíte prebytočný bielkovinový tuk.
Vysokoproteínová strava zvyšuje riziko chorôb
Vysokoproteínová strava zvyšuje riziko ochorenia takmer na čokoľvek, od osteoporózy po upchatie obličiek.
Teória rizika, že bielkoviny prispievajú k rozvoju osteoporózy, spočíva v tom, že spôsobuje únik vápnika z kostí, ktorý neutralizuje kyslé prostredie v tele.
Dlhodobé štúdie našťastie preukázali opak. Diéty s vysokým obsahom bielkovín v skutočnosti zlepšujú kostnú minerálnu hustotu a znižujú riziko zlomenín pri úrazoch.
Teraz sa obrátime na ďalšiu teóriu, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k problémom s obličkami. Táto teória ukázala, že ľudia s problémami s obličkami majú zakázané jesť bielkoviny, pretože to vyžaduje viac obličiek. To však neznamená, že športovci s normálnou funkciou obličiek pocítia nepriaznivé účinky pri dlhodobom používaní bielkovín s vysokým obsahom bielkovín.
Obličky sú neuveriteľne účinné, pokiaľ ide o filtrovanie a vylučovanie zbytočných látok z tela, a zdá sa, že diéty s vysokým obsahom bielkovín ich obťažujú. Dokonca aj Svetová zdravotnícka organizácia uviedla, že neexistujú dôkazy medzi diétami s vysokým obsahom bielkovín a problémami s obličkami. Predtým prezentovaná štúdia so subjektmi, ktoré užívali dlhodobú stravu s vysokým obsahom bielkovín, navyše neukázala žiadne problémy s cholesterolom alebo so znakmi funkcie obličiek alebo pečene.
závery: Štúdie nepreukázali negatívne účinky vysoko bielkovinovej stravy na choroby obličiek alebo osteoporózu.