4 prírodné sladidlá, ktoré sú skutočne zdravé
Stevia je populárne nízkokalorické sladidlo. Extrahuje sa z listov rastliny zvanej stevia rebaudiana. Táto rastlina sa po stáročia pestuje v Južnej Amerike na použitie ako sladidlo a na liečivé účely. V listoch stévie sa nachádza niekoľko sladkých zlúčenín, z ktorých hlavné sú steviozidy a rebaudiozidy A. Obe sú stokrát sladšie ako cukor. Stévia je veľmi sladká, ale nemá prakticky žiadne kalórie.
Existujú niektoré štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že stévia môže byť prospešná pre vaše zdravie:
• Keď je vysoký krvný tlak, stévia ho môže znížiť o 6 - 14%. Nemá však žiadny vplyv na normálny alebo mierne zvýšený krvný tlak (1, 2, 3).
• Stevia znižuje hladinu cukru v krvi u diabetikov (4).
Štúdie na potkanoch preukázali, že stévia môže zlepšiť citlivosť na inzulín, znížiť oxidovaný LDL cholesterol a znížiť ateromatózne plaky v tepnách (5, 6).
Ak chcete niečo osladiť, potom môže byť najlepšou voľbou stévia. Mnoho ľudí však neznáša chuť stévie. To môže závisieť od značky, takže môžete experimentovať a nájsť tú, ktorá sa vám najviac páči.
Záver: stévia je prírodné nízkokalorické sladidlo, ktoré môže znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
2. Erytritol
Erytritol je ďalšie sladidlo bez kalórií. Je to cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia. Erytritol v práškovej forme sa veľmi pravdepodobne vyrába priemyselným spôsobom. Obsahuje 0,24 kalórií na gram alebo 6% kalórií ako cukor, s mierou sladenia 70%. Erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu a nemá žiadny vplyv na biomarkery, ako je cholesterol alebo triglyceridy (7, 8). Je absorbovaný do tela cez črevo, ale je vylúčený v nezmenenej forme obličkami (9).
Štúdie ukazujú, že erytritol je veľmi bezpečný. Rovnako ako iné cukrové alkoholy však môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ak ich skonzumujete príliš veľa naraz (10, 11). Erytritol chutí veľmi podobne ako cukor. Nepovedal by som, že je „zdravý“ - ale určite sa to nijako nezdá škodlivé a ľahšie sa toleruje ako väčšina ostatných cukrových alkoholov.
Záver: Erytritol je cukrový alkohol, ktorý má veľmi sladkú chuť, ale obsahuje málo kalórií. Štúdie ukazujú, že konzumácia je bezpečná, aj keď vo vysokých dávkach môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Xylitol je cukrový alkohol so sladiacou silou podobný svojej vlastnej. Obsahuje 2,4 kalórie na gram alebo asi 2/3 kalorickej hodnoty cukru. Zdá sa, že xylitol prináša niektoré výhody pre zdravie zubov a znižuje riziko vzniku dutín (12, 13). Môže tiež zlepšiť hustotu kostí a pomôcť tak predchádzať osteoporóze (14). Xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (15). Rovnako ako u iných cukrových alkoholov však môže vo veľkých dávkach spôsobovať vedľajšie účinky. Ak máte v dome psa, možno nebudete chcieť chovať xylitol, pretože je pre psy veľmi toxický (16).
Záver: xylitol je veľmi populárne sladidlo. Je to cukrový alkohol s asi 2,4 kalóriami na gram. Má určité zubné výhody a môže zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.
4. Sirup Yacon
Nedávno som sa pozrela na sladidlo, ktoré sa volá yakonový sirup. Zberá sa z rastliny zvanej jakon, ktorá rastie v Andách v Južnej Amerike. Toto sladidlo sa stalo populárnym ako doplnok na chudnutie, pretože štúdia zistila, že spôsobuje významné chudnutie u žien s nadváhou (17).
Obsahuje veľa fruktooligosacharidov, ktoré fungujú ako rozpustné vlákna, ktoré kŕmia dobré baktérie v čreve (18, 19). Môže pomôcť proti zápche a priniesť ďalšie výhody vďaka vysokému množstvu rozpustnej vlákniny (20). Nejedzte príliš veľa naraz, pretože by to mohlo spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Záver: Yacon sirup obsahuje veľa fruktooligosacharidov, ktoré kŕmia dobré baktérie v čreve. Môže byť nápomocný proti zápche a chudnutiu.
Čo sa dá povedať o „menej zlých“ cukroch, napríklad o mede?
Existuje niekoľko populárnych sladidiel, ktoré ľudia, ktorí si uvedomujú dôležitosť svojho zdravia, konzumujú namiesto cukru. Patrí sem kokosový cukor, melasa, med a javorový sirup.
Nedávno som napísal článok, v ktorom som sa zaoberal tým, že sa príliš nelíšia od cukru. Môžu obsahovať malé množstvo fruktózy a málo výživných látok, ale vaša pečeň to nezmení. Mal by som však niečo objasniť. Škodlivé účinky cukru závisia úplne od kontextu. Väčšina štúdií sa uskutočňuje na ľuďoch, ktorí už majú stravu s nízkym obsahom sacharidov v západnom štýle. Pre týchto ľudí, najmä pre ľudí s nadváhou alebo inzulínovou rezistenciou, je veľké množstvo cukru skutočne toxické (21, 22).
Existuje niekoľko ľudí, ktorí sa môžu chcieť úplne vyhnúť sladidlám na báze cukru. Patria sem narkomani, ľudia, ktorí sa stravujú nekontrolovateľne, a tí, ktorí majú nízkosacharidovú ketogénnu stravu. Ostatní ľudia môžu bez problémov konzumovať cukor v malom množstve. Sú to prázdne kalórie a sú škodlivé pre vaše zuby. Nebude to však mať negatívny vplyv na váš metabolizmus, pretože spôsobíte, že budete mať stukovatenú pečeň alebo si zničíte zdravie.
Ak patríte k ľuďom, ktorí sa stravujú zdravo, ale radi pripravujú koláče zo zdravých potravín, nevidím problém v používaní prírodných sladidiel, ako je med, pokiaľ je väčšina stravy založená na prírodných potravinách.
V kontexte zdravej výživy založenej na prírodných potravinách nebude malé množstvo týchto sladidiel na báze cukru škodlivé.
Preložila Patricia David po 4-zdravých-prírodných sladidlách so súhlasom autora