4 Problémy s výživou Registrovaní odborníci na výživu neustále počúvajú; odpovedal
Na večierkoch väčšinou nehovorím o tom, čím sa živím. Veľmi rýchlo mi bolo jasné, že akonáhle sa dozvedia, že som registrovaný odborník na výživu, veľa ľudí chce diskutovať o jedle. Mám sklon byť nasratý tým, ktorí hľadajú radu, ako aj tými, ktorí si chcú robiť starosti s tým, čo mali v ten deň na raňajky.
Aj keď rád hovorím o výžive (je to moja práca!) A som nadšený, že počujem týchto ďalších ľudí, kriticky myslím aj na jedlo. Akurát sa necítim tak dobre, aby som poradil na kokteilovej párty, ako by som to mal v profesionálnejšom prostredí. Súvisí to väčšinou s tým, že každý je iný a veľa odpovedí na otázky týkajúce sa výživy pochádza z vášho zdravia, vašich zvykov, životného štýlu a všetkého iného.
Ale hej, súcitím s tým, aké mätúce môže byť vyskúšanie a pochopenie výživy. Preto som nedávno požiadal svojich sledovateľov na sociálnych sieťach, aby mi poslali ich najväčšie výživové otázky. Nie je prekvapením, že sú to zákazníci, ktorých veľa počujem. Tu sú odpovede na štyri bežné otázky týkajúce sa výživy.
1. Všetci by sme sa mali snažiť držať ďalej od lepku, príp?
Lepok nie je prirodzene zlý pre každého. Naozaj musíte byť bezlepkoví, iba ak je na to iný zdravotný dôvod. Je to jednoducho bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži, uvádza Národný ústav pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK). Pre niektorých ľudí má zmysel vyhýbať sa lepku, ako napríklad ľudia s celiakiou, ktorých telá tento proteín zásadne neznášajú. U ľudí s celiakiou môže lepok poškodiť tenké črevo a viesť k mizerným príznakom, ako sú plyn, bolesti brucha, hnačky, zápcha, plyn a zvracanie. Potom existujú ľudia s neceliatickou citlivosťou na lepok (nazývaná tiež intolerancia lepku), ktorí neutrpia poškodenie tenkého čreva, ale napriek tomu si pomocou tohto proteínu dokážu poradiť s príznakmi, ako je únava a bolesti žalúdka.
Môže byť tiež dobrý nápad vyhnúť sa lepku, ak máte alergiu na pšenicu, čo je v podstate nadmerná imunita voči lepku alebo inému pšeničnému proteínu, vysvetľuje klinika Mayo. Medzi príznaky patrí opuch alebo podráždenie úst a hrdla, žihľavka, hnačka a v závažných prípadoch anafylaxia (zvieranie v krku, ktoré môže sťažiť dýchanie). Ak vaša alergia na pšenicu konkrétne nezahŕňa lepok, nemusíte byť bez lepku, ale je rozumné urobiť si test na alergiu, aby ste presne vedeli, čo máte na mysli.
Vezmite si to odo mňa: nemusíte sa vyhýbať lepku, žiadny dobrý dôvod.
2. Naozaj musím raňajkovať?
Ak zistíte, že raňajky sú užitočné pri udržiavaní sýtosti až do obeda a pri zvyšovaní vašej energetickej hladiny, vo všetkých ohľadoch sa ich držte. Ak ste však typ, ktorý nikdy neraňajkuje a zaobíde sa bez raňajok, potom pravdepodobne nie je dôvod začať jesť hneď.
Pokiaľ je to účelné, výskum na túto tému je väčšinou nepresvedčivý. Pre každú štúdiu, ktorá ukazuje, že raňajky sú z akéhokoľvek dôvodu prospešné, existuje ďalšia, ktorá ukazuje opak. Platí to najmä pre váhu, na ktorú sa zameriava výskum súvisiaci s raňajkami.
Jednou z prevládajúcich úvah je, že pravidelné raňajkovanie vám môže pomôcť schudnúť zvýšením metabolizmu a zvýšením pocitu sýtosti (takže prestanete jesť neskôr, aby ste vyrovnali hlad). Napríklad systematické hodnotenie obezity z roku 2011 analyzovalo 153 štúdií týkajúcich sa stravovacieho správania a hmotnosti a zistilo, že niektoré malé štúdie zistili možnú súvislosť medzi raňajkami a vážením.
Druhou myšlienkovou myšlienkou však je, že vynechanie raňajok môže prispieť k zníženiu hmotnosti, ak to znamená konzumovať celkovo menej kalórií ako zvyčajne, pretože neexistuje záruka, že sa ich zje neskôr. Metaanalýza 13 štúdií z BMJ z roku 2019 zistila, že tí, ktorí sa zúčastnili štúdií, ktorí vynechali raňajky, mali tendenciu mať o niečo nižšiu váhu. Nenašli tiež nijaké dôkazy o tom, že vynechanie raňajok bolo spojené s vyššou celkovou spotrebou jedla.
Je ťažké vedieť, kde je pravda v skutočnosti. Ako uviedli autori štúdie BMJ, veľa dôkazov o raňajkách a hmotnosti je horších. V štúdiách s raňajkami je veľa potenciálnych nedostatkov. Mnohé sú založené na účastníkoch, ktorí tvrdia, čo konzumujú, a nie na tom, aby ich výskumníci sami sledovali. Mnohé z týchto štúdií tiež neuvažujú o mätúcich premenných, ako napr Napríklad ľudia, ktorí raňajkujú alebo ich vynechávajú, môžu mať ďalšie bežné zvyky v životnom štýle, ktoré ovplyvňujú ich váhu. Potom existuje problém, že mnohé z týchto štúdií sú malé a uskutočňujú sa na vybraných segmentoch populácie (napríklad iba u mužov alebo iba u žien s určitým BMI), takže neposkytujú dobrý základ na extrapoláciu výsledkov na bežnú populáciu.
Niektoré štúdie týkajúce sa raňajok tiež financovali spoločnosti zapojené do hry, napríklad tie, ktoré vyrábajú obilniny. A v týchto prípadoch nie je veľkým prekvapením, keď výskum nájde veľké výhody pre raňajky.
Možno väčším problémom je, že mnohé z týchto štúdií sa zameriavajú na účinky raňajok na priberanie alebo chudnutie, keď vieme, že chudnete alebo chudnete. Priberanie je oveľa komplikovanejšie ako to, či dané jedlo jete alebo nie. Vieme, že váha nie je celkovým a konečným zdravím .
Ak teda raňajkujete, pretože je to vaša obľúbená časť dňa, dodáva vám veľa energie alebo z iného dôvodu, malo by to zvyčajne obsahovať veľa bielkovín. (Hovorím „typický“, pretože sú dni, keď chcete na francúzsky toast na obed iba banány, čo je skvelé.) Aj keď sa to bude líšiť na základe faktorov, ako je vaša váha a úroveň aktivity, odporúčam konzumovať 20 alebo viac gramov bielkovín vziať si na raňajky, aby si bol sýty. (To môže byť zložité, ale snažte sa získať aspoň 15. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu.) Tiež rád používam na raňajky niektoré energizujúce komplexné sacharidy (napríklad toasty z celozrnnej pšenice alebo ovsené vločky), ktoré ma vedú k ďalšej otázke ktoré stále dostávam.
3. Je v poriadku jesť sacharidy?
Dovoľte mi, aby som to pre vás zarobil: ÁNO! Sacharidy sú nielen chutné, ale aj výživné. Sacharidy sú prvým zdrojom energie v tele, vysvetľuje NIDDK. Potrebujete sacharidy, aby ste fungovali, bodka. Existujú však situácie, kedy má zmysel zmeniť, koľko sacharidov zjete, alebo aký typ obvykle do svojej stravy zahrnete.
Napríklad ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, mali by ste sa so svojím lekárom dohodnúť, koľko sacharidov je bezpečných pre vašu dennú spotrebu, pretože ovplyvnia váš krvný cukor.
Aj keď nemáte žiadne zdravotné problémy, ak máte pocit, že jete príliš veľa rafinovaných jedál, sacharidov (ak si myslíte, že sú dôvodom, prečo ste neustále letargickí), môže mať ich obmedzenie zmysel. Nemusíte ich úplne odstraňovať zo svojho života, ale pomôcť vám môže viac zameranie sa na komplexné sacharidy. Vášmu telu trvá dlhšie, kým odbúrava komplexné sacharidy v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a škrobová zelenina, než rafinovaným sacharidom v potravinách, ako sú sušienky a krekry. Takto sa udržíte dlhšie sýti a získate dlhšie trvajúcu energiu.
Zvyčajne odporúčam svojim klientom prijímať takmer polovicu kalórií zo sacharidov, ale to je potom, čo som s nimi viedol rozsiahle diskusie o tom, ako funguje ich telo a aké sú ich výživové ciele. Každý je iný. Možno budete musieť experimentovať s počtom uhľohydrátov, ktoré konzumujete, aby ste určili, na ktorej úrovni sa cítite a fungujete najlepšie.
4. Prečo mliečne výrobky zrazu trápia môj žalúdok?
Predtým ste sa bez problémov dostali do mesta na tanieri so syrom. Teraz vám žalúdok zavrčí, aj keď sa len pozriete na klinový list. Ak po konzumácii mliečnych výrobkov bežne pociťujete problémy ako plyn, plyn a bolesti brucha, môžete byť intolerantný na laktózu, bez toho aby ste si to vôbec uvedomovali.
cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mliekarni, vysvetľuje NIDDK. Je to nespravodlivé, viem A pretože sa to môže časom vyvinúť, môže vám chvíľu trvať, kým presne zistíte, prečo sa vám žalúdok rozbúri pri každej mliečnej produkcii.
Ak si myslíte, že neznášate laktózu, vyhľadajte lekára (ideálne gastroenterológ). Kto vám môže diagnostikovať určite. Potom môže váš lekár alebo registrovaný dietetik poskytnúť tipy, ako zvládať intoleranciu laktózy, napríklad: 19659045] Abby Langer má od roku 1999 licenciu ako dietetička. Abby vyštudovala Dalhousie University v Halifaxe, Novom Škótsku a Loyola University v Chicagu a intenzívne študovala klinickú výživu, výživové médiá a poradenstvo. Je uznávaná za svoje učenie a tri roky pôsobila v rade svojej regulačnej akadémie. Abby je vášnivá pre všetky aspekty výživy, od fyziológie cez výučbu až po varenie. Jej prístup k výžive je povolený a uvoľnený a pevne verí, že bez diéty môžete žiť svoj najlepší život. Abbyho rady a spisy sa zameriavajú na fyzický rešpekt a intuitívne stravovanie. Veľa písala o odhalení stravy a mýtoch o výžive. Sledujte ju na Twitteri a Instagrame .