4 rozdelené tréningové plány; Školiace systémy
4 rozdelené
z stephan1234 »25. marca 2015 09:18
Chcel som vám ukázať môj plán a opýtať sa vás, čo si o ňom myslíte, vrátane plánu výživy.
Pre mňa: 25, 184, 78 kg, 17% telesného tuku, trénované sporadicky niekoľko rokov. Doma som si kúpil posilňovaciu lavicu a tiež činku, činky, sklonovú lavicu (chrbát a brucho) a tyč na príťah. Chcem s tým trénovať (inak to nikdy nedostanem natrvalo do radu).
TE1: späť
- Príťahy široké 3 x 8-10
- Tesné príťahy 3 x 8-10
- Rad jednorukých činiek 3 x 10-12
- Mŕtvy ťah 3x 10-12
- Riadky činky 3x10-12
TE 2: hrudník, rameno
- Bench press činka 3x 10-12
- Sklon na lavičke s činkami 3x 10-12
- Muchy na plochej lavici 2x10-12
- Preťahujte s činkou 3x10-12
- Poklesy 3 x 10-12 s telesnou hmotnosťou
- Kliky 4x25
TE 3: Kardio, jogging, 5 000 metrov, čo najrýchlejšie
TE 4: plecia, nohy
- Činka na rameno, lisovací krk 3x10-12
- Strana činky zvyšuje 3x10-12
- Bočný zdvih ohnutý dopredu 3x10-12
- Konektor pre nohy 3x 10-12
- Drep 3x10-12
- Hamstringy 3x10-12
TE 5: ruky, žalúdok
- Kučerové činky 3x10-12
- Kladivové kučery 3x10-12
- Zatvorte bench press 3x10-12
- SZ French Press 3x10-12
- Spätné väzby a krivky koncentrácie v nadmnožine každé 3 x 10 - 12
- Sit-up na negatívnej lavičke 4x25-30
- Bočný bok sa zdvihne 4x25-30
- Noha sa zdvíha na svahu 4x12
7. deň: Cyklistický intervalový tréning 10 minút
Zásada: príjem kalórií cca 3 400 pre silné budovanie svalov (je to dosť?). Nízky obsah sacharidov. Maximálne 5-krát denne srvátka v tréningové dni, 3x v dni odpočinku (musíte si zvoliť tú pravú z alternatív). Ak je to možné, vyhýbajte sa v dňoch odpočinku kolehydrátom, vynechám ich z receptov (správne?).
Zostavil som výber pre každý časový bod, čo mi uľahčuje nakupovanie a je ľahké pre rýchle rozhodnutie.
Ráno
- 350 ml nízkotučného mlieka, 50 g mäkkej pšeničnej krupice, jablko, škorica, 2 lyžice srvátky alebo
- Miešané vajcia (5 vajec, 150 g zelenej papriky, 50 g húb) alebo
- 300 g sójového jogurtu, 100 g nízkotučného tvarohu, 75 g rozmixovaného bobuľového ovocia, 15 mandlí, 2 lyžice srvátky alebo
- 4 krajce celozrnného chleba (100% celozrnné), 8 krajcov nízkotučnej hydinovej klobásy, 4 reďkovky, 150 g tvarohového syra, plus 1 prírodný jogurt 125 g s 1 polievkovou lyžicou srvátky, príp.
- 300 g sójového jogurtu, 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g ovsených vločiek, 2 lyžice srvátky
občerstvenie
- Buď pretrepte srvátku 300 ml nízkotučného mlieka + 20 g srvátky alebo
- 3 ryžové oblátky, 3 - 5 lyžíc krémového syra, 3 plátky morčacích plátkov, príp
- 200 g tvarohu, 5 lyžíc ovsených vločiek, 1 lyžica srvátky
- 1 KiWi, 2 lyžice arašidového masla bez cukru
- 3 plátky chrumkavého chleba, 6 lyžíc tvarohu, 3 reďkovky, 4 tenké plátky čerstvej uhorky
- 250 g sójového jogurtu, 12 - 15 lieskových orechov, 1 polievková lyžica srvátky
- 1 jablko, 125 g krémového syra, 1 polievková lyžica srvátky
- 1 pomaranč, 125 g sójového jogurtu, 1 lyžica srvátky
Poludnie
- Filet zo pstruha 325 g, paradajka, 125 g šampiňónov, polovica cukety, so 125 g jablkovej omáčky
- 300 g nakrájaného morčacieho mäsa, s 250 g húb, paradajkou a broskyňou ako príloha
- 3 plechovky tuniaka, polovica cibule, štvrť cukety, 1 paradajka, rozmarín, bazalka a ako príloha banán
- 150 g celozrnného chleba, plus zmes 2 plechoviek tuniaka, 3 bielky, 3 lyžice tvarohového syra, 150 g miešanej zeleniny a 1 broskyňa
- 325 g moriaka, 150 g hnedej ryže, 60 g šampiňónov, 35 g kukurice, 35 g hrášku a 1 kiwi
- 325 g morčacích pŕs, 50 g ľadového šalátu, 100 g ananásu, 750 g kukurice a 125 g gréckeho jogurtu
- 2 vajcia, 150 g nakrájanej papriky, 40 g cibule, 3 plátky pumpernickelu a 100 g Harzerovej rolády s 2 lyžicami arašidového masla ako dip
- 300 g morčacích pŕs, 150 g tmavej ryže, 2 paradajky, plus 125 ml plnotučného mlieka
- 300 g ľahkého rybieho filé, 250 g miešanej zeleniny
- 350 g morčacích pŕs 200 g hnedej ryže, 125 g brokolice, paradajka, so 150 g jablkovej omáčky
- 250 g kreviet, 1 pomaranč, 30 g fazuľových klíčkov, plus 1 broskyňa
- 4 sladké zemiaky, 250 g rožkov, nakladané, 4 pláty ľadového šalátu a banán
občerstvenie
Proteínový koktail 300 ml sójového mlieka, 20 g srvátky
Večer -> Už žiadne sacharidy!
- 350 g morčacích pŕs, 0,5 zelenej papriky, 1 paradajka, cibuľa, 1 prírodný jogurt
- 250 g kreviet, 100 g hrášku, 75 g kukurice, 4 lyžice tvarohu, 150 g jablka
- 400 g bieleho rybieho filé, cibuľa, 0,5 mesiaca, 150 g brokolice
- 300 g hovädzieho mäsa, 1 jarná cibuľka, 3 lyžice tvarohového syra, 125 g brokolice plus hruška s píniovými orieškami
noc
- 125 g sójového jogurtu, 2 čajové lyžičky srvátky, 15 orechov
- 200 g tvarohu, 15 mandlí, 2 čajové lyžičky petržlenovej vňate
- 4 plátky baklažánu silné, 150 g krémového syra s 2 čajovými lyžičkami srvátky
Záver
Rýchle budovanie svalov a dobrá definícia tela sú pre mňa dôležité.
Co si myslis?
Ďakujeme za vaše návrhy a kritiku!
Stephan