4 supersérie pre hromadné a silové ruky - zostaňte fit!
Kombinujte cviky na biceps a triceps pre lepšiu silu a prírastok hmotnosti s týmito 4-ramennými supersetmi.
O superhviezdach musíte vedieť jednu vec: ak chcete získať epickú pumpu a stimulovať rast svalov, nie je nič lepšie.
Supersérie sú ako nástroj, ktorý môžete použiť v mnohých prípadoch. Môžete ich napríklad použiť, keď vaše svaly nereagujú na klasický tréning alebo keď nemáte veľa času na dokončenie tréningu.
Jedinou nevýhodou je, že keď dokončíte supersériu, nebudete vedieť, kde máte ruky chytiť. Vážne. Ak ich urobíte správne, vaše svaly budú tak šokované, že budú 1-2 minúty v intenzívnej agónii.
Pripravil som pre vás úplne iné cvičenie rúk.
Namiesto klasických cvikov s prestávkami 45 - 60 sekúnd urobíte 4 intenzívne supersérie.
Každá nadmnožina využíva určitý druh pohybu a určitý druh napätia, aby na konci tréningu horeli ruky.
Nadmnožina 1
3 série po 6 opakovaní
Prvé supersérie budú zamerané na rozvoj sily. Preto používa vysokú váhu, ktorá umožňuje vykonať maximálne 7-8 opakovaní.
Buďte opatrní, tieto supersérie nezahŕňajú kúrenie. Preto skôr, ako do nich silno vstúpite, pripravte svoje svaly niekoľkými veľmi ľahkými zostavami a niekoľkými pohybovými pohybmi.
Rovné ohyby tyče
Zásuvka, ktorá má vzdialenosť rovnú vzdialenosti medzi ramenami, je ideálna pre mnoho ľudí. Týmto spôsobom budete pracovať s dlhou hlavou (vonkajšou) bicepsu.
Ak však krátka hlava (vo vnútri) bicepsu zostane pozadu, môžete rozšíriť úchop, aby ste to lepšie zvládli.
Drviče lebiek
Keď skončíte s príťahmi, chyťte Z-tyč a ľahnite si na lavičku.
Tajomstvom správnej polohy počas lebkového drviča je držať paže čo najviac kolmo na podlahu. Celú váhu teda zaberajú tricepsy, a nie veľká chrbtová oblasť alebo hrudník.
Nadmnožina 2
3 série po 8 opakovaní
Toto je druhá superséria. Po dokončení prvého a odpočinku 1 - 2 minúty chyťte Z tyč, činku a choďte na Scottovu lavičku.
Hneď ako dokončíte papradie, otočíte sa a opriete sa o zadnú časť lavice, aby ste mohli vykonať predĺženie. Ušetrí vám to čas.
Ohýba sa na Scottovej lavičke
Pretože horná časť paží je pred vami, týmto cvikom sa najlepšie precvičí krátka hlava bicepsu. Tajomstvom tohto cvičenia je kontrola vášho pohybu.
Keď ťaháte váhu, nedvíhajte lakte z lavice a keď ju znížite, náhle ju nepustite.
Predĺženie nad hlavou s Gantera
Rozšírenia nad hlavou sú neuveriteľným pohybom, ak si chcete vytvoriť svoju dlhú hlavu tricepsu. Preto je dobré zahrnúť cvičenie s rukami nad hlavou do každého tréningu tricepsu.
Počas pohybu držte lakte pri hlave, nenechajte ich odísť, aby ste udržali napätie na tricepsoch. Po dokončení tohto cviku sa vráťte k tlakom, kým nedokončíte 3 kolá.
Nadmnožina 3
3 série po 10 opakovaní
Tretia nadmnožina bude využívať ešte nižšiu hmotnosť. Teraz sa začnite sústrediť na kontrakciu a kontrolu pohybu, pretože vaše svaly sú už dobre napumpované a unavené.
Pretože ide o nadmnožinu určenú iba na kladku, bude váš sval pod neustálym napätím. Preto vždy, keď s váhou dosiahnete bod kontrakcie, robte krátke prestávky v trvaní 1 - 2 sekundy.
Ohyby kladiva na kladkách
Aby ste čo najlepšie pracovali s brachiálnymi svalmi, použite neutrálny stisk, pri ktorom sú dlane smerované k sebe.
Predĺženie remenice
Len čo dokončíte príťahy, zdvihnite kladky a začnite robiť extenzie.
Tajomstvom tohto pohybu je poloha lakťov a nadlaktia. Musia byť nehybné, priliehajúce k telu a kolmo na podlahu. Celú vec teda robia tricepsy.
Toto cvičenie veľmi dobre pracuje s bočnou hlavou tricepsu.
Nadmnožina 4
3 série po 12 opakovaní
Dostali ste sa do poslednej supersérie. S najväčšou pravdepodobnosťou máte dojem, že nemôžete ani zdvihnúť ruky, ale budete musieť pokračovať.
Táto posledná nadmnožina bude vyrobená s veľmi nízkou hmotnosťou. Jediná vec, na ktorú sa musíte sústrediť, je kontrola vášho pohybu. Keď s váhou dosiahnete bod kontrakcie svalov, robte si vždy krátke prestávky, aby ste čo najviac stimulovali spojenie medzi mysľou a svalmi.
Ohyby jednoručiek
Toto cvičenie je súčasťou kategórie „finišéri“, teda také, ktoré robíte na konci tréningu, aby ste zo svalov vytlačili poslednú kvapku energie.
Spätný ráz s Ganterou
Po dokončení push-upov chyťte pár činiek a začnite kopať späť. Keď úplne natiahnete ruku, urobte si krátku prestávku, aby ste lepšie namáhali triceps.
Po dokončení týchto supersérií budete potrebovať lavicu, na ktorej si môžete oprieť ruky. 🙂
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!