4 tipy f; váš blog OTL v hromadnej fáze
Masová fáza je dobre známa v oblasti fitnes a silového tréningu. Cieľom je v zásade dodať telu dostatok energie a živín nadbytočnými kalóriami, aby bolo spolu s vhodným silovým tréningom pripravené na budovanie svalov.
Samotná implementácia je však o niečo zložitejšia. Medzi účinnou zmesovou fázou a nezmyselnou únavou je tenká hranica - nájdenie tejto rovnováhy je jemným umením tréningu a plánovania výživy.
BEZPLATNÝ KALKULÁTOR ONLINE KALÓRIÍ
Ľahko vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií, svoju potrebu kalórií a optimálne rozdelenie makroživín. Potom ho môžete použiť na splnenie svojich cieľov: budovanie svalov, chudnutie alebo jednoducho vyvážená strava.
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš prístup je na ceste
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Teraz otvorte svoj e-mail a vyhľadajte e-mail na adrese [email protected]
2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.
3. Potom vám pošleme prístup do online kalkulačky kalórií.
Ak chcete sami načerpať o niečo viac svalov, ale nechcete si vytvárať zbytočný tuk, mali by ste si vziať k srdcu nasledujúce tipy pre fázu budovania svalov:
Určite by ste tomu mali venovať pozornosť vo fáze budovania svalov
O úspechu alebo neúspechu rozhoduje správne plánovanie a implementácia hromadnej fázy. Vaším cieľom vo fáze budovania svalov by malo byť dokázať budovať svalstvo čo najefektívnejšie, ale zároveň nepriberať zbytočný tuk. Ako to funguje, zistíte pomocou nasledujúcich 4 tipov:
1. Trénujte postupne
Strava a školenie spolu úzko súvisia. Najlepší tréning je pre vás k ničomu, ak vaša strava neposkytuje potrebné živiny - najlepšia strava vás nedostane vpred, ak počas tréningu nebudete stimulovať budovanie svalov. Je preto nesmierne dôležité mať na pamäti oba aspekty.
Pokiaľ ide o školenie, mali by ste si naplánovať dlhodobý pokrok. Prinajlepšom sú tréningové parametre ako frekvencia, intenzita a objem prispôsobené vám. To zaisťuje, že váš tréningový plán umožňuje pri vhodnom použití postupné zvyšovanie záťaže. To znamená, že sa môžete zlepšovať z týždňa na týždeň. Nezáleží na tom, či robíte viac opakovaní, viac sérií alebo väčšiu váhu - pokiaľ sa celková záťaž vašich svalov neustále zvyšuje, je veľká šanca, že budete budovať svalovú hmotu.
2. Výživový plán pre hromadnú fázu: Vyberte si vhodný prebytok kalórií
Pre fázu budovania svalov by ste mali mať prebytok kalórií. Prineste si teda každý deň viac kalórií, ako skonzumujete. Nie je to jediný spôsob, ako budovať svaly, ale je to najúčinnejšie. Je to tak preto, lebo tým zaistíte, že vaše telo je v stave, v ktorom mu zostáva energia a živiny, ktoré použije na budovanie svalov.
Aký vysoký by mal byť prebytok kalórií v spojenej fáze? Závisí to od vášho cieľa a úrovne výkonu. Čím ste pokročilejší, tým náročnejšie a zložitejšie budovanie svalov bude. Ako začiatočník je stále toľko nevyužitého potenciálu, že vyšší prebytok kalórií sa dá skutočne premeniť na svaly. Takže vaším cieľom v objemovej fáze je jesť toľko prebytočných kalórií, aby sa optimalizovalo budovanie svalov, ale príjem tukov sa minimalizoval. Jedna vec je istá: Je takmer nemožné dlhodobo efektívne budovať svalstvo bez toho, aby ste pribrali aj tuky. Ale nebojte sa, zbavíte sa nahromadeného tuku.
Plán výživy objemnej fázy
Začiatočníci -> 300 - 400 kcal prebytok za deň
Pokročilé -> 200 - 300 kcal prebytok za deň
Profesionáli -> 100 - 300 kcal prebytok za deň
Tomu by ste sa mali rozhodne vyhnúť v hromadnej fáze
Nie je dôležité len vedieť, ktoré aspekty by ste mali implementovať v hromadnej fáze. Niekedy je tiež rozhodujúce, ktoré veci by ste za žiadnych okolností nemali robiť. Tieto tipy vám predstavíme nižšie.
3. Nepoužívajte hromadnú fázu ako výhovorku
To, že zväčšujete objem, ešte neznamená, že to môžete použiť ako zámienku pre nesprávne stravovanie. Bohužiaľ to tak býva často a praktizuje to veľa ľudí. Výsledok: Pravidelne a výdatne sa stravujete v deň podvádzania v reštaurácii rýchleho občerstvenia, ktorej dôverujete, a večer sa snažte zúfalo vystreliť kalórie z občerstvenia. Nechápte ma zle. Nie je nič zlé na tom, keď sa sem-tam chytíte rýchleho občerstvenia alebo podobne. Ak nie v hromadnej fáze, tak kedy? Ale aj tu je dôležité nájsť dobrú rovnováhu.
Zdravé základy, ako sú vitamíny, minerály a vláknina, by mali byť vždy pokryté. Vaše telo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje! Takže sa tiež postarajte o všetky základné aspekty výživy v spojitej fáze. Len čo sa dozviete základné informácie, môžete potom ešte trochu uspokojiť svoje chute. Celkovo to bude mať pozitívny vplyv aj na váš výkon v posilňovni!
4. Nerobte zmesovú fázu príliš dlho
Dostatočne dlhá hromadná fáza nadmerného množstva kalórií spojená s vhodným tréningovým plánom vám prinesie super dobré výsledky. Ale niekedy sa musí ukázať aj ten najlepší pokrok. Ako už bolo vysvetlené vyššie, zmesová fáza tiež zahrnuje určité množstvo tuku. Je to takmer nevyhnutné. Teraz je to tak, že pomer nahromadenej svalovej hmoty k nahromadenej tukovej hmote sa s rastúcim percentom telesného tuku ukazuje čoraz horší. V odborných kruhoch sa tomu hovorí takzvaný „P-Ratio“. Z percenta tuku v tele okolo 15 - 20% u mužov - u žien sú hodnoty v každom prípade vyššie o 5% - má telo tendenciu ukladať tuk zjednodušeným spôsobom čoraz viac. V určitom okamihu dôjde k bodu obratu, v ktorom fáza budovania svalov stratí svoju účinnosť. To neznamená, že potom už nemožno vytvárať ďalšie svaly - nahromadí sa len neúmerné množstvo tukovej hmoty.
Optimálne rozmedzie pre budovanie štíhleho svalstva je asi 10 - 15% telesného tuku - s fázou hmoty sa dá vyrovnať dokonca až 20%. Okrem toho možno budete chcieť pred začatím fázy budovania svalov držať krátku diétu, aby ste sa predtým zbavili 4 až 5 kilogramov tuku.
Takto funguje vaša hromadná fáza
Celkovo vzaté, so správnym zameraním na cvičenie a výživu by ste mali byť schopní dokončiť úspešnú zmesovú fázu. Vyberte si prebytok kalórií, ktorý vám vyhovuje, a vydržte na lopte niekoľko týždňov a mesiacov. Až po nepretržitých troch až šiestich mesiacoch môžete ťažiť z viditeľného pokroku. Plánujte však tiež z dlhodobého hľadiska a z dlhodobého hľadiska, sem-tam vložte krátke fázy stravovania, aby sa vám nehromadil zbytočný tuk.
Tu môžete zistiť, ako zvládnuť fázu definície!