4 tipy na fitness pre ohromujúce brušká; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Tenký pás alebo šesťbalenie zaručia, že celý váš trup bude vyzerať lepšie a že budete mať lepšie držanie tela. Zlepšite svoju tréningovú rutinu a urobte zo svojho žalúdka ukážku svojho tela tým, že si tieto 4 osvedčené tipy na ešte efektívnejší tréning brušných svalov v budúcnosti vezmete k srdcu. „Abs sa vyrábajú v kuchyni“ je známe príslovie o fitness. Ak však chcete byť presní, malo by to byť takto: „V kuchyni sú viditeľné brušné svaly“. Pretože sú vytvárané vo fitnes štúdiu - pri tréningu brušných svalov a celého tela. Tam vybudujete svalové tkanivo, ktoré sa stane viditeľným odstránením prebytočného brušného tuku.
Takže potom, čo ste sa postarali o správnu výživu, choďte do štúdia. Pomocou nasledujúcich 4 tréningových stratégií môžete vylepšiť svoje základné svaly a vybudovať pôsobivý trup. Bez ohľadu na vašu aktuálnu rutinu tréningu môžu tieto cviky ab znamenať obrovský rozdiel.
Tip 1: Trénujte svoje jadro pomocou ďalších váh
Svaly bacu sú ako všetko ostatné, ktoré trénujete. Takže v tomto zmysle sa nelíšia od, napríklad, svalov ramien. Aj oni profitujú z tréningu so váženým odporom - bez ohľadu na to, či je to generované ťahom za kábel, činkami alebo inými závažiami. Vo fitnes priemysle panuje všeobecná obava, že používanie cvikov s brušnými svalmi zvýši veľkosť pása a naruší symetriu jadra. Nie je to tak! Dodatočné váhy počas tréningu zabezpečia, že sa vaše svaly stanú ešte výraznejšími.
Správne urobené, kľuky s lanom na lanovej kladke sú vynikajúcim cvičením na precvičenie brušných svalov. Váš žalúdok sa usilovne sťahuje a ťahanie kábla vytvára trvalé napätie na správnych miestach. Na vykonávanie pohybu používajte brušné svaly, nie flexory bedrového kĺbu. Keď vykonávate ťahový pohyb, energicky napnite svaly, aby ste pri každom opakovaní silno cítili kontrakciu v žalúdku.
Tip 2: Pomaly dvíhajte - pomaly klesajte
Už by ste to mali vedieť, ale stojí za to opakovať: Momentum vám pri tréningu vôbec nepomáha! Vaše šesťbalenie sa nijako nelíši od ostatných svalových skupín vo vašom tele. Ak chcete budovať svalovú hmotu, počíta sa každé opakovanie. Takže s každým opakovaním spomaľte a počas celého pohybu držte kontrolu. Takto musia brušné svaly pracovať oveľa viac, čo je viditeľné aj na lepších tréningových výsledkoch.
Vezmime si napríklad moje obľúbené cvičenie na brucho: noha sa dvíha vo svahu. Ak vám prevedenie cviku trochu pripomína hojdačky, potom nie ste v žiadnom prípade sami. Pri tomto cviku je mimoriadne ľahké získať rýchlosť a zdvihnúť nohy tým, že sa trochu pohnete. Bohužiaľ, hybnosť vám v skutočnosti nepomáha trénovať brušné svaly efektívne.
Namiesto toho by ste mali cvičiť skôr tak, že budete tlačiť kolená na bradu a nútiť boky, aby sa zdvihli a stiahli brušné svaly. Výdychy v najvyššom bode kontrakcie spôsobujú ďalšie zaťaženie svalov. Potom pomaly a kontrolovane sklopte kolená. Pomalé prevedenie cviku znamená, že môžete robiť menej opakovaní - ale každé z nich je oveľa efektívnejšie! Hneď ako zvládnete toto cvičenie, môžete tiež urobiť zdvih nôh na svahu s vystretými nohami.
Chceli by ste sa zamerať na bočné brušné svaly? Potom striedavo zdvihnite kolená do strany. Je cvičenie príliš ľahké? Potom už len pridajte nejakú váhu držaním činky medzi členkami.
Tip 3: Zamerajte sa na stabilitu počas tréningu
Trup nespočíva iba v šesťbalení. Zodpovedá tiež za vzpriamené držanie tela a celkovú stabilitu vo fyzicky náročných situáciách. Ak máte slabé jadro, bude to mať obrovský vplyv na váš tréning aj pomocou iných cvikov (napr. Drepy, mŕtvy ťah alebo dokonca niečo také jednoduché ako kučery s činkami). Pred zdvihnutím a cvičením s ním potrebujete silné jadro, ktoré stabilizuje váhu.
Horizontálne brušné svaly - „svaly pásu“ - sa navyše posilňujú a napínajú stabilizačnými, izometrickými cvičeniami ako klasickými brušákmi. To znamená, že pravdepodobne (takmer) všetkým cvikom, ktoré ste zabudovali do tréningu brucha, chýba jeden sval, ktorý pomáha udržiavať všetko napnuté.
Ale nebojte sa, existuje jednoduché riešenie: cvičenie s názvom „planks“. Pravdepodobne ste o tom už počuli. Nemyslím však iba normálny variant so štandardnou pozíciou dosiek, mám na mysli aj bočné dosky. Ak najskôr urobíte normálne a potom bočné dosky, čoskoro si všimnete znateľný rozdiel v stabilite trupu.!
Tip 4: Nezabudnite počas tréningu na vákuum
Každý fanúšik kulturistiky už čítal o špičkových profesionáloch, ktorí sa pred súťažou trápia, aby dokázali na pódiu predstaviť oceľové brušné svaly. Šampióni z takzvanej zlatej éry kulturistiky používali vákuovú metódu na tónovanie brušných svalov pri cvičení. Toto klasické cvičenie pre štíhly pás, ktoré predtým vypadlo z laskavosti, sa v posledných rokoch vrátilo medzi rutiny dnešných fitness hviezd.
Nielen, že počas tréningu na brucho dokážete vytvoriť podtlak, môžete toto cvičenie začleniť aj každú chvíľu medzi sériami v iných tréningových jednotkách. Je to jednoduchá metóda na zefektívnenie tréningu brušných svalov a je ideálna napríklad pre náročné super sety. Stačí urobiť normálnu sadu a potom skúste vytvoriť podtlak v žalúdku skôr, ako začnete s ďalšou sadou. S trochou cviku a tréningu získate týmto spôsobom väčšiu kontrolu nad pásom a dýchaním. 🙂