4 základné cvičenia pre brušnú a bedrovú terapiu - Dummies 2020 - Žiadna figurína
Obsah:
The U krízy je základné cvičenie, ktoré posilňuje brušné svaly a tiahne dolnú časť chrbta.
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, vyložíte si chodidlá, pokrčíte kolená a ruky zdvihnete smerom k stropu. Ohnite brušné svaly tak, aby ste zakrivili chrbticu dopredu tak, aby sa hrudník a rebrá ťahali smerom k pupku a panva sa krútila k rebrám.
Snažte sa, aby polovica pohybu vychádzala z vášho trupu a polovica z panvového valca. Na chvíľu držte stiahnutú pozíciu, potom sa odvíjajte späť do východiskovej polohy.
Dajte pozor, aby ste neprekrývali kríže vo východiskovej polohe.
The rotácia v sede posilňuje líniu pásu a zameriava sa na krútiace sa svaly - najmä na vaše šikmé a stavce chrbtice.
Začnite s kolenami ohnutými na podlahe. Zbrúste si brušné svaly (stiahnite rebrá a vytočte panvu dozadu) tak, aby bola dolná časť chrbta zaoblená. Streľte naspäť do chvosta a majte zaoblenú krížovú časť chrbta.
Pomaly otáčajte trupom asi o 45 stupňov zo strany na stranu, kým už nebudete schopní udržať danú pozíciu. Ak vás bolí chrbát pred brušnými svalmi, stratili ste guľatý tvar. Ak je vaša telesná hmotnosť príliš ľahká, držte pri rotácii medicinbal alebo činku.
The doska je jednou z opôr základných stabilizačných cvičení.
Cieľom je dokázať spevniť chrbticu ako dosku alebo dosku a udržiavať ju v rovnakom tvare v rôznych pozíciách.
Ak chcete začať s pozemnou doskou, začnite štvornožky, potom postupujte rukami dopredu, až kým čiara medzi kolenami a hlavou nebude rovná (ako doska). Ohnite brušné svaly a vyvaľkajte panvu tak, aby ste mali spodnú časť chrbta zaoblenú.
Udržujte chrbticu v tomto tvare a choďte hore po lakte, kde boli vaše ruky. Len vydržte a dýchajte. Cíťte svoje abs?
Ak dokážete vydržať v tejto polohe 15 sekúnd a nie je to ťažké, potom ich namiesto kolien zdvihnite na prsty na nohách. Rovnako ako zákrut v sede, ak vás bolí chrbát namiesto brušných svalov, stratili ste zaoblený kríž.
Spoločným variantom dosky je to Bočná doska .
Začnite ležať na boku s chodidlami položenými na sebe a dolným predlaktím na podlahe. Zdvihnite boky a vytvorte priamku od chodidiel k hlave.