40 najlepších cvikov na chudnutie - Lean alebo Fat

Akonáhle dosiahnu vek 40 rokov, ženy spravidla stratia až 8% svojej svalovej hmoty. Alebo je známe, že menej svalovej hmoty znamená ťažší metabolizmus a vyššie riziko výkrmu. Čo môžeš urobiť? Mobilizovať a pokúsiť sa zastaviť pokles. Pre istotu vyskúšajte súbor cvičení, ktoré navrhujeme. Je špeciálne vyvinutý na zvýšenie rýchlosti metabolizmu, redukciu cievok okolo pása a posilnenie svalov, s dôrazom na trup, zodpovedný za držanie tela a podporu chrbtice.

chudnutie

  1. Zadné nástavce na fitness lopte

Čo funguje: najmä bedrové, brušné a gluteálne svaly.

Ako spustiť:

  • Ľahnite si na bruško na fitness loptu tak, aby jediným bodom opory o podlahu boli prsty, dokonale natiahnuté.
  • Spojte prsty krku na zátylku a pomaly zdvihnite trup z lopty, v čo najširšom predĺžení, pričom dbajte na to, aby panva zostala na lopte; ak neuspejete, môžete vyskúšať „rovinovú“ verziu, v ktorej natiahnete ruky do strany, akoby ste chceli letieť - pomôže vám to udržať rovnováhu. Počas pohybu nezabudnite na výdych.
  • Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa nádychom pomaly položte, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
  1. Motýle s činkami ohnuté

Čo funguje: ruky, plecia, hrudník a horná časť chrbta.

Ako spustiť:

  • Vezmite do každej ruky vhodné závažie a stojaceho vzpriamene, s nohami mierne od seba a pozerajúcimi sa dopredu, ohnite trup a ruky natiahnite dopredu tak, aby boli kolmé na zem.
  • Jemne ohnite lakte a zdvihnite činky do strany, čím sa lopatky priblížia čo najviac k sebe.
  • Udržujte trochu svalovú kontrakciu, potom činky sklopte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.

Čo funguje: priečne brušné svaly a stavače chrbtice.

Ako spustiť:

  • Na matraci si ľahnite tvárou dole s dokonale natiahnutými rukami a nohami.
  • Pri pohľade pred seba súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu asi 15-20 cm od zeme a dávajte pozor, aby ste príliš nenamáhali svoje ramená.
  • Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sklopte a pohyb opakujte pre ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte z každej strany 10-15 krát.
  1. Bočný plán

Čo funguje: šikmé a priečne brušné svaly, kríže, boky a zadok.

Ako spustiť:

  • Ľahnite si na bok, s úplne vystretými nohami, jedna na druhej a položte si hornú časť tela na predlaktie dole.
  • S druhou rukou vystretou vedľa tela odtlačte váhu tela od zeme a stiahnite svaly drieku, kým sa vám nepodarí vytvoriť rovnú čiaru medzi ramenami a bokmi.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vydržte v polohe minimálne 15 sekúnd alebo čo najdlhšie, potom založte boky na zem, vymeňte strany a opakujte. Striedajte niekoľkokrát.

Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, vykonajte túto sériu cvikov najmenej dvakrát týždenne. Nezabudnite správne hydratovať a prijať vyváženú stravu založenú na surových potravinách a kvalitných bielkovinách.

  1. Šprint na podlahe

Čo funguje: ruky, brucho a nohy.

Ako spustiť:

  • Z klasickej plávajúcej polohy, napnutia brušných svalov, priveďte pravé koleno k hrudníku, potom ho vyveďte do východiskovej polohy a opakujte s ľavým kolenom.
  • Keď sa naučíte pohyb, urobte prechod z jednej nohy na druhú rýchlejší, ako v behu.
  • Pre dosiahnutie optimálnych účinkov je indikované dynamické prevedenie, ktoré je však súčasne kontrolované po dobu najmenej 30 sekúnd a udržuje brušný pás v trvalej kontrakcii.

Zadné predĺženia na fitness lopte predstavujú v porovnaní s obvyklými, ktoré sa vykonávajú na lavičke alebo na prístroji, omnoho šetrnejšiu verziu ako chrbát. Môžu však byť náročnejšie a zároveň efektívnejšie ako výsledok úsilia, ktoré musíte vynaložiť na udržanie rovnováhy.