5; 5 tréningový plán

Tréningový plán Fitness Guru 5 × 5 pre drsných chlapov a dievčatá *

tréningový

The Princíp 5 × 5 je cvičenie celého tela, ktoré sa vykonáva 3 dni v týždni. Poďte ťažké základné cviky sa používajú na precvičenie početných svalov naraz. Každý cvik pozostáva z 5 sérií, v ktorých absolvujete každý po 5 opakovaní. To vysvetľuje názov.

Princíp, ktorý pôvodne pochádzal z powerliftingu, zaisťuje fenomenálne budovanie sily a rast svalov.

Čo je to tréning 5 × 5? *

Cvičenie 5 x 5 je a Cvičenie celého tela, ktorý 3x týždenne sa vykonáva. Všetky cviky pozostávajú z 5 sérií po 5 opakovaní. Cvičnú váhu sme si vybrali tak, aby sme mohli urobiť iba 5 opakovaní.

  1. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  2. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  3. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  4. Sada: 100 kg x 4 opakovania.
  5. Sada: 100 kg x 3 opakovania.

Toto nie je systém 5 x 5 a bolo by to nesprávne

  1. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  2. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  3. Sada: 100 kg x 5 opakovaní.
  4. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.
  5. Sada: 90 kg x 5 opakovaní.

  1. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.
  2. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.
  3. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.
  4. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.
  5. Sada: 95 kg x 5 opakovaní.

Ja osobne uprednostňujem variant v príklade 3. Ste na bezpečnej strane. Ak si trúfate, môžete urobiť variant 2 (váhu si počas cvičenia upravíte tak, aby ste v každej sérii zvládli presne 5 opakovaní). V každej vete idete na limit a v každej vete použijete maximum. Brutálne!

Váha sa bude postupom času prispôsobovať. Ak si všimneme, že váhu ľahko zvládneme 5-krát, položí sa disk;-)

Pre koho je vhodný tréning 5x 5? *

Mali by ste určite mať 1-2 roky praxe a základné cviky ako Drep, Bench press, Mŕtvy ťah, Vojenská tlač, ohnutý riadok s činkou a Zhyby vedieť zvládnuť a vykonať. Samotný tréning je mimoriadne tvrdý a jednoducho potrebujete svaly, ktoré sa pri vysokej záťaži dostatočne rýchlo regenerujú.

Aké cviky zaznamenávame? *

Hlavné zameranie je na ťažké základné cviky, ktoré nás sprevádzajú na každom tréningu. Základné cviky sú väčšinou cviky, ktoré sú zamerané na veľa svalov súčasne. Nielenže to znie vyčerpávajúco, ale aj vyčerpávajúco. Ale bude to stáť za to. Náročné cviky, ktorými pracujeme striktne podľa princípu 5X5, sú počas tréningového týždňa doplnené špeciálnymi cvikmi na ruky, ramená, lýtka a žalúdok. Tieto „doplnkové cviky“ nepodliehajú princípu 5 x 5. Tu si môžete zvoliť rôzne cviky a napríklad urobiť 3 série po 8 - 12 opakovaní.

Ako vyzerá tréningový plán teraz? *

The Tréningový plán tu si ich môžete stiahnuť a vytlačiť!

Prípravné školenie *

Pomocou tréningu nájdeme vhodné váhy pre nás. Určite môžete použiť kalkulačku 1 RM na DerFitnessGuru na vyhľadanie vhodných hodnôt.

Zadajte počet opakovaní (1), ktoré môžete vykonať s hmotnosťou (2) a hmotnosťou. Kliknite na Vypočítať a teraz načítajte hodnotu pri 10 RM - 70% 1 RM.

plán

Povedzme napríklad, že zvládnete 12 opakovaní pri hmotnosti 80 kilogramov. Po kliknutí na Výpočet uvidíte na 10RM, že môžete použiť 87 KG. Pamätajte, že existujú aj malé štítky so závažím;-)

Môže vás napadnúť, že hodnotu môžete prečítať pri 5 RM. Keď s tým začnete, pravdepodobne nebudete schopní urobiť 5 opakovaní v sade tri alebo štyri! A chceme sa vedieť zlepšovať!

Ako dlho by ste mali trénovať 5 × 5? *

To, čo tu píšem, je v zásade pravda! Vždy sa nájdu ctižiadostiví športovci, ktorí zúfalo menia plány a koncepty každé 2-3 týždne kvôli údajnému nedostatku tréningových úspechov. To je mimoriadne nerozumné. Takéto správanie v konečnom dôsledku často oddeľuje pšenicu od pliev. Prejdite si to, nemôžete prehrať!

Plán by ste mali mať minimálne 8 týždňov, lepšie 10 týždňov vykonať. Po 5 týždňoch si všimneš, ako naberáš silu. Najneskôr po 6 týždňoch a vhodnej výžive (o ktorej si ešte povieme) tiež priberiete. Školenie je naozaj náročné a vyzve vás k fyzickej stabilite. Z vlastnej skúsenosti je aj školenie dosť hlúpe. Vždy ťažké základné cviky, vždy úplne hotové so svetom;-) Náročné časti tréningu robím vždy stoicky a teším sa na ďalšie cviky na konci tréningu. Ak sa úspechy stanovené v tomto školení stanú úspechom, ktorý bude určite úspešný.

Ako dlho by ste mali pauzovať medzi vetami? *

"Záleží" povedali by Angličania.

Myslíme na to takto: Máme časovač, ktorý odpočítava jednu minútu takmer donekonečna a potom hučí. Príslušnú vetu začíname hučaním. Súprava bude hotová asi za 20 až 30 sekúnd (pre 5 opakovaní). Počkáme do ďalšieho, ale jedného hučania. Jeden tak má v okolí Prestávka 1:30 až 1:40 minúty medzi vetami. Použite svoj mobilný telefón alebo, skutočné odporúčanie, ak tiež sledujete nový trend nepoužívania mobilných telefónov na cvičisku, Gymboss.

Ako by mala strava vyzerať? *

  1. Chceme nabrať silu a hmotu. Takže jeden potrebujeme Prebytočné kalórie! Musíte teda zjesť viac kalórií, ako spotrebujete. Prebytok by sa mal pohybovať v rozmedzí od 200 až 300 KCal klamať. Hodnoty môžete určiť pomocou kalkulačky makroživín. Tip od guru: Nejedzte iba žiadne sacharidy, vyskúšajte ovsené vločky . Určite ho môžete pridať do koktailu.
  2. Potrebujete dostatok bielkovín. Koľko môžete určiť aj pomocou kalkulačky makroživín.
    Ako pravidlo by ste mali byť asi 3 - 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti súhlasiť. Tip od guru: Nepotrebujete 5 rôznych proteínových práškov. Kvalitný, dostatok tvarohu a potom kuracie a morčacie mäso.
    Zázračný liek na tvaroh má všetko a nájdete tu dobrý srvátkový proteín ...
  3. Ak reagujete na kreatín (väčšina z nich), v tejto fáze siahnite po doplnku. Je to lacné a pomáha vášmu výkonu stúpať. Viac váhy, viac rastových stimulov, viac svalov;-) Tip od guru: Ak pre vás nie je pohodlie také dôležité, potom kapsuly nepotrebujete a zaobídete sa bez ozdôb (transportná matrica ...). Získajte čistý kreatín monohydrát.

Čo ešte? *

Uchovávajte si podrobné záznamy o svojich tréningových váhach a výkonnosti. Je dosť možné, že musíte z jedného tréningu na druhý odobrať časť tréningovej váhy. Keďže ste vždy na hranici limitu, denná forma nehrá zanedbateľnú úlohu. Z dlhodobého hľadiska to funguje Silová a hmotnostná krivka ale nepretržite smerom hore.

  • Originálny tréningový denník od LS-Athletics pre silový tréning od roku 2015
  • Šikovný formát DIN A6 s ochranou krytu proti potu
  • 200 tréningových stránok (vrátane priebežných výsledkov a kalendára pre ročný prehľad)
  • Vysoko kvalitný 120 gramový papier v príjemnej farbe
  • Špirálová väzba pre ľahké upnutie pera

Môžete napríklad zadať údaje do aplikácie vo svojom mobilnom telefóne, alebo ak to myslíte naozaj vážne, môžete použiť silový tréningový denník LS-Athletics pre silový tréning. použitie. Ja osobne som tu tiež veľmi klasický a spolieham sa na tréningový denník v papierovej podobe.

Doprajte si dostatok spánku a nerozmýšľajte nad tým, že si urobíte ešte pár tréningov. Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, školenie je brutálne. Vaše svaly a štruktúry (väzy, šľachy a kĺby) potrebujú na regeneráciu pokojné fázy!

Na oslavu úspechu;-)

Ako ste už pravdepodobne videli, existuje Fitness Guru Athlete Standard. Stav športovca FitnessGuru

Test absolvujte raz pred začiatkom, raz po 5 týždňoch (polčas) a raz na konci tréningového cyklu 5 x 5.

Teším sa na vaše skúsenosti!

Posledná aktualizácia informácií o cene 6. novembra 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API