5 chýb pri večeri Ako si udržať ideálnu hmotnosť - pozri sa
Ak držíte diétu, často venujete pozornosť iba tomu, čo sa konzumuje, nie kedy a ako. S niekoľkými jednoduchými zmenami večerných návykov však už budete žiť oveľa zdravšie, aj keď máte večer málo času. Ukážeme vám päť možných chýb a spôsob, ako s nimi zaobchádzať.
1. Jete príliš neskoro
Vedci z Perelmanovej lekárskej fakulty na Pennsylvánskej univerzite zistili, že jedlá neskorej noci zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu. Príliš neskoré stravovanie tiež zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Výsledkom je zvýšené riziko cukrovky typu II, srdcových chorôb a zlého spánku.
Trvá tiež niekoľko hodín, kým žalúdok strávi predchádzajúce jedlo. Ísť do postele hneď po jedle môže viesť k páleniu záhy.
Neskoré jedlo vás ráno zbaví hladu ako obvykle. Hormón „ghrelin“, vďaka ktorému pociťujete hlad, sa uvoľňuje v pankrease v pomere k hodnotám inzulínu. Čím vyššia je hladina inzulínu, tým môžete byť hladnejší nasledujúci deň.
Tip: Posledné jedlo si preto naplánujte asi tri hodiny pred spaním.
2. Najväčšie jedlo zjete večer
Toto stravovacie pravidlo ste už určite počuli: raňajkujte ako cisár, obed ako kráľ a večeru ako žobrák. Je to tiež pravda? Štúdia žien v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrdzuje, že ľahká večera vám pomôže schudnúť. Účastníci štúdie dostali rovnaké množstvo jedla. Ženy, ktoré jedli viac na poludnie a večer menej, chudli ľahšie ako ženy, ktoré večer jedli väčšie jedlo.
Tip: Naplánujte si preto večer ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov a jedzte pomaly. Namiesto toho, aby ste jedlo podávali pri stole, urobte tanierovú službu. Takže máte väčšiu kontrolu nad veľkosťou porcií. Pred naberaním počkajte desať minút - predtým sa môžete cítiť plní.
3. Jete pred počítačom alebo televíziou
Čas je dnes najvzácnejšia komodita. Vďaka tomu sa šetrí čas čo najčastejšie. V dnešnej spoločnosti je preto multitasking veľmi populárny. Keď ste večer doma sami, ľudia často pri jedle čítajú, pozerajú televíziu, pracujú a surfujú na internete.
Vedci z Harvardskej lekárskej fakulty o tom publikovali štúdiu v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Dospeli k záveru, že ľudia, ktorí sú pri jedle rozrušení, konzumujú viac. Účastníci štúdie, ktorí sa venovali iba jedlu, tiež konzumovali menej.
Tip: Vedci odporúčajú pomalé, vedomé stravovanie. Konzumácia jedla by mala trvať asi 20 minút - toľko trvá mozgu, kým vyšle signál, že telo toho zjedlo dosť. Preto majú ľudia, ktorí sa najedia viac času, aj keď majú menšie porcie, tendenciu cítiť sa sýti.
4. Neplánujte si jedlo vopred
Predstavte si nasledujúci scenár: Konečne prichádzate domov po dlhom dni v práci. Ohromení hladom opäť siahnete po pizzách na pečenie, jedlách so sebou, hotových jedlách alebo cestovinách. Ak táto scéna znie povedome, nie ste sami. Kvôli nášmu hektickému životnému štýlu sa čoraz viac ľudí obracia na rýchle občerstvenie len kvôli šetreniu času.
Je logické, že tento postoj k príjmu potravy je nezdravý. Pretože hotové jedlá, jedlá so sebou, ale aj jedlá v reštauráciách majú tendenciu obsahovať viac kalórií, tukov, solí a cukru. Každú chvíľu si to môžete dopriať, ale zdravý životný štýl nie je.
Tip: Namiesto toho si jedlo naplánujte vopred. Existuje veľa receptov, ktoré sa dajú pripraviť za desať minút. Alebo môžete variť cez víkend, aby ste mohli počas týždňa rýchlo pripraviť jedlo. Varenie tiež znamená mať väčšiu kontrolu nad ingredienciami a ingredienciami. Nielen, že je zdravší, ale aj lepšie chutí.
5. Pijete príliš veľa alkoholu
Na zavŕšenie večera určite nie je nič zlé na pohári vína. Je to len polovičná pravda. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale príliš veľa vedie k nepokojnej noci. Alkohol môže potlačiť uvoľňovanie melatonínu, ktorý reguluje spánok.
V časopise Journal of Studies of Alcohol and Drugs štúdia potvrdzuje, že príliš veľa alkoholu večer narušuje prirodzený priebeh spánku. Ak sa biologické hodiny pravidelne dostanú z rovnováhy, môže to z dlhodobého hľadiska viesť k problémom s pečeňou, chrápaniu, depresiám, poruchám trávenia a nespavosti.
Tipp: Najlepšie je samozrejme úplne sa vyhnúť alkoholu. Odborníci odporúčajú, ak si ešte dovolíte piť, urobiť to v podvečerných hodinách. To dáva telu dostatok času na spracovanie alkoholu, rovnako ako pri jedle. (chj)
Preferencie raňajok sa veľmi líšia: zatiaľ čo niektoré majú tendenciu mať sladké jedlo, iné uprednostňujú po vstávaní niečo slané. Povieme vám, ktorým potravinám by ste sa mali ráno radšej vyhnúť.
Nemusí to byť vždy čokoláda. Nasledujúce jedlá sú zdravé a zdvihnú vám náladu.
Máte zdravú stravu a pravidelne cvičíte, ale požadovaná svalová hmota ešte dlho čaká? Jedným z dôvodov je to, že nekonzumujete dostatok bielkovín.