5 dôležitých krokov, aby eliminačná diéta fungovala

Mnoho ľudí prechádza životom a naozaj sa necítia dobre. Ste neustále unavení, máte zažívacie ťažkosti, nespíte dobre alebo máte kožné problémy. A pretože sa nikdy necítili skutočne dobre, považujú tento stav za úplne normálny.

Väčšina zdravotných problémov vzniká zápalovou reakciou v tele a tento zápal je často spôsobený potravinovou intoleranciou.

Ako však môžete zistiť, či sú vaše príznaky pravdepodobne dôsledkom potravinovej intolerancie? Nuž, eliminačná diéta je na to skvelá. Vylúčením spúšťacích látok sa môže uzavrieť zápalová reakcia a telo sa samo uzdraví.

Ako funguje eliminačná diéta?

Musíte vedieť, že asi 70 percent nášho imunitného systému je v črevách. Keď jete niečo, čo vaše telo považuje za hrozbu, váš imunitný systém reaguje na túto spúšť zápalovou reakciou.

Túto odpoveď riadi enterický nervový systém. Enterický nervový systém, tiež známy ako „druhý mozog“ alebo „brušný mozog“, je komplexná sieť nervových buniek, ktorá prechádza takmer celým gastrointestinálnym traktom a spája tráviaci trakt s mozgom.

Keď jeme, enterický nervový systém vysiela do mozgu správy, že sú potrebné enzýmy, hormóny a v niektorých prípadoch aj zápalové reakcie. Posledne uvedené sa vyskytujú, keď sa konzumujú netolerovateľné potraviny, je prítomná mikrobiálna infekcia alebo nedostatok výživy.

Pri eliminačnej diéte sú podozrivé jedlá na istý čas vylúčené z jedálneho lístka postihnutej osoby - zvyčajne 3 týždne. Podozrivé jedlá sú tie, o ktorých je známe, že často spôsobujú zápaly alebo iné reakcie (napr. Plynatosť).

Po 3 týždňoch sa tieto potraviny postupne kŕmia. Postihnutá osoba zisťuje, či je opätovným zavedením vyvolaná nejaká reakcia. Ak sa vyskytnú nežiaduce reakcie, možno predpokladať potravinovú intoleranciu a príslušná potravina by sa už nemala konzumovať.

5 kľúčových krokov, ktoré treba dodržiavať pri eliminačnej diéte

Predtým, ako sa pustíte do eliminačnej diéty, pripravte si bojový plán. Vyberte zo svojej špajze potraviny, ktoré by mali byť vylúčené. Potom ich nahraďte potravinami z nižšie uvedeného zoznamu. Najlepšie urobíte, keď budete mať notebook, aby ste si mohli zapísať niekoľko dôležitých vecí. To vám neskôr pomôže zistiť, ktoré potraviny vám spôsobujú negatívne reakcie.

Krok 1: vyhnite sa najbežnejším spúšťačom

V zásade existuje iba 8 potravín, ktoré sú zodpovedné za 90 percent všetkých intolerancií. Odkazuje na

mlieko
Vajcia
Lepok (najmä v pšenici, raži, jačmeni)
sója
arašidy
Cukor a umelé sladidlá
Kukurica
strukoviny

Ak máte vážne problémy s trávením (napríklad syndróm dráždivého čreva), mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť aj takzvané FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Monosacharidy a polyoly = fermentovateľné viacnásobné, dvojité a jedno cukry, ako aj viacmocné alkoholy). Medzi FODMAPS patria: laktóza (mliečny cukor), fruktóza (ovocný cukor), fruktány a galaktány, ako aj polyoly (napr. Sorbitol, manitol, xylitol a maltitol).

Účinnosť diéty LOW FODMAP u pacientov so syndrómom dráždivého čreva bola preukázaná v štúdii z roku 2010 (1)

Krok 2: Jedzte čisté a výživné jedlá

Počas eliminačnej diéty by nemal byť problém. Môžete jesť, až kým nebudete sýti, pokiaľ budete jesť celé a nespracované jedlá. Výhodnejšie sú biopotraviny.

Niektoré z potravín, ktoré by ste mali jesť, sú:

zeleninu

Jedzte veľké množstvo surovej, varenej alebo vyprážanej zeleniny, najmä tej z krížovej rodiny. Patria sem napríklad kel, brokolica, ružičkový kel, biela a červená kapusta, žerucha a čínska kapusta.

Častejšie by sa mali jesť aj klíčkové klíčky. Brokolicové klíčky napríklad pomáhajú detoxikovať pečeň. Ale skvelý je aj zeler, fenikel, uhorka, šaláty, zelené fazule, šampiňóny, tekvica a sladké zemiaky.

bielkoviny

Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí organická hydina, mäso z pasúcich sa zvierat, ryby lovené vo voľnej prírode (bez akvakultúry) a divina.

ovocie

Uistite sa, že používate ovocie, ktoré nezvyšuje príliš vysokú hladinu cukru v krvi (t.j. s nízkou glykemickou záťažou). Patria sem bobule, grapefruity, citróny, limety a jahody.

Zdravý tuk

Väčšina kalórií by mala pochádzať zo zdravých tukov. Patrí sem avokádo, kokosový olej, pastvinové maslo alebo ghí (koncentrované maslo) a extra panenský olivový olej.

bylinky a korenia

Popustite uzdu svojej kreativite a vyskúšajte niekoľko nových bylín a korenín ako kurkuma, zázvor, oregano, koriander, bazalka, tymián a najmä škorica.

Fermentované potraviny

Sú dôležitou súčasťou eliminačnej diéty, pretože obsahujú vopred stráviteľné živiny a probiotiká (dobré baktérie), ktoré pomáhajú pri regenerácii tráviaceho traktu. Do tejto kategórie patria jedlá ako kyslá kapusta, kimči, vodný kefír, kokosový jogurt a kombucha.

Krok 3: prečítajte si štítky

Krok 4: urobte si zoznam potravín

Je dôležité, aby ste si počas eliminačnej diéty zaznamenali, čo ste jedli a ako sa cítite. Najlepšie je samozrejme začať pred elimináciou a pokračovať v tomto zozname, keď sa potravina znovu zavedie.

Pred začatím eliminačnej diéty si spíšte, čo si na svojom tele všimnete. Ako vyzerá vaša pokožka? Aké sú vaše tráviace návyky? Ako si spal Máte bolesti alebo zápal? Aká je vaša nálada pred a po jedle? Čo tvoja pamäť? Máte niekedy pocit, že ste úplne zahmlení? Zapíšte si všetky problémy, ktoré prežijú. Keď dôjde k zmenám, bude ľahšie ich vidieť.

Počas eliminačnej fázy si zapisujte, ako sa cítite počas celého dňa. Máte viac energie? Sú príznaky slabšie? Spíš lepšie? Zmenila sa vaša pokožka? Ak spozorujete reakciu na jedlo, ktoré nebolo vylúčené, mali by ste ju vylúčiť aj na dobu vylučovania.

Ako si viete predstaviť, tento zoznam by poslúžil aj vo fáze znovuzavedenia. Čím viac teda zapíšete príznaky do zoznamu, tým lepšie.

Krok 5: Fáza znovuzavedenia, jedno jedlo po druhom a veľmi vedome

Po 3 týždňoch je čas vyskúšať, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy. Znovu vložte jedno jedlo po druhom a jedzte ho tri dni pred zavedením ďalšieho jedla.

Ak počas týchto troch dní nezistíte žiadny rozdiel, jedlo vám nebude robiť problém a môžete ho konzumovať aj naďalej. Ak však spozorujete negatívnu reakciu na znovu zavedené jedlo, musíte ho určite prestať konzumovať na dlhšie obdobie - možno zistíte, že už toto jedlo nemôžete jesť vôbec.

Je samozrejmé, že by ste mali prestať jesť potraviny, ktoré spôsobujú príznaky. Akonáhle príznaky ustúpia, môžete znovu zaviesť ďalšie jedlo. Pokračujte v tomto procese, kým znovu nezavediete (alebo nezavrhnete) všetky vylúčené potraviny.

Potraviny, ktoré spôsobujú príznaky, by mali byť z jedálnička vyňaté najmenej mesiac a potom to skúsiť znova.

A prosím, používajte potraviny, ktoré sú čo najjednoduchšie pre opätovné zavedenie. Takže napríklad pre mliečne výrobky prírodný jogurt a nie niva s mascarpone. Inak nebudete vedieť, ktorá zložka potravy spôsobila reakciu.

Je to také jednoduché. Ak budete postupovať podľa týchto 5 krokov, mali by ste byť schopní identifikovať akékoľvek potravinové intolerancie, ktoré vám spôsobujú zdravotné problémy. Ak sa týmto potravinám v budúcnosti vyhnete, môžu sa tieto problémy výrazne zlepšiť a v niektorých prípadoch dokonca ustúpiť.

Kto by mal byť na eliminačnej diéte?

Úprimne si myslím, že dodržiavanie eliminačnej diéty by prospelo v podstate každému. Poznám niektorých ľudí, ktorí mali chronické bolesti alebo kožné problémy, ktoré sa po eliminačnej diéte aspoň výrazne zlepšili a v mnohých prípadoch boli úplne preč.

Eliminačná diéta nepomáha iba zistiť, ktoré potraviny spôsobujú nepríjemné príznaky. Ako som už povedal - veľa ľudí ani nevie, ako sa cíti „zdravo a energicky“, a sú prekvapení, keď sa zrazu po eliminačnej diéte cítia skutočne dobre.

Nasledujúci ľudia by mali mať určite eliminačnú diétu:

Ktokoľvek s autoimunitným ochorením alebo metabolickým syndrómom.
Ľudia, ktorí majú bolesti spôsobené zápalom (napríklad migrény).
Ľudia s bolesťami hlavy, sínusovými infekciami, alergiami.
Ľudia, ktorí chrápu alebo trpia spánkovým apnoe (pozastavenie dýchania počas spánku).
Jedinci s podráždením pokožky, akné, exémami, žihľavkou.
Každý, kto má málo energie, aj keď sa stravuje zdravo.
Ľudia, ktorí ťažko zaspávajú a zaspávajú.
Ženy s predmenštruačným syndrómom (PMS) a menopauzálnymi príznakmi.
Ktokoľvek so známymi potravinovými alergiami a pretrvávajúcimi príznakmi. Často sa vyskytujú krížové alergie - napríklad medzi lepkom a mliečnou bielkovinou kazeínom.

Súhlasím s Američanmi, ktorí hovoria „test nehádaj“, teda testovanie, nehádanie. V tomto zmysle…

(1) Diétne riadenie funkčných gastrointestinálnych symptómov založené na dôkazoch: prístup FODMAP. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract

2 myšlienky k „5 dôležitým krokom, aby eliminačná diéta fungovala“

Prešiel som váš blog so záujmom. Asi 3 týždne sám držím eliminačnú diétu. Trpím spondyloartropatiou s periférnym postihnutím. Bohužiaľ, táto diagnóza bola definitívne stanovená až tento rok vo veku 62 rokov. Podľa toho sú všetky kĺby už dosť zle postihnuté. Teraz som sa na internete dočítal, že v prípade autoimunitných chorôb by sa človek mal vyhnúť rastlinám nočných rastlín, ako sú zemiaky, paradajky, feferónky atď. Pre istotu som sa vyhla aj všetkým druhom orechov a kapusty. Aký je váš názor na čeľaď a kapustu pri autoimunitných chorobách.
Dakujem pekne za odpoved.

S pozdravom
Bea Nicky Gyr

Rastliny nočného tieňa môžu byť pre niektorých ľudí skutočne problémom. Teraz by som sa nevyhnutne nezaobišiel bez kapusty. Predovšetkým buďte opatrní, aby ste eliminačnú diétu nepretiahli príliš dlho. cieľom by samozrejme malo byť mať čo najrozmanitejšiu stravu.