5 dôvodov, prečo môže byť nízkokalorická strava škodlivá; Tuční Nemci; Všetko o diétach
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často drasticky znižujú počet prijatých kalórií. Príliš silné zníženie kalorického príjmu však môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane zníženia plodnosti alebo oslabenia kostí.
Tento článok popisuje 5 potenciálne škodlivých účinkov, ktoré môže mať nízkokalorická strava. Pomôže vám tiež nastaviť správne zníženie kalórií, ktoré je pre vás zdravé.
Koľko kalórií potrebujete
Kalória popisuje množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 ° C.
Stále sa skôr prikláňate k názoru, že kalórie popisujú množstvo energie, ktoré vaše telo prijme z jedla a pitia.
Vaše telo potrebuje kalórie, aby fungovalo a udržiavalo tieto tri nevyhnutné procesy:
Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus popisuje počet kalórií potrebných na pokrytie základných funkcií tela, ako sú mozog, obličky, srdce, pľúca a nervový systém.
Trávenie: Vaše telo potrebuje určitý počet kalórií na to, aby strávilo a metabolizovalo jedlo, ktoré konzumujete, známe tiež ako tepelný efekt jedla.
Cvičenie: Toto popisuje počet kalórií, ktoré potrebujete na zvládnutie každodenného života a ďalších tréningov.
Všeobecne povedané, ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje pre tieto potreby, priberáte na váhe, zvyčajne vo forme telesného tuku. Ak je príjem kalórií nižší, ako vaše telo potrebuje, schudnete.
Tento koncept kalorickej rovnováhy bol vedecky dokázaný a je dôvodom, prečo mnoho ľudí chce dosiahnuť zníženie hmotnosti pomocou veľkého zníženia príjmu kalórií.
Príliš veľké zníženie kalórií však v týchto piatich oblastiach škodí zdraviu.
1. Metabolizmus je vypnutý
Nižší príjem kalórií, ako je potrebný, zastaví metabolizmus.
Rôzne štúdie ukazujú, že pri nízkom príjme kalórií telo spáli až o 23% menej kalórií.
Vypínací metabolizmus môže navyše trvať dlhšie ako skutočná strava.
Mnoho vedcov sa preto domnieva, že 80% ľudí po ukončení diéty opäť priberie, pretože ich metabolizmus je stále znížený.
Jedným z dôvodov, prečo sa pri týchto druhoch stravovania metabolizmus spomaľuje, je strata svalovej hmoty.
Stratu svalovej hmoty spôsobujú diéty s nízkym obsahom bielkovín a bez pohybu a cvičenia počas diéty.
Aby ste chránili svoje telo pred vypnutím metabolizmu, mali by ste sa ubezpečiť, že počas diéty nikdy neprijímate menej kalórií, ako potrebujete pre svoj bazálny metabolizmus.
2. Únava a podvýživa
Zníženie kalorického príjmu môže viesť k únave a sťaženiu vstrebávania potrebných živín každý deň.
Napríklad nízkokalorická strava nemôže zaručiť potrebný príjem železa, folátov a vitamínu B12. To môže viesť k anémii a extrémnej únave.
Okrem toho počet kalórií, ktoré skonzumujete, hrá dôležitú úlohu z hľadiska únavy a slabosti.
Niektoré štúdie naznačujú, že nízkokalorická strava môže u niektorých ľudí spôsobiť únavu a slabosť (1, 2).
Nízkokalorické diéty môžu tiež obmedziť vstrebávanie ďalších živín, ako napríklad:
Bielkoviny: Nedostatočný príjem bielkovín, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny a orechy, môže spôsobiť úbytok svalov, lámanie nechtov a vlasy.
Vápnik: Nedostatočný príjem vápnika, napríklad zo zelenej zeleniny, z tufu obohateného o vápnik alebo z mliečnych výrobkov, môže zhoršiť pevnosť kostí a zvýšiť riziko zlomenín kostí.
Biotín a tiamín: Ak sú vynechané celé zrná, strukoviny, vajcia, fazuľa, orechy a semená, nie je zaručené vstrebávanie týchto dvoch vitamínov skupiny B, čo môže viesť k vypadávaniu vlasov, svalovej slabosti a bledosti pokožky.
Vitamín A: Nedostatočný príjem potravín bohatých na vitamín A, ako sú vnútornosti, ryby, zelená zelenina, strukoviny a ovocie a zelenina oranžovej farby, vedie k trvalému poškodeniu zraku a oslabeniu imunitného systému.
Horčík: Nedostatočný príjem horčíka, ktorý je zvyčajne zaručený príjmom celozrnných výrobkov, zelenej zeleniny a orechov, môže viesť k záchvatom slabosti, migrén, svalových kŕčov a srdcových arytmií.
Aby ste predišli únave a podvýžive, mali by ste sa vyhnúť extrémne nízkokalorickej strave a namiesto toho konzumovať iba málo spracovaných a zdravých výrobkov.
3. Obmedzenie plodnosti
Extrémne obmedzenie kalórií môže mať negatívny vplyv na vašu plodnosť. To ovplyvňuje predovšetkým ženy, pretože ovulácia závisí od hormónov.
Konkrétnejšie, na to, aby mohla dôjsť k ovulácii, musí byť v tele ženy určitý počet estrogénov a luteinizačných hormónov.
Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že prítomnosť týchto hormónov v tele ženy veľmi závisí od počtu spotrebovaných kalórií (3).
Tieto štúdie tiež ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú menej ako 22 - 42% kalórií, než ich telo potrebuje na udržanie normálnej hmotnosti, majú vážne problémy s plodnosťou (4).
Znížený kalorický príjem môže tiež znížiť hladinu estrogénu, čo môže mať nepriaznivé účinky na vaše kosti a srdce.
Prejavom zníženej plodnosti môže byť nepravidelný menštruačný cyklus alebo absencia menštruácie. Menšie menštruačné poruchy však môžu mať rôzne dôvody a vyžadujú si podrobnejšie lekárske vyšetrenie.
Vedci sa domnievajú, že nižší príjem kalórií môže tiež znížiť plodnosť mužov. Existuje však len málo štúdií o tejto téme.
4. Kosti môžu byť oslabené
Znížený príjem kalórií môže oslabiť vaše kosti, pretože nízkokalorická strava znižuje hladinu estrogénu a testosterónu.
Nízka hladina týchto dvoch hormónov plodnosti ovplyvňuje pevnosť vašich kostí a môže viesť k poškodeniu a slabosti kostí.
Nízkokalorická strava v kombinácii s intenzívnym cvičením môže navyše viesť k zvýšeniu stresových hormónov. To môže viesť k úbytku kostnej hmoty.
Strata kostí je veľmi škodlivá, pretože vedie k nezvratnému poškodeniu a zvyšuje riziko zlomenín kostí.
5. Oslabenie imunitného systému
Nízkokalorická strava zvyšuje riziko infekcie a chorôb.
Týka sa to napríklad normálnych vírusových infekcií, ako je chrípka, a je to riziko najmä v kombinácii s fyzickým tréningom.
Ukázali to štúdie, ktoré porovnávali rôzne športy. Športy, ktoré kladú veľký dôraz na dobre definované telo, ako je box, gymnastika alebo skákanie, vykazujú vyššie riziko chorôb ako iné športy.
Vedci odhaľujú, že športy, ktoré majú túto definíciu, uprednostňujú nielen prudké chudnutie, ale športovci sa sťažujú, že sú chorí častejšie.
Ďalšia štúdia ukazuje, že napríklad športovci Taekwondo držia pred súťažami drastickú stravu, sú náchylnejší na imunitné choroby a infekcie (5).
Účinok nízkokalorickej stravy na ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni, je menej jasný a je potrebné ešte vykonať štúdie, ktoré by objasnili túto otázku.
Znížený príjem kalórií v kombinácii s cvičením môže oslabiť váš imunitný systém.
Zhrnutie
Cesta k dlhotrvajúcemu chudnutiu je trpezlivosť. Je lepšie vyhnúť sa diétam, ktoré drasticky znižujú kalórie.
Namiesto toho sa rozhodnite pre diéty, ktoré sa zameriavajú na kvalitu a menia váš životný štýl a štýl stravovania - napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo paleo.