5 krokov na zlepšenie hladiny cukru v krvi; LIVIA DILĂ

- Umenie žiť -

krokov

hladiny

1. Držte „čistú“ stravu

Rizikovým faktorom cukrovky je strava bohatá na spracované potraviny, ktoré obsahujú tuk, kalórie a cukor bez výživovej hodnoty. Strava bohatá na červené mäso zvyšuje riziko cukrovky.

Začleňte do svojho jedálnička nízkotučné a nízkokalorické jedlá. Tie obsahujú:

  • ovocie s komplexnými sacharidmi
  • zeleninu
  • chudé mäso
  • celé zrniečka
  • zdravé tuky ako avokádo a ryby

2. Pravidelne cvičte

Cvičenie je skvelé nielen pre energiu a duševné zdravie, ale môže znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje bunkám vo vašom tele efektívnejšie využívať inzulín.

Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) môže cvičenie znížiť hladinu cukru v krvi až o 24 hodín po tréningu.

Ak začínate s novou cvičebnou rutinou, začnite pomaly. Zapojte sa do ľahkej fyzickej aktivity po dobu 15 alebo 20 minút, potom po niekoľkých dňoch postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.

Ideálne je, ak budete chcieť vykonávať 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity najmenej 5 dní v týždni. Cvičenia môžu zahŕňať:

  • chôdza
  • bicyklovanie
  • behanie
  • plávanie
  • aeróbne

3. Odstráňte nadbytočné kilogramy

Jednou z výhod pravidelného cvičenia je, že vám pomáha pri chudnutí. Strata menej ako 5 až 10 percent telesného tuku môže v skutočnosti zlepšiť hladinu cukru v krvi. Pre niektorých ľudí je to asi 10 až 20 libier.

Inzulínová rezistencia sa tiež zvyšuje, ak máte väčší pás. To je 35 centimetrov alebo viac pre ženy a 40 centimetrov alebo viac pre mužov.

Zdravé stravovanie a pravidelná pohybová rutina sú kľúčom k chudnutiu. Môžete urobiť ďalšie kroky. Môže to zahŕňať získanie člena telocvične, prácu s osobným trénerom alebo zodpovedného priateľa, napríklad priateľa alebo člena rodiny.

Mohlo by tiež pomôcť jesť päť alebo šesť menších jedál počas dňa, a nie tri veľké jedlá.

4. Prestaňte fajčiť

Mnoho ľudí vie, že fajčenie zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny pľúc. Fajčenie je však tiež rizikovým faktorom pre inzulínovú rezistenciu, prediabetes a cukrovku typu 2. Môžete prestať fajčiť. Používajte nesieťové produkty, ako sú nikotínové náplasti alebo nikotínová guma. Alebo sa opýtajte svojho lekára na programy odvykania od fajčenia alebo lieky na predpis, ktoré vám pomôžu znížiť túžbu po nikotíne.

5. Jedzte menej sacharidov

Aj keď ste odhodlaní zdravo sa stravovať, je dôležité starostlivo vyberať sacharidy. Budete tiež chcieť jesť menej sacharidov, aby ste pomohli s cukrovkou. Z väčšej časti chcete jesť komplexné sacharidy, ktoré sú nespracovanými sacharidmi. Tie obsahujú:

  • zeleninu
  • celé zrniečka
  • fazuľa

Tieto sacharidy majú vysoký obsah vlákniny a udržia vás dlhšie hladné. Tiež sa rozkladá dlhšie, takže sa do vášho tela vstrebávajú pomalšie. To pomáha predchádzať vysokej hladine cukru v krvi.

Vyhýbajte sa alebo obmedzte jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú okamžité zvýšenie hladiny cukru v krvi. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

  • cukrík
  • sladený jogurt, jogurt s "krémovým" škrobom
  • Med
  • džúsy
  • určité ovocie

Rafinované uhľohydráty pôsobia rýchlo a je potrebné ich obmedziť alebo sa im vyhnúť:

  • biela ryža
  • biely chlieb
  • cesto na pizzu
  • cereálie s mliekom na raňajky
  • pečivo
  • cestoviny