5 najdôležitejších jedál v strave s nízkym obsahom sacharidov a tukov (príspevok pre hostí) - kniha sabo (dni)

Väčšina ľudí vie, že niektorým potravinám sa treba vyhýbať počas diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Bez obilných výrobkov, bez cukru, bez zemiakov, bez ryže, bez ovocia s množstvom fruktózy a bez vysoko sacharidovej zeleniny.

Viete, čo nesmiete robiť! Ale čo tak malá zmena paradigmy? Ak sa na to pozrieme z iného uhla pohľadu?

Položme si otázku: Čo sa môže alebo musí jesť v tejto strave? Ak príde myšlienka zaobísť sa bez, možno až tak v pozadí, že si môžeme stravu užiť naplno?

Pozrime sa na najdôležitejšie potraviny, ktoré by nemali chýbať pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov a zistíme 5 najdôležitejších vecí, ktoré sú pre nás skutočne nevyhnutné!

Základné kamene úspešnej a zdravej nízkosacharidovej stravy s vysokým obsahom tukov

Pretože pri diéte LCHF ide hlavne o zníženie príjmu sacharidov, nájdenie jedál, ktoré sú chutné a sýte, je pomerne ľahké. Kreativite sa medze nekladú, pokiaľ ide o tvorbu jedálnička zo širokej škály rýb, mäsa, orechov, olejov, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny.

Ale keďže prirodzene chcete pri diéte schudnúť a najmä tuk, musíte si dávať pozor, aby ste nespotrebovali príliš veľa kalórií.

Aké množstvo sacharidov je povolené?

Pri ketogénnej diéte a diéte s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov je povolená hranica medzi 5 - 30% denného príjmu kalórií pre sacharidy. Tu by samozrejme mali byť zohľadnené vaše vlastné ciele.

S obsahom sacharidov 40% jete takmer ako miešaná jedáleň, kde je obsah sacharidov 50%. Ak chcete znížiť obsah tuku a dostať sa do ketózy, mal by byť podiel iba medzi 10 a maximálne 20%.

Výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov je možnosť zdravo sa stravovať s vyváženou kalorickou rovnováhou.

Nebezpečenstvo prekyslenia

Ak dbáte na vyváženú kombináciu bielkovín, veľa čerstvej zeleniny a esenciálnych mastných kyselín v tejto forme výživy, je to veľmi dobrý spôsob stravovania sa zdravo.

Pre stravu bohatú na bielkoviny je nevyhnutný prísun dostatočného množstva tekutín, ako je neperlivá voda, bylinkové čaje alebo fermentované nápoje bez cukru. Pravidelné cvičenie je absolútnou nevyhnutnosťou, aby sa znížilo riziko prekyslenia.

Ak nie je možnosť pohybu, nemal by byť obsah bielkovín v potrave taký vysoký ako v prípade športovca, aby nezaťažoval pečeň.

Najdôležitejšie jedlo číslo 5: mliečne výrobky

Mliečne výrobky sprevádzajú náš každodenný život a sú veľmi vhodné pre diétu LCHF. Väčšina mliečnych výrobkov, najmä v nesladenej prírodnej forme, neobsahuje takmer žiadne sacharidy a je dôležitým zdrojom bielkovín.

Mliečne výrobky obsahujú celý rad vitamínov a minerálov, napríklad vitamíny A, D, E, K, B1-B12, ako aj minerály vápnik, železo, fosfor, jód a horčík.

Najdôležitejšie mliečne výrobky, najlepšie bio:

  • tvaroh
  • maslo
  • Prírodný jogurt
  • Kvark
  • grécky jogurt
  • Kozí syr
  • Kyslá smotana
  • kefír

Najdôležitejšie jedlo číslo 4: ryby a mäso

Tu spomeniem mäso a ryby rovnakým dychom, pretože obidve neobsahujú takmer žiadne sacharidy, sú bohaté na živočíšny tuk, v závislosti od odrody, dôležitého zdroja bielkovín a ideálneho spoločníka v strave s nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Ryby sú tiež dôležitým dodávateľom omega 3 mastných kyselín a vitálneho jódu. Je obzvlášť dôležité nejesť spracované mäso vo forme klobásy, pretože obsahuje veľa nezdravých prísad a predovšetkým sacharidy vo forme rôznych druhov cukru.

Najvýhodnejšie sú predovšetkým:

  • hovädzie mäso
  • bravčové mäso
  • Kuracie mäso
  • Mäso z diviny
  • losos
  • Pstruh
  • makrela
  • sleď
  • tuniak

najdôležitejších

Najdôležitejšie jedlo číslo 3: orechy a semiačka

Orechy a semená sú cenným zdrojom energie počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Je dôležité vedieť, že je potrebné rozlišovať medzi veľmi rozdielnymi prísadami v závislosti od typu orecha.

Každý oriešok prináša takpovediac svoju vlastnú pridanú hodnotu.

  • Brazílsky orech: iba 4 g sacharidov na 100 g, bohaté na železo, zinok, selén, vitamín B1, ale takmer 700 kcal na 100 g
  • Makadamiový orech: iba 5 g sacharidov na 100 g, bohatý na minerály a predovšetkým bohatý na vitamíny skupiny B, ale tiež 700 kcal na 100 g
  • Vlašské orechy, lieskové orechy a arašidy: s iba 7 g sacharidov na 100 g sú tieto orechy asi najobľúbenejšie. Opäť bohaté na kyselinu listovú, meď, zinok a mangán, tieto orechy majú tiež až 650 kcal na 100 g. Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny, a to až 26 g na 100 g.
  • Chia semienka: lesknú sa iba 8 g sacharidov, nemajú prakticky žiadne kalórie a sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny
  • Kešu: s 26 g sacharidov na 100 g, dosť nevhodné pre LCHF diétu, mali by byť zriedka v ponuke

Najdôležitejšie jedlo číslo 2: bobule

Aby ste mali dostatok vitamínov a minerálov, malo by ovocie s nízkym obsahom sacharidov určite byť v dennej ponuke.

Tu nám príroda poskytuje dostatok ovocia s menej ako 10% sacharidov.

  • Vodný melón
  • citrón
  • červené ríbezle
  • ostružina
  • malina
  • jahoda
  • brusnica

Ale mango, papája a čerešne majú tiež relatívne nízke percento sacharidov.

A nezabudnite na avokádo! Botanicky je to ovocie, ale my ľudia ho máme tendenciu klasifikovať ako zeleninu. Avokádo má pomerne veľa kalórií, približne 160 kcal na 100 g, ale je neprekonateľné z hľadiska obsahu minerálov a vitamínov a má neskutočné množstvo zdravých mastných kyselín.

Najdôležitejšie jedlo číslo 1, priečka: zelenina

Pretože zelenina má všeobecne nízky obsah sacharidov, je nevyhnutnou súčasťou stravy LCHF. Je základom každej úspešnej diéty s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov!

Zelenina je nielen cenným zdrojom minerálov a vitamínov, ale je tiež plná mikroživín a vlákniny. S dostatočnou dennou dávkou zeleniny s nízkym obsahom sacharidov je nízkosacharidová strava ideálnou stravou aj z dlhodobého hľadiska.

Ako základné pravidlo si môžete pamätať: všetko, čo rastie pod zemou, má vyšší obsah sacharidov ako všetko, čo rastie hore.

Odporúčame predovšetkým:

  • uhorka
  • cuketa
  • brokolica
  • karfiol
  • Celer
  • špenát
  • paradajky
  • Kale