5 najlepších cvikov na hrudník (FITNESS); ZDRAVIE; WEAKENING o
Top 5 prsných cvičení (hrudník)
Nie je žiadnym tajomstvom, že ich všetci veľkí šampióni zaradili do vlastného tréningu. Nie ste šampión, ešte; využite však týchto 5 cvikov na hrudník a ktovie, kde skončíte.
1. Činka sa zdvihne z lavičky
Najznámejšie prsné cvičenie; bez preháňania ho možno považovať aspoň v kulturistike za symbol tréningu hrudníka.
- Sadnite si na lavičku, tvárou hore, chodidlami pevne na podlahe.
- Chytil činku dlaňami v pronácii, niečo viac ako šírku ramien. Predlaktia by mali byť kolmo na zem, keď je tyč až k hrudníku.
- Pomaly spúšťajte činku do stredu hrudníka.
- Lakte smerujú neustále smerom von.
- Keď sa činka dostane na hrudník, silno tlačí.
- Činka by mala počas celého cvičenia sledovať priamu dráhu.
2. Naklonené činky sa zdvíhajú
Toto je základné cvičenie, ktoré vynikajúco stimuluje oblasť hornej časti hrudníka.
- Sadnite si na lavičku, tvárou hore, chodidlami pevne na podlahe. Ideálny sklon lavičky je 30-45 o, pre tréning prsných žliaz. Väčší sklon príliš zaťaží plecia, a to na úkor prsných žliaz.
- Chytil činku dlaňami za pronačný stisk, niečo viac ako šírku ramien. Predlaktia by mali byť kolmo na zem, keď je tyč až k hrudníku.
- Činku pomaly spúšťajte do hornej časti hrudníka.
- Lakte smerujú neustále smerom von.
- Keď sa činka dostane na hrudník, silno tlačí.
- Činka by mala počas celého cvičenia sledovať priamu dráhu.
3. Naklonené činky sa zdvíhajú
Toto je ďalšie základné cvičenie pre oblasť hornej časti hrudníka. Použité váhy budú nižšie ako pri tlačení pomocou činky, pretože na stabilizácii hmotnosti sa podieľa viac svalov. Výťahy s činkami však patria k hlavným generátorom herkulovských svalov.
- Sadnite si na lavičku, tvárou hore, chodidlami pevne na podlahe. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by mal byť ideálny sklon lavice 30-45 o .
- Chyťte činky a ľahnite si na lavičku.
- Činky silno zatlačte.
- Činky spúšťajte pomaly, kontrolovane. Pri spúšťaní činiek dávajte pozor, aby ste príliš nerozťahovali ramenné kĺby.
4. Pláva na bradlách
Toto je základné cvičenie na stimuláciu dolnej prsnej oblasti. Má veľkú výhodu v tom, že nepredstavuje vysoké riziko cvičení, ako je tlačenie na sklonenú rovinu.
- Chytil mreže, lakte mal vystreté, vystreté. Dlane musia mať tiež natočenú polohu V. V opačnom prípade bude triceps fungovať.
- Predkloňte sa, pokrčte kolená a prekrížte nohy.
- Pomaly zostupujte. Lakte by mali byť držané od seba a poprsie by malo byť mierne ohnuté dopredu. To stimuluje prsné svaly a menej triceps.
5. Zdvíhanie bočnej činky
Je to vynikajúce izolačné cvičenie. Zlepšuje tiež pružnosť svalov.
- Sadnite si na lavičku, tvárou hore, chodidlami pevne na podlahe.
- Chyťte činky a ľahnite si na lavičku.
- Zdvihol činky tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Pomaly spúšťajte činky, ktoré sú ovládané mierne pod úrovňou ramien. V tomto okamihu musíte byť veľmi opatrní, aby ste príliš neroztiahli ramenné kĺby.
- Ruky sú vystreté, lakte sú počas celého pohybu len mierne pokrčené.
- Pri tomto cvičení sa používajú pomerne ľahké váhy.
Tieto cvičenia obstáli v skúške času. Preukázali svoju účinnosť, takže by vo vašom programe nemali chýbať.
Začiatočníci by mali pred testovaním nových cvikov dodržiavať pokyny inštruktora športu a neodchýliť sa od ich správneho prevedenia.
Tu nájdete ďalšie prsné cvičenia, ktorá vám pomôže získať mohutný hrudník.