5 najlepších potravín pre rast
V kulturistike má rovnica hypertrofie dve hlavné zložky: cvičenie a stravovanie. Cvičenie odbúrava sval a jedlo poskytuje makroživiny, vitamíny a minerály pre liečenie a budovanie.
Takže: ak nie ste pri jedle opatrní, môžete na rast zabudnúť! Najlepšie je samozrejme jesť čo najpestrejšie jedlo. Existuje ale hŕstka potravín, ktoré sú obzvlášť vhodné na vytvorenie požadovaného tela. Povieme vám, ktoré by ste mali mať vždy v komore alebo chladničke.
Coalfish
Maslové, perleťovo biele mäso z koralov, ktoré je obzvlášť populárne v Japonsku, je čoraz populárnejšie. Obsah bielkovín je o niečo nižší ako v prípade našich obľúbených jedál, ako je losos alebo halibut (100 gramov obsahuje asi 15 gramov bielkovín). Mierne sladká ryba to kompenzuje množstvom omega-3 mastných kyselín - okolo 1,5 gramu na 100 gramov. Vedci z Gettysburg College v Pensylvánii zistili, že testované osoby, ktoré konzumovali veľa rybieho tuku každý deň po dobu šiestich týždňov, Strata telesného tuku a budovanie svalov súčasne. Zdá sa, že táto ryba tiež znižuje hladinu kortizolu. Tento stresový hormón môže odbúravať svaly a narušiť produkciu testosterónu. Omega-3 môžu navyše stimulovať spaľovanie tukov.
Britský časopis dokonca zistil, že vyšší príjem omega kyselín z rýb zlepšuje spotrebu kyslíka pracujúcich svalov a tým oddialuje vyčerpanie.
Bonus: Tento úlovok s vysokým obsahom bielkovín má vysoký obsah selénu. Tento silný antioxidant môže znížiť poškodenie svalov, ku ktorému dochádza po náročnom cvičení.
Príprava: Jednoduchým, chutným jedlom po tréningu sú filety z koralov so soľou, korením a údeným paprikovým práškom. Pečieme pri teplote 190 ° asi 15 minút, kým nie sú rovnomerne tmavé.
grécky jogurt
Dehydratovaný grécky jogurt má dvakrát toľko bielkovín vhodných pre svaly a menej sacharidov ako bežný jogurt. Obsahuje tiež veľa dôležitých aminokyselín s rozvetveným reťazcom leucín. Zdá sa, že je to anabolický aktivátor a dôležitá súčasť syntézy bielkovín vo svaloch. Ideálne sú varianty s malým obsahom tuku (ktoré sú rovnako krémové a husté). Pokiaľ ide o tuk, majú viac bielkovín a oveľa menej cukru a kalórií ako jogurt v rôznych príchutiach. Grécky jogurt je trochu drahší kvôli spracovaniu, ale stojí to za každý cent.
Bonus: Mliečne výrobky ako grécky jogurt patria k najlepším zdrojom vápnika. Tento minerál podporuje spaľovanie tukov a v potravinách funguje oveľa lepšie ako v doplnkoch. Napríklad: Štúdia z časopisu „Journal of Nutrition“ z roku 2011 ukazuje, že subjekty na diéte bohatej na bielkoviny s množstvom mliečnych výrobkov vybudovali viac svalov a stratili tuk ako porovnávaná skupina, ktorá jedla málo mliečnych výrobkov.
Príprava: Dobrým občerstvením na budovanie svalov je grécky jogurt s vlašskými orechmi bohatými na omega a čučoriedkami bohatými na antioxidanty. Jogurt môže pri varení nahradiť aj majonézu a kyslú smotanu.
bizón
Zdroj obrázku:
Stojí za to dostať toto mäso od mäsiara z mnohých dôvodov. Bizonie mäso má statných 23 gramov bielkovín na 100 gramov a je všeobecne chudšie ako hovädzie mäso. Má iba šesť gramov tuku v porcii o veľkosti ribeye alebo biftek. Ako červené mäso je to jeden z najlepších zdrojov kreatínu. Pomáha nám kulturistom viac sa dvíhať a podporuje rast svalov.
Pretože čoraz viac ľudí je z bizónov nadšených, čoraz častejšie ich nájdete v supermarketoch, mäsiarstvách, na farmárskych trhoch a v reštauráciách. Vyskúšajte: aromatické, mierne sladké mäso nesklame. Mohlo by sa stať vašim obľúbeným mäsom.
Bonus: Toto vynikajúce mäso má tiež vysoký obsah zinku, ktorý údajne podporuje produkciu testosterónu.
Príprava: Pretože sú bizóny prirodzene chudé, mali by ste ich pripraviť v najlepšom prípade „stredne vzácne“, inak si obhrýzate podrážku topánky. Mäsové omáčky a hamburgery sa dajú pripraviť z mletého bizóna.
Tmavozelená listová zelenina
Či už kel, švajčiarsky mangold, listový kel alebo špenát: tmavozelená listová zelenina patrí medzi najvýživnejšie jedlá zo všetkých. Vďaka málo kalóriám má dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov. Mnoho z týchto mikroživín a antioxidantov budete potrebovať na obnovenie opotrebovaných svalov. Odporúčame preto: Žite a jedzte čo najzelenšie!
Zelená listová zelenina navyše obsahuje enormné množstvo prírodných dusitanov. To zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý dodáva pracovným svalom viac kyslíka a živín a sťažuje ťažký tréning.
Bonus: Listová zelená zelenina je dôležitým zdrojom vitamínu C - antioxidantu, ktorý sa podieľa na výrobe karnitínu. Karnitín je potrebný pre optimálne spaľovanie tukov.
Príprava: Perfektná večera pre kulturistiku sa skladá zo 180 gramov koralov alebo bizónov, 200 gramov varenej quinoi a 200 gramov ľahko podusenej listovej zelenej zeleniny. Trochu zdravého tuku, ako je olivový olej alebo avokádo so zeleninou, pomáha telu stráviť antioxidanty rozpustné v tukoch.
Quinoa
Zdroj obrázku: Sportrevue
My, kulturisti, máme podozrenie na sacharidy. Ak ich budete jesť, choďte na výživovú verziu, ako je celozrnná quinoa. Táto juhoamerická rastlina bola hlavným jedlom pre inkské armády. Obsahuje celú škálu esenciálnych aminokyselín, čo je jeden z mála kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov. Medzi jeho ďalšie výhody patrí veľké množstvo folátov, vlákniny bojujúcich s tukmi a horčík. Tento minerál zvyšuje citlivosť na inzulín. To môže obmedziť prírastok tuku a zabrániť cukrovke.
Quinoa trávi pomalšie ako výrobky zo spracovaného obilia, ako sú biele cestoviny alebo biela ryža. To zaisťuje udržateľnú energiu a nižšie riziko ukladania tukov.
Bonus: Quinoa trvá polovicu času varenia celozrnnej ryže, takže je ideálna na rýchle občerstvenie. Teraz ho dostanete vo veľkých supermarketoch alebo lacnejšie v diskontných predajniach.
Príprava: 200 gramov quinoi a 500 mililitrov vody alebo vývaru s nízkym obsahom sodíka priveďte do varu v strednom kastróle. Stíšime oheň a prikryté dusíme dvanásť minút, kým tekutina nevstrebe. Ideálne ako príloha k zubrom alebo koralom.