5 najlepších tréningov na chudnutie - najlepšie programy

Cvičenie na chudnutie NIE JE rovnaké.

V skutočnosti môžu byť veľmi odlišné.

A ak chcete spáliť viac telesného tuku ...

Bez zbytočného trápenia, plytvania časom alebo (horšie) ovplyvňovaním metabolizmu, ničením svalovej hmoty a opätovným priberaním ...

Musíte poznať rozdiel medzi nimi.

Po prvé, tréningy na chudnutie možno rozdeliť na:

Cvičenie, ktoré len Spaľujte kalórie

Všetky činnosti spaľujú kalórie. Niektoré viac ako iné.

Väčšina fitness a voľnočasových športov spadá do tejto kategórie - od zumby a aerobiku po plávanie, beh a futbal s priateľmi.

Cvičenie to Spaľujte kalórie + Dočasne zvyšuje metabolizmus

Tieto činnosti vytvárajú „povinnosť“ kyslíka a vedú k spaľovaniu prebytočných kalórií niekoľko hodín po ukončení samotného cvičenia.

Tento efekt tzv čas (Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) je vedecky definovaná ako „obnovenie rýchlosti metabolizmu na úrovni pred tréningom“ a môže trvať od niekoľkých minút do niekoľkých hodín v závislosti od štýlu tréningu.

Napriek tomu, že sú veľmi účinné, vo väčšine prípadov vám tieto činnosti NIE pomôžu dosiahnuť, aby bolo chudnutie v budúcnosti jednoduchšie alebo udržateľnejšie.

Cvičenie to Spaľujte kalórie + Metabolizmus výťahov + Uľahčite si chudnutie v budúcnosti

Množstvo svalovej hmoty, ktorú máme, priamo určuje, koľko kalórií spálime 24 hodín denne. Či už spíme, alebo cvičíme.

Prostredníctvom týchto aktivít, ktoré rozvíjajú (alebo aspoň udržiavajú) svalovú hmotu ...

Každé vaše cvičenie bude efektívnejšie ako predchádzajúce a bude spaľovať viac tukov za kratší čas.

Navyše, každý deň bez tréningu budete môcť zjesť viac kalórií bez obáv z opätovného priberania.

A NIE - nemusíte vyzerať veľmi masívne, aby ste chudli efektívnejšie. ale musieť uistite sa, že si strážite aspoň svalovú hmotu, ktorú už máte, pretože tá má tendenciu miznúť s pribúdajúcimi diétami na chudnutie (bez priberania na váhe).

Po zvážení týchto faktorov sa pozrime na najefektívnejšie a najcennejšie tréningy na chudnutie:

# 1: Metabolický silový tréning

Odporový metabolický tréning (nesmie sa zamieňať s vytrvalosťou) je základom každého inteligentného programu chudnutia ...

Pretože spaľuje kalórie, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a stimuluje údržbu alebo dokonca rozvoj svalovej hmoty súčasne.

Tu je niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú dôležitosť tohto typu silového tréningu:

38 hodín po tréningu

To znamená, že ak by ste trénovali okolo 10 ráno, pokračovali by ste v spaľovaní ďalších farieb (bez ďalšieho tréningu) až do nasledujúceho dňa o polnoci. V štúdii [2] bolo niekoľko jedincov s nadváhou rozdelených do 3 skupín: iba strava, strava plus aerobik, strava plus odporový tréning.

Diétna skupina schudla 6,5 kg za 12 týždňov ...

Skupina zameraná na diétu a aerobik trénovala 3-krát týždenne, spočiatku 30 minút a na tréning trvala až 50 minút a stratila o 0,5 kg viac ako prvá skupina ...

A skupina pre odporový tréning schudla 9,5 kg. S 44% a 35% viac ako ďalšie dve skupiny!

V podstate nadmerná hmotnosť generovaná aeróbnym tréningom nebola významná. 36 sedení 30 až 50 minút aerobiku iba za 0,5 kg hmotnosti navyše neznie príliš dobre.

Naproti tomu pridanie silového tréningu výrazne urýchlilo výsledky diéty. V štúdii [3] skupina s aerobikom vykonávala 4 hodiny tréningu týždenne. Skupina s odporovým tréningom (závažia) vykonávala trikrát týždenne 10 cvikov v 2-4 sériách po 8-15 opakovaní.

Na konci štúdie skupina s odporovým tréningom stratila podstatne viac telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty aj pri dobre udržiavanom kalorickom príjme.

A to je iba niekoľko zo štúdií.

Teraz, ak vás zaujíma, ako také cvičenie vyzerá ...

… je to tu 5 absolútne základných tipov úspešne vytvoriť svoj vlastný metabolický tréning odporu:

Využívajte zložené cviky na chudnutie bez strojov
Objednajte si ich tak, aby sa príliš veľa svalov neprekrývalo od jedného cviku k druhému
Vyberte si náročné váhy, ktoré vám nedovolia urobiť viac ako 12 - 15 opakovaní v sérii
Vykonajte ich dvakrát za sebou (maximálne 3 x 3) v supersériách s čo najmenším počtom prestávok
Pokroky, váhy alebo iné parametre postupujú z jedného týždňa na druhý a ponechávajú súčasne dostatok priestoru na zotavenie

A pre dosiahnutie najlepších výsledkov využite zabehnutý plán, ktorý strategicky postupuje z týždňa na týždeň a zabezpečí, že spálite čoraz viac nežiaduceho tuku.

K tomu odporúčam školenia od:

Oba podrobne popisujú najlepšie tréningy metabolickej sily a je dokázané, že skvele fungujú pre stovky mužov a žien po celej krajine.

Miesto č. 2: Intervalový tréning s vysokou intenzitou (anaeróbny)

Druhé miesto v rebríčku silového tréningu je HIIT-ul (High Intensity Interval Training) - alebo viac v rumunčine: tréning s intervalmi vysokej intenzity.

Stručne povedané, HIIT je založený na:

Krátka doba vysokej námahy (napríklad šprint, nie maratón)
striedanie s celkovým intervalom obnovy alebo veľmi ľahkým úsilím

Krátke a intenzívne činnosti sú vo všeobecnosti „anaeróbne“…

… Inými slovami „bez kyslíka“.

Preto HIIT vytvára „dlh“ kyslíku, ktorý sa bude platiť za hodiny na konci po tréningu.

Tento efekt nazývaný CHOCHP (o ktorom som hovoril vyššie) je dôvod, prečo HIIT spáliť viac tuku ako tréning stabilným tempom, aj keď to trvá oveľa menej.

Ťažko povedať vo všetkých prípadoch. Štúdia [4] však porovnávala 20 týždňov vytrvalostného tréningu s 15 týždňami intervalového tréningu s vlastnou váhou

… A program HIIT priniesol omnoho vyššiu redukciu tukového tkaniva. V porovnaní s rovnakou úrovňou spálených kalórií bolo zníženie hrúbky kožných záhybov 9-krát vyššia po absolvovaní HIIT tréningu v porovnaní s vytrvalostným.

Ďalšie štúdie ukazujú, že metabolické adaptácie svalového tkaniva, ktoré sú výsledkom HIIT tréningu, zrejme podporujú oxidáciu lipidov.

Inými slovami, vaše telo sa lepšie spaľuje v tukoch!

Preto by skutočne efektívny program na chudnutie mal obsahovať také tréningy.

A preto kompletné programy na chudnutie ktoré nazývam „Simple Slim“ a „Zbavte sa brucha ako pravý muž“ a obsahujú aj tréningy v tejto kategórii.

Miesto č. 3: Aeróbny intervalový tréning

Toto cvičenie na chudnutie tiež obsahuje intervaly, ale s nižšou intenzitou a dlhým trvaním ...

(nemôžeme vydržať príliš intenzívne úsilie príliš dlho)

… Využíva teda najmä systém aeróbnej energie.

Štúdia [5] sa zamerala na vplyv aeróbneho intervalového tréningu na oxidáciu tukov a zistila zvýšenie schopnosti kostrového svalstva oxidovať mastné kyseliny.

Inými slovami sa zdá, že aeróbny intervalový tréning zosilňuje produkciu enzýmov spaľujúcich tuky.

To sa však zdá byť pravdou na HIIT ... s oveľa menšou časovou investíciou.

Okrem toho sa zdá, že táto metóda má ďalšie nevýhody klasického kardia, ako je opotrebovanie kĺbov a katabolizmus svalovej hmoty.

Celkovo teda získava iba 3. miesto na vrchole tréningov na chudnutie ...

… So zmienkou, že nie je nevyhnutné tvarovať definované a atraktívne telo, ale môže sa oplatiť pridať (okrem inteligentného tréningu) aj v prípadoch, keď chcete viac pracovať a výrazne schudnúť vo veľmi krátkom čase.

4. miesto: Aerobik s nízkou intenzitou

Tu prichádzajú na rad ľahké aktivity.

Napríklad: prechádzky v parku, pomalý beh, jazda na bicykli, plávanie alebo iné pohyby tak ľahké, že sa s nimi môžete počas nich bez problémov rozprávať.

Tieto „tréningy“ nespália veľa kalórií, ani nerozvíjajú a neudržiavajú svalovú hmotu.

Nie sú však na poslednom mieste v hornej časti tréningov na chudnutie, pretože pomáha a podporuje zotavenie po námahe.

Viac úsilia, nie nevyhnutne lepšie.

Všetci máme určitý „maximálny obnoviteľný objem“ tréningu ...

A keď to prekonáme, naše telo iba trpí.

Aj keď máte motiváciu a odhodlanie trénovať 2 hodiny denne 7 dní v týždni, a to aj napriek svalovej horúčke ...

Kvalita výsledkov po každom tréningu sa bude postupne znižovať a dostanete sa do stavu „pretrénovania“, pri ktorom ste často nervózni a podráždení, vaše telo je zaplavené stresovými hormónmi, ktoré odmietajú spaľovať tuky a ničiť svalovú hmotu.

Určite sa tam nechcete dostať!

Preto je aerobik s nízkou intenzitou vynikajúcim doplnkom vášho tréningového programu.

Potom, čo ste obsadili väčšinu „objemu“ práce, ktorú môžete za týždeň odovzdať špičkovými tréningami na chudnutie (napríklad na 1. a 2. mieste) ...

Môžete spáliť viac kalórií a podporiť regeneráciu po cvičení, keď si do týždenného rozvrhu pridáte aerobik s nízkou intenzitou.

5. miesto: Vysoko intenzívny aerobik

Zahŕňa to väčšinu hodín fitnes a aerobiku ... beh na bežiacom páse s udržaním pulzu okolo 75% maxima (ako sa odporúčalo v minulosti) ... a ďalšie klasické formy „kardia“.

Aj keď dokáže spáliť veľa kalórií, ich počet úzko súvisí s investovaným časom.

Na rozdiel od tréningov na 1. a 2. mieste, ktoré môžu generovať vysoký účinok CHOCHP a spáliť značný prebytok kalórií celé hodiny po ukončení tréningu ...

… Tento štýl tréningu vyžaduje, aby ste pokračovali v úsilí a udržali ho dlho.

Samozrejme, nehovorím, že to mám úplne ignorovať.

Ak to čas dovoľuje, môžete pokojne pridať 1 - 2 sedenia v rozsahu 20 - 40 minút týždenne, aby ste spálili prebytočné kalórie, ktoré sa časom hromadia.

Ale to je všetko po čo ste sa zamerali na najefektívnejšie tréningy na chudnutie.

Ak máte obmedzený čas, ktorý môžete venovať tréningu, je veľká šanca, že nemá zmysel ho tiež využívať.

A ak vás to baví ... a preto ich používate pomerne často a často ... musíte pochopiť negatívne dôsledky, ktoré to môže mať, aby ste vedeli, do čoho idete.

Usporiadanie týždenných tréningov na chudnutie

Tu je príklad, ako je najlepšie uprednostniť tréningy na chudnutie podľa toho, koľko času máte počas týždňa:

Začnite s 3 metabolickými tréningami s výdržou každé 45 minút a ako budete postupovať, môžete na ich konci pridať ďalších 4-20 minút HIIT. 4 tréningy na chudnutie týždenne

Varianta tréningov metabolického odporu 1: 3 + 1 tréning HIIT a kardio cvičenie

Variant 2: 4 Metabolické vytrvalostné tréningy, z toho 2 - 3 nasledované HIIT a 0 - 2 nasledované kardiom

* Ak máte dva alebo viac po sebe nasledujúcich dní tréningu metabolickej sily, je veľmi dôležité zvoliť si cviky a usporiadať ich tak, aby sa z jedného dňa na druhý minimálne prekrývalo. 5 tréningy na chudnutie týždenne

Preferovaným riešením je v tomto prípade: 4 metabolické vytrvalostné tréningy (voliteľné, po ktorých nasleduje HIIT) + 1 HIIT a kardio cvičenie

* Je možné, že 5 relácií je už príliš veľa. Ak máte pocit, že je ovplyvnená intenzita, s akou môžete vykonávať metabolický tréning s odporom, je lepšie znížiť ho na 4 sedenia. 6 (alebo viac) týždenných tréningov s vlastnou váhou

Ak použijete pokročilú stratégiu na definovanie svojho brucha a zvyšku tela v rekordnom čase, dokážete vydržať také úsilie asi 4 týždne.

Ak nie, odporúčané maximum je: 4 metabolické vytrvalostné tréningy (voliteľné s následným HIIT) + 1 HIIT a kardio cvičenie + 1 (alebo viac) aerobikových tréningov s nízkou intenzitou.

Najefektívnejšie podrobné tréningy na chudnutie krok za krokom

Ako ste si mohli všimnúť, o najlepších tréningoch na chudnutie sa dá povedať veľa „tajomstiev“.

A aby sme vám v tomto smere čo najviac pomohli, prijali sme najmodernejšie a najefektívnejšie plány, ktoré sme sa naučili od špičkových odborníkov, zdokonalili sa v priebehu času a úspešne ich využili stovky mužov a dievčat. ...

… A podrobne ich uvádzame v schémach, ktoré sú ľahko pochopiteľné a ľahko použiteľné, v nasledujúcich kompletných programoch:

Kliknite na odkazy vyššie a dozviete sa viac o týchto kompletných tréningoch na chudnutie a definíciu.

Štúdie uvedené v článku:

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Vplyv akútneho obdobia rezistencie na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení: dôsledky pre správu telesnej hmotnosti.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29. januára.

Vplyv cvičebného tréningu na fyziologické a výkonové zmeny pri chudnutí u mužov.

Med. Sci. Sports Exerc., Zv. 31, č. 9, s. 1320-1329, 1999.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Účinky rezistencie vs. aeróbny tréning v kombinácii s 800 kalorickou tekutou stravou na chudú telesnú hmotu a pokojovú rýchlosť metabolizmu.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Vplyv intenzity cvičenia na telesný tuk a metabolizmus kostrového svalstva.
Metabolizmus. 1994 júl; 43 (7): 814-8

5. Talanian, Galloway a kol

Dva týždne vysoko intenzívneho aeróbneho intervalového tréningu zvyšujú u žien kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia.
J Appl Physiol (14. decembra 2006). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006