5 najlepších základných cvikov
Čas čítania: približne 5 ziskových minút
jednoduchý - efektívny - efektívny
Kto to nevie? Chcete znova urobiť niečo pre svoju fitnes, ale nakoniec prekonáte samého seba a skutočne ste sa dostali do posilňovne. Existuje však aj iná cesta, pretože s hŕstkou základných cvikov, ktoré môžete cvičiť sami kedykoľvek a kdekoľvek - bez drahého mesačného poplatku a veľkého vybavenia - ste určite na úspešnejšej ceste.
To je presne to, čo vám chceme povedať v pôvodnom Bootcampe: Úspešné precvičenie tela a urobenie niečoho pre svoje zdravie si nevyžaduje veľa ďalšieho úsilia. V tábore OBC sa naučíte, ako sa trénovať s váhou vlastného tela ako „prístrojom“. Náš prístup je funkčný tréning, ktorý pracuje s prirodzenými, každodennými pohybovými vzormi a trénuje niekoľko svalov a svalových reťazcov súčasne. Ide teda hlavne o každodenné pohyby, ako napríklad zdvíhanie debny s vodou alebo posúvanie závažia nad hlavu, napríklad keď sa niečo premiestňuje do skrine. Pretože to je presne to, čo by tréning mal robiť: urobte si fit a silného pre každodenný život! Tu vám ukážeme, ktoré veľmi jednoduché, ale mimoriadne efektívne cviky pomôžu vám a vašej sile a kondícii, či už osamote vo veľmi individuálnom cvičení alebo spolu s nami a spoluúčasťami kurzu boot campu.
1. Drepy - hladké do hĺbky
Drep (ohyb kolena) používame pri tréningu ako takzvané koleno-dominantné cvičenie, najmä na posilnenie svalov, ktoré predlžujú kolená a bedrá, najmä svalu gluteusu (gluteus maximus). Ako stabilizátory sa používajú zadné extenzory (bedrové a hrudné časti svalu erector spinae) a abduktory bedra.
Východisková pozícia pre drep je postoj, ktorý je zhruba od šírky bedier k ramenám, s končekmi prstov na nohách vytočenými mierne smerom von, aby sa uvoľnili vnútorné väzy v kolene. Poprava je podobná ako sadnutie si na stoličku, iba ak si nesadnete, ale prídete znova pomocou sily nôh. Horná časť tela zostáva počas drepu vždy vo vzpriamenej polohe a panva čo najdlhšie v neutrálnej polohe, čo znamená, že chrbtica zostáva v prirodzenom dvojitom tvare S. Vaše stehná by mali byť v najnižšom bode zhruba rovnobežne s podlahou. Hlbší drep nemusí byť nevyhnutne škodlivý, odporúčame mu však napríklad začiatočníkov, aby sa najskôr vyhli riziku.
Kvalitne vykonaný drep podporuje stabilitu v kolennom kĺbe a spevňuje kríže. Variácie sú predný drep (váha pred hrudníkom) vystužený prídavným závažím alebo zadný drep (váha za plecami), čím sa zvyšuje tlak na kríž. Okrem toho je drep s jednou nohou tiež náročným variantom. Tu silnejšie trénujeme glutety, okolité stabilizátory bedier a únoscovia a zároveň robíme niečo pre našu koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Okrem toho, ak sa to robí správne, potrebujeme iba trochu ďalšej váhy, zvyčajne postačuje naše vlastné telo.
2. Doska - sila zo stredu
Doska (podpera predlaktia) sa používa hlavne ako náhrada za klasický „zádrhel“, pretože záder vyvíja svojim valivým pohybom veľmi vysoký tlak na jednotlivé segmenty pohybu, a preto je pravdepodobnejšie, že spôsobí zranenie ako profylaktické. Klasická téza, že dostanete balíček šiestich balení so 100 klikami denne, by mala byť vyvrátená. Asi 70% plochého, svalnatého žalúdka vďačíme strave s nízkym obsahom sacharidov a kalórií a iba asi 30% silovému tréningu. Pri Planku zostáva chrbtica v prirodzenom tvare dvojitého S a panva v neutrálnej polohe. Posilňuje sa najmä priamy brušný sval (M. rectus abdominis), ale aj chrbát s driekovými časťami M. erector spinae. Zdvíhanie nohy alebo ruky nielenže aktivuje bočné brušné svaly (Mm. Obliquus externus a internus), ale vďaka rotácii v oblasti bedra aj posilňuje hlboké „antirotačné svaly“ (M. transversus abdominis a Mm. Multifidii). Cieľom je stabilizovať kmeň proti rotačným silám. Doska bola primárne určená na zlepšenie sťažností na dolnú časť chrbta, medzi variácie patrí únos nôh na jednej nohe alebo predĺženie ramien na vytvorenie rotačných síl.
3. Mŕtve ťahy - zdvíhanie ľahkých bremien
Mŕtvy ťah bol dlho označovaný ako čisto kulturistické cvičenie a dokonca aj tu je veľmi rizikový a nezdravý. Postupnosť pohybov mŕtveho ťahu v každodennom živote pri zdvíhaní ťažkých bremien je nevyhnutná. V cvičení v kempe si tento každodenný pohyb príde na svoje, keď trénujeme zodpovedné zadné svalové svaly cez varianty mŕtveho ťahu. Aj pri akútnych alebo chronických problémoch s kolenami sú veľké bedrové svaly čoraz viac zahrnuté ako ďalší ťažný prvok zhora a nesústredia sa len na stehenné a lýtkové svaly ako v minulosti. Mŕtvy ťah sa stal cvikom dominantným v oblasti bokov, čo znamená, že je vedome zameraný na dynamické predĺženie bedrového kĺbu pri narovnávaní.
Náš autor a odborník na tento článok, Timo Wagner, prináša aj veľa vlastných skúseností s porovnávaním klasických metód tréningu nôh a funkčných základných cvikov. Ak máte problémy s kolenami, rozhodne odporúča vyskúšať mŕtvy ťah a tento cvik precvičiť na jednej nohe a s činkou alebo kettlebell ako prídavným závažím na druhej strane. To kladie väčší dôraz na oblasť bedier a zadku, je menej dominantné na kolenách, dá sa variabilne prispôsobiť tak, aby vyhovovali chrbtu s malou alebo väčšou hmotnosťou, a napriek tomu veľmi silno aktivuje hlboké „základné svaly“ vďaka vznikajúcim rotačným silám.
4. Príťahy/rady - počas života vzpriamené
Príťahy sú takpovediac v našich génoch. Len zvážte:
Tiahnutie v príťahu alebo v latách, ktoré patrí k vertikálnym cvikom na vyťahovanie, je obzvlášť náročné na široké, veľké chrbtové svaly, známy M. latissimus dorsi. Jeho hlavnou úlohou je vytiahnuť ruky smerom k telu a zároveň silný latissimus uľaví chrbtici.Ktoré svalové skupiny používa opica, keď šplhá po strome z konára na konár. Neustále moderné visenie nad klávesnicou počítača alebo nad volantom bohužiaľ tak zhoršuje naše držanie tela a medzisvalovú koordináciu, že len ťažko dokážeme svoje telo vytiahnuť priamo hore bez pravidelného tréningu, napríklad aj raz na jednom Vyliezť na strom - bez pomôcok.
Klasické veslárske cviky sa primárne týkajú narovnania chrbtice v hrudnej oblasti a patria k horizontálnym cvikom na ťahanie. Oslovené svaly sú primárne M. rhomboideus a spodné časti M. trapezius, čiastočne M. Biceps brachii a M. latissimus dorsi. Cvičenie na veslovanie je zvlášť dôležité pre pracovníkov stola, aby posilnili hornú časť chrbta a mohli tak opäť sedieť a chodiť vzpriamenejšie.
S rôznymi polohami úchopu, uhlami ťahu a polohami tela, ktoré trénujeme v bootcampu na trenažéri praku, s trubicami alebo činkami, existujú rôzne možné variácie pre každého.
5. Push-up - so silným, hrdým hrudníkom
Push-up alebo push-up je možno najznámejšie a najpopulárnejšie cvičenie na svete s hmotnosťou vlastného tela! Najmä pred dobou terciárneho sektoru, keď stačila sila stačiť na priloženie mobilného telefónu k uchu alebo presunutie myši na PC, boli ľudia závislí od schopnosti odtlačiť z tela ťažké bremená. Pri stavbe budovy bolo potrebné preniesť bremeno pomocou vlastnej fyzickej sily a nie vždy bol k dispozícii kladkový systém, ktorý by vám pomohol.
Tipy na školenie - každodenné, jednoduché a efektívne
Je fascinujúce a zároveň príjemné, ako málo sa dá skutočne vyvinúť úsilie pri zdolávaní fitness cieľov! S touto mini súpravou silových cvičení a jediným skutočne nevyhnutným „tréningovým zariadením“, konkrétne s vlastným telom, ste už veľmi blízko svojim cieľom. A ak chcete nakopnúť do skupiny a motiváciu a vedenie trénera, ste v bootcampu na správnom mieste a vítame vás.
Ak chcete trochu experimentovať na vlastnej koži, na konci je niekoľko cenných rád. Ak začnete so základnými cvikmi popísanými dvakrát až trikrát týždenne, určite ste už v optimálnom rozmedzí. A to je tiež mimoriadne efektívne, pretože týchto pár cvikov sa kompaktne dostane do všetkých oblastí tela a sú mimoriadne účinné a šetrné ku kĺbom. Všetky cviky je možné vykonávať na tréning, napríklad v 3 až 4 sériách s rôznymi opakovaniami.
Príklad tréningového plánu môže vyzerať takto:
- 15 až 20 drepov,
- 10 až 20 klikov,
- 15 až 20 mŕtvych ťahov,
- 15 až 20 veslovacích pohybov alebo 5 až 10 príťahov alebo alternatívne 15 veslovacích pohybov,
- Doska 30 až 60 sekúnd.
Tri z nich, najlepšie v kruhu, pretože svaly majú medzi nimi dlhší čas na zotavenie. Vysoký počet opakovaní po celú dobu zaťaženia (čas pod napätím) svalstvo úspešne unavuje, pokročilí používatelia môžu trénovať aj do absolútnej únavy (v dokonalom prevedení!) A tým ešte viac tlačiť alebo postupne upravovať variácie pri státí.
A teraz sa bavte športovaním! A ak máte akékoľvek otázky alebo chcete vyskúšať tieto cvičenia v našich táboroch, pripravte sa na skúšobný tréning vo vašom meste!
Boyle, Michael (2011). Pokrok vo funkčnom tréningu. Vydavateľstvo Riva.
Gottlob, Axel (2009). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Urban & Fischer Verlag.