5 pokročilých tréningových techník pre väčšiu silu a svalovú hmotu

Ak chcete rásť čo najrýchlejšie a budovať čo najpríťažlivejšie telo, musíte trénovať inteligentne: postupujte podľa strategického a progresívneho plánu podľa svojej fyzickej zdatnosti a pracujte čo najproduktívnejšie.

To však neznamená, že vaše silové a svalové tréningy musia byť jednotvárne alebo dokonca nudné.

Čím ste pokročilejší, tým viac možností môžete predstaviť a inovatívnejšie a zaujímavejšie môžu byť vaše tréningy.

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie rôznych pokročilých výcvikových techník.

Ale predtým, ako vám ich predstavím 5, chcem vás varovať:

Ak ešte nemáte pevný základ sily a svalovej hmoty, bude veľa z týchto techník len stratou času. Odvrátia vás od toho, čo je pre vás skutočne dôležité, na úrovni, na ktorej ste, a viac vás zmätú, ako vám pomôžu.

Preto, ak nemáte bohaté skúsenosti v posilňovni a nenaložili ste pár dobrých kilogramov svalovej hmoty, nechajte tento článok bokom a začnite sledovať fázu 1, fázu 2 alebo fázu 3 tréningového programu pre začiatočníkov v knihe Tajomstvá svalovej omše.

Potom, keď prejdete začiatočnou fázou a vybudujete si pevný základ sily a svalovej hmoty, môžete pridať svoj tréningový plán do väčšej rozmanitosti pokračovaním v prechodnom programe v tej istej knihe a pridaním pokročilejších techník, ako sú odspodu.

To je povedané, tu je 5 pokročilých tréningových techník pre väčšiu silu a svalovú hmotu:

1. Supersérie

Nadmnožina znamená vykonanie série dvoch alebo viacerých cvikov pred pokračovaním v ďalšej sérii týchto cvikov.

Cvičenie 1 - Séria 1
Cvičenie 1 - Séria 2
Cvičenie 1 - Séria 3
Cvičenie 2 - Séria 1
Cvičenie 2 - Séria 2
Cvičenie 2 - séria 3

Cvičenie 1 - Séria 1
Cvičenie 2 - Séria 1
Cvičenie 1 - Séria 2
Cvičenie 2 - Séria 2
Cvičenie 1 - Séria 3
Cvičenie 2 - séria 3

Prestávky medzi takto vykonanými cvikmi sú oveľa kratšie, niekedy dosahujú minimum.

Niektorí odborníci nazývajú tento štýl tréningu „supersériami“, iba ak cviky pracujú s rôznymi svalmi, a „zloženými sériami“ alebo „obrovskými sériami“, ak cviky pracujú s rovnakými svalmi.

Niekoľko takto spojených cvičení sa nazýva aj „okruhov“.

V každom prípade sú výhody supersérie veľmi cenné.

Sú skvelým spôsobom, ako spáliť viac tuku počas tréningu. Kombináciou dvoch alebo viacerých cvikov, ktoré pracujú s rôznymi časťami tela, môžete zabezpečiť viac odpočinku svalov pri zachovaní srdcového rytmu a vysokého metabolizmu.

Pomôžu vám zvýšiť tréningový objem bez predĺženia času stráveného v posilňovni, čo vám umožní získať viac stimulov bez toho, aby ste dosiahli bod, v ktorom už hormonálne prostredie neprispieva k rastu svalov.

V neposlednom rade, supersetovaním dvoch protiľahlých svalových skupín (napríklad bicepsu a tricepsu) získate výraznejšie napumpovanie v tejto oblasti a supersetovaním dvoch cvikov pre rovnakú svalovú skupinu s minimálnou prestávkou budete môcť pracovať mimoriadne intenzívne.

Popri všetkých vyššie uvedených výhodách je tréning superstar oveľa príjemnejší. Udržuje vás v chomúte, pomáha vám sústrediť sa na to, čo je dôležité, bez toho, aby vám dával čas myslieť na svoje každodenné starosti, a prináša jednoducho zmysel pre cieľ a potešenie.

Preto takmer všetky tréningy, ktoré na tomto webe nájdete, využívajú do istej miery supersérie.

2. Pre-únava

Technika pred únavou spočíva v prevedení izolačného cvičenia pred zloženým cvičením, ktoré funguje aj na danú svalovú skupinu.

Predĺženie nôh k prístroju pred pokľaknutím
Ohyb nôh k prístroju pred pokľaknutím
Třepanie s činkami pred tlačením z hrude
Tricepsové ohyby na kladkách pred zatlačením na doraz
Pulóver pred jazdou
Ohyby bicepsu pred Tractions

Predunava je užitočný nástroj na rozvoj spojenia medzi vašou mysľou a svalmi a na lepšie cítenie hrany pri tréningu.

Môže sa použiť na to, aby sa počas zložených pohybov kládol väčší dôraz na určitý sval, čím sa získa väčší stimul.

V neposlednom rade môže byť pre-únava veľmi užitočná, ak nemáte k dispozícii dostatočnú váhu.

Napríklad povedzme, že môžete tlačiť od hrudníka s 40 kg činkami na 10 - 12 opakovaní, ale musíte trénovať doma alebo v posilňovni, kde sú najväčšie činky 30 kg. V takom prípade je jednoduchým riešením nejaké trepotanie s činkami a pred tlakom činkami predpätie svalov hrudníka.

Hlavnou nevýhodou tejto techniky je, že nebudete schopní vyťažiť zo zloženého cvičenia maximum - ten, ktorý by vám obvykle priniesol najlepšie výsledky.

Napríklad, povedzme, že bežne tlačíte 100 kg z hrudníka na 10 opakovaní, ale pipetu ste vopred unavili niekoľkými sadami motýľov. V takom prípade nebudete môcť použiť rovnakú váhu pre rovnaký počet opakovaní a povedzme, že urobíte 10 opakovaní s hmotnosťou 85 kg. To znamená, že ramená, tricepsy, väzy a šľachy v hornej časti tela sú vystavené stimulom o 15% nižším, ako je obvyklé, a sú tak nedostatočne trénované.

Preto, aj keď to prináša určité výhody, pre-únava nie je technikou, ktorá sa často používa.

3. Skupinové opakovania

Skupinové opakovania alebo zoskupenia klastrov sú skupinou opakovaní, ktoré sa vykonávajú jeden za druhým, s krátkou prestávkou medzi nimi.

Táto doba odpočinku je zvyčajne medzi 15 a 30 sekundami, ale môže dosiahnuť 10 až 60 sekúnd.

Akékoľvek opakovania urobené v prestávke viac ako 1 minúta sa považujú za súčasť novej série.

Napríklad zoskupená sada 5 opakovaní môže vyzerať takto:

Opakujte 1
Pauza 20 sekúnd
Opakujte 2
Pauza 20 sekúnd
Opakujte 3
Pauza 20 sekúnd
Opakujte 4
Pauza 20 sekúnd
Opakujte 5
2 minútová prestávka od konca skupinovej série

Na konci každého opakovania sa váha vráti späť a svaly už nie sú pod napätím.

Skupinové opakovania sú vynikajúcim nástrojom na rozvoj svalovej sily, ktorý vám umožní pracovať tvrdšie s vyššími váhami.

Veľmi vám pomôžu pri tréningu maximálnej sily a pri zvyšovaní schopnosti pracovať pri určitej intenzite, nie sú však dostatočným riešením na zvýšenie hmotnosti, pretože svaly nie sú pod neustálym napätím.

4. Vysoko intenzívny tréning (HIT)

Vysoko intenzívny tréning (HIT) (nesmie sa zamieňať s HIIT) zahŕňa vykonávanie jednej série až po prah vyčerpania pre každé cvičenie.

Znie to trochu ako tie desiatky alebo stovky klikov, ktoré ste robili jeden po druhom, až kým ste už nemohli počas detstva (keď ste si stále mysleli, že vás prinútia nabrať veľa svalov), ale nie je to tak.

HIT je technika rastu svalov, pri ktorej absolvujete 2 až 4 ľahké rozcvičky, potom urobíte jednu sériu s hmotnosťou, ktorá vám umožní urobiť niečo medzi 6 a 20 opakovaniami (od prípadu k prípadu) a túto sériu berte do vyčerpania a potom, urobte ešte 1-2 opakovania s pomocou svojho tréningového partnera.

HIT vám pomôže trénovať intenzívne jednoducho preto, že nemusíte šetriť energiou na ďalšiu sériu. Ak sa rozhodnete urobiť 5 sérií po 5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou, bežne viete, že sa od začiatku nemôžete pustiť do veľmi vysokých váh. Namiesto toho, ak viete, že máte na výber iba jednu sadu a pomoc svojho tréningového partnera, môžete zo seba vydať všetko.

Hlavnými nevýhodami tohto štýlu tréningu sú fyzické opotrebenie, psychická únava a zvýšené riziko úrazu. Podporuje nesprávne pohybové vzorce, nerozvíja pracovnú schopnosť ani neuromuskulárnu koordináciu.

V neposlednom rade je potrebné poznamenať, že to nefunguje dobre pre malé svalové skupiny a izolačné cvičenia.

Preto odporúčam používať HIT až potom, čo budete mať bohaté skúsenosti v posilňovni, aby ste spestrili svoj tréningový štýl a dostali sa nad náhorné plošiny. Použite ho na jedno alebo viac zložených cvičení a uistite sa, že máte cvičného partnera, ktorý vám vie pomôcť.

5. Zostupná séria

Klesajúca séria zahŕňa vykonanie niekoľkých opakovaní s určitou hmotnosťou a okamžité pokračovanie v cvičení s nižšou hmotnosťou.

K tomuto úbytku hmotnosti môže dôjsť niekoľkokrát, ale doba odpočinku, počas ktorej meníte pracovnú hmotnosť, by mala byť minimálna.

Znížená hmotnosť je zvyčajne medzi 5–40% pôvodného nákladu, zvyčajne 10–20%. Tento faktor je veľmi dôležitý, pretože príliš malá zľava vám nedovolí vykonať dostatok opakovaní navyše a príliš veľká zľava príliš uľahčí ďalšie opakovania.

Povedzme napríklad, že chcete vykonať sériu chudnutí s dvoma redukciami hmotnosti pre ohyby bicepsu od opierania sa o činky. Na tento účel si pripravte činky, s ktorými viete, že zvládnete požadovaný počet opakovaní, a ďalšie dva páry činiek: jednu o 10 - 20% menšiu a jednu o 20 - 40% menšiu. Potom si sadnite na lavičku a začnite s najťažšími váhami. Urobíte niekoľko relatívne ľahkých opakovaní a už na siedmej máte pocit, že nemôžete pokračovať. Znižujete váhy, tie s 10 - 20% nižšími beriete čo najrýchlejšie a zvládnete 5 opakovaní a o šiestej máte pocit, že vás biceps páli a váha nejde hore. Aj tieto položte, rýchlo vezmite najmenšie činky, ktoré ste si pripravili, a urobte znova asi 5 opakovaní, kým už nebudem môcť správne pokračovať v pohybe.

Klesajúca séria funguje skvele na silu, svalovú hmotu a vytrvalosť. Kľúčom je zvoliť si správne váhy od začiatku podľa toho, čo chcete dosiahnuť.

Nevýhodou je, že sú veľmi únavné a ovplyvňujú výkon následných cvičení. Okrem toho by mohli ľahko viesť k pretrénovaniu, ak by sa robili príliš často.

Preto moje odporúčanie je využívať ich iba v poslednej sérii posledného cviku pre určitú svalovú skupinu. Najlepšie cvičením, ktoré vám umožní meniť váhy čo najrýchlejšie.

Záverom možno povedať, že pomocou jednej alebo viacerých z týchto pokročilých techník šokujete svoje telo, prinútite ho pretekať a prinesie nové prírastky sily a svalovej hmoty.

A ak chcete vedieť presné kroky, ako previesť svoje telo od začiatočníka po pokročilé a súčasne načerpať veľa atraktívnych svalov, naučte sa a aplikujte Tajomstvá svalovej hmoty.