5 rozdelených tréningových plánov - trénujte ako profesionáli
5-smerové rozdelenie je medzi konkurenčnými kulturistami mimoriadne populárne a existuje už celé desaťročia. Správny? Je to stále aktuálne?
V tomto článku sa dozviete
- definícia
- pre koho je to vhodné
- výhody a nevýhody tohto konceptu
- dizajn
- typické chyby
Zabavte sa pri čítaní!
definícia
Tréningový týždeň v 5-dielnom rozdelení vyzerá zvyčajne takto:
- Pondelok: hrudník/žalúdok
- Utorok: nohy/lýtka
- Streda: chrbát/žalúdok
- Štvrtok: Zadarmo
- Piatok: plecia/krk
- Sobota: paže/lýtka
- Nedeľa: Zadarmo
Princíp sa dá ľahko vysvetliť: Cvičíte každý tréningový deň presne jedna primárna svalová skupina a ak je to potrebné, pridajte bruško/lýtka. Napríklad by ste si nespracovali chrbát hrudníkom.
Ide o to, že je lepšie silne zaťažovať svaly raz týždenne, ako len mierne dvakrát. To sľubuje intenzívnejšiu stimuláciu svalov a následne lepší rast svalov.
Pre koho?
Preto 5 split pre pokročilých používateľov so zvýšeným svalstvom odporučiť. Čím viac je sval hypertrofovaný (t.j. väčší), tým viac regenerácie potrebuje. Začiatočník ešte nebude schopný spôsobiť veľké poškodenie svojich svalov, pretože svalov veľa jednoducho nie je.
Okrem toho rozdelenie v 5 smeroch tiež vyžaduje určitú bezpečnosť a rutinu v pohybových vzoroch, ktorá ešte nie je uvedená pre začiatočníkov. Tie by mali najskôr zdokonaliť základné cviky ako súčasť celotelového tréningu alebo dvojdielneho split tréningového plánu.
Poznámka: Tento tréningový koncept môže implementovať každý, ale vyžaduje si určité množstvo železných skúseností. Pre začiatočníkov a mierne pokročilých používateľov bude ťažké vytvoriť potrebnú intenzitu, ktorú tento tréningový plán vyžaduje!
Výhody a nevýhody
Cvičte ako profesionáli. Povedzme si pravdu: kto neoslavuje tréningové a motivačné videá od Markusa Rühla, Branch Warrena alebo Ronnieho Colemana? Keď sledujete tieto príšery, ako intenzívne trénujú, chcete sa dostať priamo do štúdia - ideálne ako oni. Väčšina profesionálov trénuje po rozdelení v 5 smeroch a prijatie tréningového konceptu vašich idolov môže byť veľmi motivujúce. Nezabudnite, iba koncept, nie celý plán.
Vyššia intenzita na jednu svalovú skupinu. Môže sa stať, že vás ťažko rozboľujú svaly alebo že pri rozdelení v troch smeroch už nebudete môcť správne cítiť svoje cieľové svaly. Boľavé svaly nie sú predpokladom pre rast svalov, ale nedáva vám to pocit, že ste cvičili správne? Nechcete z času na čas precítiť tréning z predchádzajúceho dňa vo svalových vláknach? To je presne to, čo sa dá urobiť pri rozdelení 5, pretože sval vystavíme veľmi intenzívnemu stresu namiesto iba mierne dvakrát.
Nevýhoda:
-
Iba jeden rastový stimul týždenne. Kulturisti zo starej školy sú absolútne presvedčení, že jeden intenzívny svalový stimul týždenne je na budovanie svalov lepší ako dva polovičaté osoby. Ale veda a generácia „Fitness YouTube“ to vidia inak: Podľa štúdií je výhodnejšie viac zaťažiť sval. Ktorý prístup je skutočne lepší ako ten druhý, je už veky horúcou témou.
Časovo náročné. Ak chcete sledovať rozdelenie 5, musíte trénovať aj päťkrát týždenne. V závislosti od toho, čo robíte a či máte aktívne záľuby alebo rodinu, to môže byť ťažké. 5-smerný split je preto iba niečo pre vášnivých športovcov, hobby športovcov, ktorých bude z dlhodobého hľadiska asi príliš veľa.
rozloženie
Sila a svalstvo samozrejme idú do istej miery ruka v ruke, ale jadrom silového športu a kulturistiky sú dva úplne odlišné športy. Možno ste si už položili otázku, prečo Markus Rühl cvičí cviky inak a všeobecne trénuje inak ako väčšina ostatných youtuberov vo fitnes.
Je to preto, že sa venuje 100% kulturistike a nezaujíma ho nič iné, ako zväčšovanie jeho svalov. Cieľom tohto 5-smerného rozdelenia je preto vyčerpať svaly na maximum a stimulujú rast. Je dosť možné, že tento tréningový koncept je pre vás nový.
5 rozdelená divízia
V zásade môžete začleniť tréningové a prestávkové dni, ako chcete. Postupom času sa však obzvlášť osvedčili dva modely:
- Školenie: pondelok, utorok, streda, piatok, sobota
- Školenie: pondelok - piatok
V prvom variante využívate prestávky strategicky, aby ste zabránili preťaženiu. Po prvých troch dňoch tréningu nasleduje deň odpočinku, po ktorom nasledujú zvyšné dva dni tréningu.
Pri prvom variante využívate dni prestávky strategicky, aby ste konkrétne zabránili preťaženiu. Po prvých troch dňoch tréningu nasleduje deň odpočinku, po ktorom nasledujú zvyšné dva dni tréningu.
Pri druhom variante trénujete celý týždeň a beriete si víkend voľno. Tento variant sa odporúča predovšetkým ľuďom s rodinami a aktívnym koníčkom, pretože sobota a nedeľa sú bez tréningu. ApA Pre postupnosť tréningových jednotiek je možné dodržať jednoduchý vzor, ktorý zabezpečí dostatočnú regeneráciu aj po 5 tréningových dňoch.
- 1. deň: hrudník
- 2. deň: nohy
- 3. deň: späť
- 4. deň: ramená
- 5. deň: zbrane
Pre-vyčerpanie
V rámci rozdelenia 5er by sme vás chceli oboznámiť s novým princípom tréningu: The Pre-vyčerpanie.
Pomocou izolačných cvičení môžeme cielene riadiť svalovú únavu. Izolačné cvičenia sa zvyčajne používajú až na konci tréningu na zameranie svalu dodatočne unaviť. Najmä pri rozdelení 5 sa však veľa profesionálov spolieha na plánovanú únavu svalov pred vykonaním základných cvikov.
To znamená, že tréning začnete 1 - 2 izolačnými cvičeniami a cieľové svaly prečerpáte. To je v rozpore s obvyklou praxou vždy začínať základné cviky, aby sa zmerali sily. Prečo by si to mal robiť?
Problém s benchpressom je, že triceps sa veľmi podieľa na cvičení a je oveľa slabším svalom ako hrudník. Výkon Bench pressu je takmer vždy obmedzený tricepsom, nie cez hrudník. Nemôžete teda robiť ďalšie opakovanie, pretože tricepsy sú príliš namáhané, ale hrudník by mohol pokračovať.
To je presne ten problém, ktorému sa snažíme vyhnúť s vyčerpaním. Pretože hrudník pred základným cvičením predbežne unavíme izolačným cvičením, skutočne dosiahne svoje limity pri tlaku na lavičke.
Týmto spôsobom sa ubezpečíme, že pri tlači na lavičke skutočne úplne zaťažíte svaly hrudníka a že cvičenie bude ukončené silou hrudníka, nie silou tricepsu.
Výber cvikov
Pretože predpokladáme klasický split 5 v štýle kulturistiky, váš plán by mal obsahovať veľa strojových tréningov a izolačných cvičení. Ronny Rockel nedávno povedal, že sa už nejaký čas spolieha iba na tréning strojov, pretože tu sa môže plne sústrediť na váhu.
U strojov je pohyb už vopred určený, takže je vyššia šanca, že počas tréningu skutočne zasiahnete cieľový sval. Zaobchádzanie s voľnými váhami si vyžaduje určitú koordináciu a prispôsobenie sa vašim fyzickým požiadavkám.
To neznamená, že činky a činky by mali byť zakázané trénovať, ale klasický kulturista sa v skutočnosti spolieha hlavne na tréning strojov. To, ako vážite vzťah, je nakoniec na vás.
Možno si spomeniete na radu, že začiatočníci nepotrebujú izolačné cvičenia. S 5-smerným rozdelením to vyzerá úplne inak. Izolačné cvičenia sú tu takmer povinné. Vždy pamätajte na to, že vaším cieľom je maximalizovať vyčerpanie svalov. Izolačné cvičenia nesmierne pomáhajú.
Poznámka: Pri klasickom kulturistickom tréningu by ste sa mali spoľahnúť na princíp pred vyčerpania a na optimálne vyčerpanie cieľového svalu použiť veľa strojových tréningov a izolačných cvičení.!
Sady, opakovania a pauzy
V štúdiách viac objemu koreluje s väčším rastom svalov - to je presne to, čo kulturisti využívajú pri 5-smernom rozdelení. Skutočne pokročilí a profesionáli niekedy absolvujú 20 sérií pre veľké svalové partie, ako sú hrudník alebo chrbát, aby ich stimulovali na maximum.
Môžete však dodržiavať nasledujúce pokyny:
-
Nohy, chrbát, hrudník: celkom 12-16 sérií
Rozsah opakovaní je v rozmedzí 8 - 12, ako naznačuje väčšina odborníkov. Táto oblasť predstavuje zdravú rovnováhu medzi silovým tréningom a silovým vytrvalostným tréningom, pri ktorom Svalové vlákna sú maximálne poškodené. To vedie k optimálnemu budovaniu svalov.
The Časy prestávok zvyčajne nie sú predpísané vôbec. Mnoho športovcov sa intuitívne pozastaví a začne ďalšiu sériu, keď sa cíti pripravení. Zatiaľ čo pokročilý športovec to určite dokáže, ako nováčik sa táto metóda neodporúča.
Orientujte sa preto na nasledujúce pokyny týkajúce sa časov prestávok:
- Základné cviky: 2 minúty
- Cviky viackĺbové: 90 sekúnd
- Izolačné cvičenia: 60 sekúnd
Všeobecne by sa malo povedať, že prestávky by mali byť skôr trochu krátke ako príliš dlhé. Cieľom je vyčerpať sval na maximum, takže môžete začať s ďalšou sadou, aj keď ste stále trochu bez dychu.
otázky a odpovede
Mám potom trénovať ako prirodzený športovec?
Športovci, ktorí používajú regeneračné látky, majú výhodu vďaka zvýšenej syntéze bielkovín, a tým profitujú najmä z 5-split, čo je však tiež rozumný tréningový koncept pre pokročilého prírodného športovca. Od určitej úrovne už jednoducho nemôžete dostatočne stimulovať svoje svaly, ak ich namáhate niekoľkokrát týždenne (inak by nadmerný tréning viedol k pretrénovaniu).
Môžem trénovať aj po rozdelení 6?
Aby ste mohli trénovať intenzívne šesťkrát týždenne, potrebujete veľmi prísnu diétu a dostatočný odpočinok v podobe spánku. Malo by to byť minimálne osem hodín denne. Nepochybne môžete trénovať šesťkrát týždenne, ale iba ak viete poskytnúť optimálne podmienky. Okrem toho by ste si mali každých šesť až osem týždňov naplánovať „výletný týždeň“ - týždeň, v ktorom buď netrénujete vôbec, alebo len veľmi ľahko, aby ste telu poskytli ďalšie prestávky.
Alternatívy
Boli by ste radšej zvláštni silný namiesto svalnatý? Potom musíte trénovať radikálne inak - najmä s veľkými váhami v nízkych opakovacích rozsahoch. Systém 5x5 je jednoduchý program na začatie silového tréningu. Alebo možno stále ste začiatočník a ešte si sa poriadne nerozhodol?
Potom sa najskôr naučte základné cviky a ako ich vykonávať v rámci celotelového tréningu. Potom sa môžete rozhodnúť pre silový alebo hypertrofický tréning.
Záver
Dúfame, že to povedie k zvýšenej svalovej stimulácii, ktorá by mala mať za následok aj zlepšený rast svalov. Tu sú najdôležitejšie body zhrnuté znova v rýchlom behu:
-
Vhodné pre pokročilých športovcov
Umožňuje oveľa vyššiu intenzitu na jednu svalovú skupinu
Používa sa, ak je cieľom predovšetkým hypertrofia, a nie zvýšenie sily
Vyžaduje dostatočnú regeneráciu (kľúčové slovo: spánok!)
Ak ste vo svojom tréningu postúpili dostatočne ďaleko alebo by ste si chceli vyskúšať trochu iný tréningový prístup, odporúča sa vám 5-dielny split!