5 rýchlostných tréningov, ktoré by mal vyskúšať každý začiatočník
Keď sa rozhodnete stať sa aktívnym, je dôležité zamerať sa na rozvoj tohto zvyku; beh alebo chôdza by sa mali stať každodennou rutinou, hľadaním správneho a pohodlného času a miest na trénovanie a hľadaním spôsobu, ako si tento zážitok užiť, aby bol záväzok dlhodobý.
Ako bežca sa v určitom okamihu budete diviť: ako som sa mohol stať silnejším a rýchlejším? Môžete predĺžiť časový interval alebo prejdenú vzdialenosť. Alebo alternatívnym prístupom by bolo dokončenie behov so súborom konkrétnych tréningov. Tieto tréningy, ktoré zahŕňajú beh v určitých intervaloch alebo na určité vzdialenosti v určitom tempe, môžu pomôcť rozvinúť vytrvalostný výkon, rýchlosť a pevnejšie nohy a pľúca. Ale najdôležitejšie je, že hovorí trénerka a fyziologička Susan Paulová tieto cviky môžu eliminovať nudu počas praxe. A fragmentáciou vzdialenosti do menších intervalov môžete prekonať celkovo väčšiu vzdialenosť.
„Cvičenie každý deň 30 minút môže byť veľmi nudné,“ hovorí Susan, programová riaditeľka organizácie Orlando Track Shack Foundation. S konkrétnym tréningom „čas letí oveľa rýchlejšie. Dali myseľ pracovať, telo sa riadilo jeho príkazmi. ““.
Ďalej nájdete tréningy, ktoré Susan odporúča, bez ohľadu na to, či ste na začiatku aktívneho života, ste začínajúci bežec alebo po prestávke začnete behať znova.
Niektoré z týchto tréningov sa najlepšie vykonávajú na trati. A áno, stopy môžu byť zastrašujúce. Ale len preto, že ste tam, nemáte pocit, že ste nútení rýchlo bežať. Trať je ideálnym miestom pre začiatočníkov, pretože je vyrovnaná, nie je tu žiadna premávka a meria sa vzdialenosť. Ak nemáte možnosť bežať na trati, bude vhodný bežecký pás alebo akýkoľvek iný rovný povrch a bez premávky.
Každý týždeň experimentujte s jedným z tréningov uvedených nižšie. Keď sa cítite pripravení, predĺžte si čas alebo vzdialenosť pre každé z týchto tréningov o 10 až 20%. Dávajte pozor na pretrvávajúcu bolesť (inú ako normálnu bolesť svalov) počas a po behu.
1. Čiary a krivky .
Zahrejte sa chôdzou po dobu 5 minút. Potom prebehnite rovné časti dráhy a obíďte zákruty. Opakujte dvakrát. Po každom otočení dajte vodu na miesto, kde môžete hydratovať. Pokiaľ ide o bežeckú časť, hovorí Susan, ktorá udáva pohodlné tempo. „Neurážaj.“ Keď budete odolnejší, môžete začať zrýchľovať tempo.
Na iných miestach: pomocou rôznych šošoviek označte svoje intervaly chôdze a behu. Môžete naraziť na strom, poštovú schránku, telefónnu búdku alebo dopravnú značku. Potom choďte na prechádzku. Po zadýchaní sa rozbehnite sa k ďalšiemu cieľu. Potom opäť kráčal. A túto sériu opakujte 2 až 3 krát.
Čo pomáha. Pomáha mysli a telu zlepšiť rytmus a rýchlejšie behať v krátkych intervaloch. Krátke intervaly zavádzajú myšlienku, že sú možné ťažké kolá. S každou prestávkou máte čas na doplnenie energie do ďalšieho náročného kola.
2. Variabilný rytmus .
Tento tréning spočíva v striedaní rytmu medzi pomalým, stredným a rýchlym. Zahrievajte 3 až 5 minút. Potom vstúpte pomalým tempom (pozri nižšie) a podržte ho 2 až 3 minúty. Urobte prechod na stredný rytmus a udržujte rytmus minútu. Potom choďte na 30 sekúnd do rýchleho tempa. Sériu opakujte dvakrát alebo trikrát. Tempo zmiernite chôdzou po dobu 5 minút. Preveďte svoj rytmus nasledujúcimi pokynmi:
- Pomaly: konverzačný rytmus; tempo, ktoré by vám umožnilo viesť rozhovor s priateľom, ktorý s vami beží. Je to rytmus, ktorý by ste mohli udržať celý deň, keby ste museli.
- prostredie: musíte byť rýchlejší ako pomalé tempo, ale nemusíte mať pocit, že príliš zrýchľujete. Nie je tu priestor na dlhú diskusiu, ale ak by vám niekto položil otázku, môžete na ňu odpovedať niekoľkými slovami.
- Rýchlo: Rýchlejšie ako priemerné tempo. Pri tejto rýchlosti by ste mali byť schopní povedať pár slov, ale ak vám niekto položí otázku, nepáčilo by sa vám to, pretože na jej odpoveď nechcete použiť energiu. Nesnažte sa akcelerovať na maximum, silou do bodu bolesti alebo do bodu, keď cítite, že je sval prepracovaný. Mali by ste byť niečo ako „Som v poriadku, ale nechcem takto behať dlho“.
Čo pomáha. Toto cvičenie zlepší váš srdcový rytmus, zvýši vašu kondíciu a stratí kalórie a pomôže vám zabrániť stagnácii v určitom okamihu. „Behanie robí zábavou, zvyšuje intenzitu a zapája rôzne svalové vlákna,“ hovorí Susan. „Je to ako pridať do receptu pár korenín.“ Keď si zvyknete na to, ako sa cíti každý rytmus, získate ďalšie výhody dosiahnutím pokroku v každom tréningu, či už robíte regeneračný beh alebo trénujete prvý maratón na 5 km. Prečo na tom tak záleží? „Ak ste si vedomí tempa, ktorým beháte, môžete svoje úsilie riadiť na základe vzdialenosti alebo účelu vášho tréningu alebo počas pretekov,“ hovorí Susan. Navyše pomáha prevencia úrazov. Keď bežíte vždy rovnakým tempom, zapájate rovnaké svalové vlákna, zakaždým úplne rovnakým spôsobom.. To, hovorí Susan, je príčinou mnohých nadmerných poranení, ako sú bolestivý patellofemorálny syndróm (alebo „koleno bežca“) a syndróm iliotibiálnej šľachy (ITBS). „Keď striedate rytmy, získavate rôzne svalové vlákna a niekoľko rôznych svalovHovorí nám Susan. Získate lepšiu rovnováhu.
3. Konštantná.
Vykonajte rozcvičku na cestách, potom odbehnite 3 kolá štadióna. Pokúste sa bežať každé kolo rovnakým tempom, o 5 sekúnd rýchlejšie alebo pomalšie ako v predchádzajúcom kole.
Čo pomáha. Tento tréning zvyšuje vytrvalosť a naučí vás, ako udržiavať neustále a neustále úsilie, ktoré sa budete chcieť naučiť pri svojich prvých pretekoch. „Všeobecne platí, že bežci - bez ohľadu na ich schopnosti - majú tendenciu začať behať čo najrýchlejšie, kým nedobehnú a musia sa vzdať,“ hovorí Susan. Keď viete, že vás čakajú 3 kolá, naučíte sa štartovať do prvého kola pomalšie a zadávať rytmus, ktorý môžete udržiavať počas celého tréningu. “.
4. Beh (dlhšie) .
Chcete behať viac? V pravidelných intervaloch si robte prestávky na chôdzu skôr, ako budete musieť. To môže znamenať beh najskôr iba 20 sekúnd. Mali by ste bežať takým tempom, aby ste mohli viesť konverzáciu. „Ak je to pre teba nemožné, spomaľ.“ Na druhej strane, ak bežíte tak pomaly, že spev je hračka, zrýchlite tempo, dodáva Susan.
Čo pomáha. Pomáha rozvíjať vytrvalosť bez toho, aby ste sa zranili alebo odradili. Prestávky na chôdzu vám pomôžu ušetriť vyššiu hladinu energie na dlhšiu dobu na väčšie vzdialenosti.
5. Beh na cieľ.
Beh vždy po tej istej trase môže byť vyčerpávajúci. Vyberte si miesta, na ktoré obvykle jazdíte, a to vyžaduje viac vzdialenosti. Možno v obchode. Alebo na izbe, kde si môžete dohodnúť, že vás kamarát privedie domov.
Čo pomáha. Toto cvičenie zvyšuje vytrvalosť a je zábavné. „Máte pocit, že ste na dobrodružstve,“ hovorí Paul. A skutočne to transformuje celý zážitok. Všimnete si veci, ktoré ste si predtým nevšimli.