5 špičkových cvikov na praskajúci zadok - dokonalé telo
V dnešnom príspevku vám predstavím efektívne cvičenie, ktoré konečne splní vaše dlhodobé želania, ktoré ste zverili iba svojmu najlepšiemu priateľovi. Na to môžete staviť svoj život!
Ak zvládnete výcvik správnym spôsobom, úspech je zaručený na 100%!
Aby sme nestrácali čas, navrhujem, aby sme šli priamo k cvičeniu. Okrem toho vám v priebehu článku tiež poviem, na čo by ste mali pri cvičení venovať osobitnú pozornosť. Všetky tipy a triky a oveľa viac. nájdete na portáli PERFECT BODY!
Dnešné kruhové tréningy pozostávajú z 5 cvičení a 5 okruhov. Každé cvičenie je 60 sekúnd dlhý a je dokončený bez prestávok. Na konci každého okruhu je prestávka.
Stručné zhrnutie: Vykonajte všetkých 5 cvikov (5 x 60 s.) Postupne. Po 5 minútach (t. J. Kruhu) si dajte dvojminútovú prestávku. Medzi prestávkami si doprajte trochu vzduchu, dajte si pár dúškov vody a pomaly sa pripravujte na ďalšie kolo.
Nezabudnite, každé cvičenie sa opakuje 5-krát (spolu 5 sérií).
Poďme sa spoločne pozrieť na to, na čo som sa dnes pripravil.
CVIČENIE Č. 1 - PARKOVACIE STOLIČKY (STEP-UPS)
Na začiatku robíme cvičenie, v ktorom v. a. jedna malá vec hrá kľúčovú rolu - poloha chodidla.
Aby ste dostali pevné a pevné dno, musí byť pri vykonávaní tohto cviku celá chodidlo chodidla na lavičke. Inak budete oslovovať lýtka namiesto zadku - to však nie je cieľom dnešného tréningu.
Východisková pozícia: Najskôr položte ľavú nohu na lavicu. Potom pomocou nohy na lavičke vylezte na lavičku, až kým nebudete stáť rovno. V tejto polohe chvíľu vydržte. Potom kontrolovane zostúpte do východiskovej polohy. Ale aby ste mohli osloviť celé svaly zadku, je tu malé tajomstvo: šliapnite na lavičku pod miernym uhlom, aby ste dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.
Keďže ide o cvik s jednou nohou, po 30 sekundách zmeníte polohy a zopakujete to isté s druhou nohou.
CVIČENIE Č. 2 - ZDVIHÁK NÔH (ROZŠÍRENÝ)
Po absolvovaných 60 sekundách prichádzame k cviku 2. Pretože tento cvik je zároveň cvikom na jednej nohe, platí tu rovnaké pravidlo: 30 sekúnd na každú stranu/nohu, potom prepnúť.
Východisková poloha: ohnite trup a podopierajte sa rukami o okraj lavice. Teraz zdvihnite jednu z nôh vystretých z podlahy smerom k oblohe alebo tak vysoko, aby ste jasne cítili svaly zadku.
Pritom dbajte na to, aby zdvihnutá noha zostala rovná a chrbát rovný. Stojaca noha môže byť mierne sklonená kvôli lepšej pružnosti kolena.
CVIČENIE Č. 3 - ČTVERCI S BANKOVÝM KONTAKTOM
Tretie cvičenie som trochu upravil - s cieľom urobiť ho ešte zaujímavejším.
Východisková pozícia: Postavte sa s rukami vystretými asi na dĺžku nohy od lavičky v parku. Teraz - s vystretým chrbtom a napnutou hornou časťou tela - urobte drep smerom k podlahe. Hneď ako sa zadkom dotknete lavičky v parku, urobte výbušný pohyb nahor. Dávajte pozor najmä na: kolená nikdy nesmú byť úplne vystreté. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na svaly nôh.
Snažte sa zamerať na každý sval sedacieho svalu a udržiavajte ho po celú dobu napnutý. Aj keď sa bolestivosť svalov s najväčšou pravdepodobnosťou prejaví ako nežiaduci vedľajší účinok po prvom absolvovaní cvičení, váš pokrok v super koristi bude po chvíli doslova viditeľný.
CVIČENIE Č. 4 - KROKY PORUCHY S PODPOROU
Na začiatok položte chodidlá zhruba na šírku bokov. Teraz sa opierajte ľavou nohou o lavičku v parku, zatiaľ čo chodidlo vašej pravej nohy je úplne na zemi. Teraz mierne ohnite zdvihnutú nohu, stojaca noha zostáva stabilná na podlahe. Snažte sa robiť pohyby čo najčistejšie a najkontrolovanejšie.
Rovnako ako v prípade drepov, aj pri tomto cviku sa uistite, že nikdy úplne nevytiahnete kolená. Pri drepe sa uistite, že sa vaše telo pohybuje kontrolovaným a vertikálnym smerom k podlahe. Váha je vám neustále v pätách. Po 30 sekundách nohy prepnite a cvičenie opakujte.
CVIČENIE Č. 5 - ZDVIHNUTIE NOHÍ LEHACÍCH NADOL
Posledným cvičením každého jednotlivého kruhu môže byť pre niektorých nezmapované územie. Na prvý pohľad úplne bežné klasické cvičenie, ale navrhujem vyskúšať.
Hovoríme o zdvihoch nôh v ľahu. Týmto cvičením získate svoju korisť späť do špičkovej formy. Samotné intenzívne stiahnutie svalov to zabezpečí. Východisková poloha: Ľahnite si na brucho na lavičku v parku tak, aby sa vaše boky dotýkali okraja lavičky. Päty rúk sa pridržiavajte na okrajoch lavičky, napnite svaly hornej časti tela a potom zdvihnite vystreté nohy čo najvyššie, ako môžete.
Teraz, keď už poznáme všetkých 5 cvikov, navrhujem, aby ste sa dnes zaoberali „top 5 cvikmi na crack-butt“. Môj tip: obujte si športovú obuv a poďme!
Nikdy nezabudnite, že vy sami rozhodujete, ako sa budete cítiť vo svojom tele. Ak ste odhodlaní a motivovaní, dosiahnete svoj cieľ - môžete na neho staviť! Využite teda túto šancu, neskrývajte sa za výhovorky a dostaňte svoje telo do top formy.
Skôr ako však vbehnete do parku, telocvične alebo obývacej izby, ešte jedna dôležitá informácia. Okrem čistej exekúcie v. a. svalová kontrakcia hrá kľúčovú úlohu - teda pevné stiahnutie svalov.
Pri každom cviku preto dbajte na to, aby svaly zostali po celú dobu pevne napnuté. Rozdiel vás ohromí.
Ak sa vám toto školenie páčilo, zdieľajte tento príspevok s priateľmi a známymi. Ale aby ste motivovali aj ostatných, zverejnite fotografiu svojho tréningu v poli pre komentár nižšie. Som rád, že vidím, ako ťažko ste trénovali.
A teraz poďme na čerstvý vzduch.
Ak ste jedným z tých, ktorí rýchlo stratili motiváciu, mám pre vás dokonalé riešenie!
Získate 60-dňový tréningový plán, s ktorým môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek.
V tréningovom programe môžete očakávať 30-minútové tréningy a ja vás osobne sprevádzam od prvej do poslednej minúty tréningu!
Cvičebné videá je možné prehrávať na televízii, notebooku, smartfóne alebo tablete a budem vás motivovať, aby ste skutočne robili maximum!
PK30 je rozdelená do 3 úrovní obtiažnosti a ďalšiu môžete zvládnuť až po úspešnom zvládnutí jednej úrovne.
Cvičiť teda môžete celoročne so 60-denným tréningovým plánom!
1 rok plný vzrušujúcich tréningov ... A nepotrebujete žiadne vybavenie, činky ani predplatné na fitnes!
Nemáte čo stratiť, ale môžete získať veľa - viac energie, vytiahnutá a fit postava, menej kilogramov na váhe a lepšia pohoda!