5 spôsobov, ako budovať svalovú hmotu a stratiť tuk; Esquire
Mnoho mužov chce budovať svaly a strácať tuk, ale väčšina si nie je istá, kde začať - absolvujeme 5 krokov, ktoré budú mať zásadný vplyv na tréning.
Aj keď možno budete chcieť vyzerať ako Gerard Butler vo veku 300 rokov, niektorí z nás jednoducho nemajú čas, gény alebo nástroje na dosiahnutie takej úrovne tvarovanej dokonalosti. Správny?
V skutočnosti nesprávny! Ak takto uvažujete, iba sa ospravedlňujete. A tu ukážeme, ako môže každý človek získať lepšie telo. Poskytneme vám rady týkajúce sa druhov cvičení, ktoré by ste mali robiť, a druhov jedál, ktoré by ste mali jesť, aby ste získali svalovú hmotu a stratili tuk.
Zmeňte spôsob trénovania
Ak chcete lepšie telo, jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, je urobiť malé zmeny v spôsobe trénovania. Namiesto dlhých a pomalých sedení vyskúšajte krátke a intenzívne tréningy, na ktorých tvrdo pracujete. Po intenzívnom sedení dbajte na to, aby ste svojmu telu dopriali čas na odpočinok, pretože telo a svaly počas týchto odpočinkových procesov postupujú.
V rámci lepšieho telesného plánu sa tiež uistite, že nemáte tréningovú rutinu - na cvičeniach kombinujte rôzne typy cvičení. Pracujte s rôznymi svalovými skupinami pomocou širokej škály cvikov a vybavenia., uistite sa, že vaše telo neustále pracuje a naďalej spaľuje nežiaduce tuky.
Tieto dve malé zmeny vášho tréningu budú mať veľký vplyv na vaše tréningy a pomôžu vám získať lepšie telo.
Budujte rýchlo svaly
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu, je použitie techniky pred evakuáciou na zdvíhanie závažia. Cieľom tohto prístupu je unaviť sval, potom znova použiť ten istý unavený sval, ale pracovať s ním pomocou iného cviku.
Dobrým príkladom techniky pred evakuáciou v tréningu je cvičenie hrudníka. Začnite tým, že na činkách urobíte tri sady svalov, podľa potreby odpočívajte. Potom absolvujte tri sady tlakov na lavičke s činkami a znova si urobte primeraný odpočinok.
Je to vynikajúce cvičenie, pretože sval činky unavuje hrudník a lis na činky využíva pri práci na hrudníku svaly tricepsu. Táto kombinácia zabezpečí, že budete môcť rýchlo vybudovať svalstvo, pomocou ktorého môžete zdvihnúť kľúčové oblasti, ako sú hrudník, paže a trapézové svaly.
Pracujte na svojom postoji
Väčšina mužov má hrozné držanie tela. V skutočnosti existuje šanca, že sa práve teraz ohnete alebo ohnete. Kľúčom k získaniu skvelého držania tela je práca na posilnení a stabilizácii jadra, takže chcete cvičiť, aby fungovali aspoň dvakrát týždenne.
Účasť na kurzoch jogy alebo pilates by vám mala pomôcť identifikovať všetky kľúčové oblasti, na ktoré sa musíte zamerať, aby ste posilnili svoje jadro, napríklad konečník, priečne brušné svaly, vzpriamovač chrbtice a šikmo. A ak neradi chodíte na hodiny, môžete si doma zacvičiť, napríklad predĺženie jednej nohy, kotúč s loptou na stabilizáciu a plank.
Zdravé nie vždy stačí
Možno si myslíte, že máte vynikajúcu stravu, ale zdravé jedlo niekedy nestačí na to, aby ste získali skvelé telo. Namiesto toho musíte jesť jedlá, ktoré podporujú vaše telo a pomáhajú vám budovať svaly a chudnúť. Výmena obedov, ako sú cestoviny alebo zemiaky za tuniakové alebo kuracie šaláty, je spôsob, ako vyživiť svoje telo a zároveň zabezpečiť, že stratíte tuk a naberiete svaly. Konzumácia jedál ako vajcia, feferónky, ktoré obsahujú kapsaicín a špenát, vám pomôže zostať sýtejším a stimuluje váš metabolizmus.
Zmena spôsobu varenia jedla vám tiež môže pomôcť získať lepšie telo. Štúdie zistili, že grilované jedlá obsahujú zlúčeninu zvanú metylglyoxal, ktorá súvisí s prírastkom hmotnosti. Namiesto grilovania skúste jedlo v pare alebo pytliaku alebo si dokonca pripravte chutné prívarky alebo kastróly.
Ciele a zábava
Napriek všetkým odborným radám jediný spôsob, ako si udržať lepšie telo, je, ak si stanovíte nejaké ciele a budete sa baviť ich dosahovať. Tieto dve oblasti sú lepidlom pre váš najlepší plán tela - väčšina ľudí však tieto kroky nechtiac ignoruje.
Stanovenie cieľov nemusí byť zdĺhavý proces; môže to byť také jednoduché, ako keď sa odfotíš predtým, ako začneš svoj lepší plán tela. Týmto spôsobom, keď budete pracovať a jesť správne mesiac, dva mesiace alebo tri mesiace, môžete vidieť pokrok, ktorý ste dosiahli. Ďalšie ciele by sa dali dosiahnuť telesnými meraniami, cieľom zdvíhania určitej váhy alebo použitím testu s posuvným meradlom.
Okrem stanovenia cieľov je nevyhnutné začleniť do svojho lepšieho telesného plánu aj zábavu. Ak sa nebavíte, nebudete mať motiváciu trénovať a nevynaložíte potrebné úsilie na 100%. Nájdite tréningy, kurzy, DVD a tréningové metódy, ktoré od vás očakávajú, a vyskúšajte nové športy. Najlepšie urobíte, keď budete experimentovať a budete mať čerstvé veci.