5 spôsobov, ako môže mlieko zlepšiť zdravie - Lebepur
Mlieko sa po celom svete teší už tisíce rokov (1).
Podľa definície ide o tekutinu bohatú na živiny, ktorú samice cicavcov produkujú na výživu svojich mláďat.
Najčastejšie konzumované druhy pochádzajú z kráv, oviec a kôz.
Západné krajiny pijú najčastejšie kravské mlieko.
Spotreba mlieka je vo svete výživy veľmi diskutovanou otázkou, takže si možno položiť otázku, či je zdravé alebo škodlivé.
Pozrite si tento článok 5 vedecky dokázaných zdravotných výhod mlieka.
1. Mlieko je nabité výživnými látkami
Výživový profil mlieka je pôsobivý.
Koniec koncov, je navrhnutý tak, aby mohol plne kŕmiť novonarodené zvieratá.
Na 100 g plnotučného kravského mlieka obsahuje (2):
Kalórie: 64 kcal
Bielkoviny: 3,3 gramov
Tuk: 3,5 gramov
Vápnik: 12% dennej potreby
Vitamín D: 1% z dennej potreby
Riboflavín (B2): 14% dennej potreby
Vitamín B12: 10% dennej potreby
Draslík: 4% z dennej potreby
Fosfor: 13% dennej potreby
Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov vrátane „živín vzbudzujúcich obavy“, ktoré sú populáciou mnohých populácií nedostatočné (3).
Poskytuje draslík, B12, vápnik a vitamín D, ktoré chýbajú v mnohých diétach (4).
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, horčíka, zinku a tiamínu (B1).
Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje stovky rôznych mastných kyselín vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a omega-3 mastných kyselín (5).
Konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny súvisia s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky a srdcových chorôb (6, 7, 8, 9).
Výživový obsah mlieka sa líši v závislosti od faktorov, ako je obsah tuku a strava a ošetrenie kravy, z ktorej pochádza (10).
Napríklad mlieko od kráv konzumujúcich primárne trávu obsahuje výrazne vyššie množstvo konjugovanej kyseliny linolovej a omega-3 mastných kyselín (11).
Organické a trávou kŕmené kravské mlieko obsahuje tiež vyššie množstvo prospešných antioxidantov, ako je vitamín E a betakarotén, ktoré znižujú zápal a pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu (12).
ZHRNUTIE
Mlieko obsahuje širokú škálu výživných látok, vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Pamätajte, že úroveň živín môže závisieť od mnohých faktorov.
2. Mlieko je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín
Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín, iba jedna šálka obsahuje 8 gramov.
Proteín je nevyhnutný pre mnoho životne dôležitých funkcií v tele, vrátane rastu a vývoja, opravy buniek a regulácie imunitného systému (13).
Mlieko sa považuje za „kompletný proteín“, to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre optimálne fungovanie (14).
V mlieku existujú dva hlavné typy bielkovín - kazeín a srvátkový proteín. Oba sú považované za vysoko kvalitné proteíny.
Kazeín tvorí väčšinu bielkovín v kravskom mlieku a tvorí 70-80% z celkového obsahu bielkovín. Srvátka tvorí asi 20% (15).
Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, izoleucín a valín, ktoré všetky súvisia so zdraviu prospešnými látkami.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť obzvlášť užitočné pri budovaní svalov, predchádzaní ich odbúravaniu a dodávaní paliva počas cvičenia (16, 17).
Konzumné mlieko bolo v niekoľkých štúdiách spojené s nižším rizikom straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Vyššia spotreba mlieka a mliečnych výrobkov bola v skutočnosti spojená s vyššou celkovou svalovou hmotou tela a lepšou fyzickou výkonnosťou u starších dospelých (18).
Preukázalo sa tiež, že mlieko podporuje opravu svalov u športovcov.
V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia mlieka po cvičení môže znížiť poškodenie svalov, podporiť ich opravu, zvýšiť silu a dokonca znížiť bolestivosť svalov (19, 20, 21).
Okrem toho je to prírodná alternatíva k vysoko spracovaným proteínovým nápojom, ktoré sa predávajú na zotavenie po cvičení.
ZHRNUTIE
Mlieko je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Môže pomôcť znížiť vekovú stratu svalov a podporiť opravu svalov po cvičení.
3. Výhody mlieka pre zdravie kostí
Konzumné mlieko bolo dlho spojené so zdravými kosťami.
Je to vďaka ich silnej kombinácii výživných látok, vrátane vápniku, fosforu, draslíka, bielkovín a (v mliečnych výrobkoch kŕmených trávou) s vitamínom K2.
Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí.
Asi 99% vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch (22).
Mlieko je vynikajúcim zdrojom výživných látok, na ktoré sa telo spolieha pri správnom vstrebávaní vápniku vrátane vitamínu D, vitamínu K, fosforu a horčíka.
Pridanie mlieka a mliečnych výrobkov do vašej stravy môže pomôcť predchádzať ochoreniam kostí, ako je osteoporóza.
Štúdie spájajú mlieko a mliečne výrobky s nižším rizikom osteoporózy a zlomenín, najmä u starších dospelých (23, 24, 25).
Mlieko je navyše dobrým zdrojom bielkovín, dôležitou živinou pre zdravie kostí.
V skutočnosti bielkoviny tvoria asi 50% objemu kostí a asi tretinu kostnej hmoty (26).
Existujú dôkazy, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže chrániť pred úbytkom kostnej hmoty, najmä u žien, ktoré v strave nemajú dostatok vápnika (27).
ZHRNUTIE
Mlieko obsahuje rôzne výživné látky prospešné pre zdravie kostí, ako je vápnik, vitamín D, fosfor a horčík. Štúdie naznačujú, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a znížiť riziko zlomenín.
4. Pomáha predchádzať priberaniu
Niekoľko štúdií spájalo príjem mlieka s nižším rizikom obezity.
Je zaujímavé, že táto výhoda bola spojená iba s plnotučným mliekom.
Štúdia uskutočnená na 145 trojročných deťoch zistila, že vyššia spotreba mliečneho tuku súvisí s nižším rizikom obezity u detí (28).
Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 18 000 žien v strednom a staršom veku, ukázala, že konzumácia mliečnych výrobkov s vyšším obsahom tuku bola spojená s menším prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity (29).
Mlieko obsahuje širokú škálu prísad, ktoré pomáhajú pri chudnutí a zabraňujú priberaniu.
Napríklad ich vysoký obsah bielkovín vám pomôže cítiť sa dlhšie nasýtený, čo môže zabrániť prejedaniu (30, 31).
Konjugovaná kyselina linolová v mlieku bola navyše študovaná kvôli jej schopnosti podporovať chudnutie podporou úbytku tuku a inhibíciou tvorby tuku (32).
Mnohé štúdie navyše spájajú diéty s vysokým obsahom vápnika s nižším rizikom obezity.
Existujú dôkazy, že ľudia s vyšším príjmom vápnika z potravy majú nižšie riziko nadváhy alebo obezity.
Štúdie preukázali, že vysoké hladiny vápnika v strave podporujú odbúravanie tukov a bránia vstrebávaniu tukov v tele (33, 34).
ZHRNUTIE
Pridanie mlieka, najmä plnotučného, do vašej stravy môže zabrániť zvýšeniu hmotnosti.
5. Mlieko je všestranná prísada
Mlieko je výživný nápoj, ktorý ponúka množstvo zdravotných výhod.
Navyše je to všestranná prísada, ktorú je možné ľahko pridať do stravy.
Okrem konzumácie mlieka je tu niekoľko rád, ako začleniť mlieko do svojej každodennej stravy:
Smoothies: Mlieko je vynikajúci základ s vysokým obsahom bielkovín pre zdravé smoothies. Kombinujte ju so zeleňou a malým množstvom ovocia, aby ste si pripravili výživné občerstvenie.
Káva: Mlieko v rannej káve alebo čaji dodáva nápoju podporu užitočných živín.
Polievky: Môžete tiež ľahko pridať mlieko do receptu na polievku. To dodáva polievke chuť a výživné látky.
Ak nemáte radi mlieko, existujú aj ďalšie mliečne výrobky, ktoré majú podobný výživový profil. Napríklad nesladený jogurt vyrobený z mlieka obsahuje rovnaké množstvo bielkovín, vápnika a fosforu. Jogurt je zdravá a všestranná alternatíva k spracovaným dipom a polevám.
ZHRNUTIE
Mlieko je všestranná prísada, ktorú je možné do jedálnička pridať rôznymi spôsobmi. Skúste ich pridať do smoothies, kávy alebo obľúbenej polievky.
Mlieko nie je pre každého
Aj keď môže byť mlieko pre niekoho dobrou voľbou, iný ho nemusí tráviť alebo sa ho nebude konzumovať.
Mnoho ľudí nemôže tolerovať mlieko, pretože nie je schopné stráviť laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Je zaujímavé, že intolerancia laktózy postihuje asi 65% svetovej populácie (35).
Iní sa rozhodnú nekonzumovať mlieko alebo mliečne výrobky z dôvodu obmedzenia stravovania, zdravotných problémov alebo z etických dôvodov.
To viedlo k širokej škále alternatív bezmliečneho mlieka, vrátane
Mandľové mlieko: Táto bylinná alternatíva vyrobená z mandlí má nižší obsah kalórií a tukov ako kravské mlieko.
Kokosové mlieko: Tento tropický nápoj vyrobený z kokosového mäsa a vody má krémovú textúru a jemnú chuť.
Kešu mlieko: Kešu oriešky a voda sa spoja, aby vznikla táto jemne sladká a bohatá náhrada.
Sójové mlieko: Sójové mlieko: Obsahuje podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko a má jemnú chuť.
Konopné mlieko: Táto alternatíva je vyrobená z konopných semien a poskytuje dobré množstvo vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.
Ovsené mlieko: Táto náhrada je veľmi jemnej chuti a má hustú konzistenciu, vďaka čomu je dobrým doplnkom kávy.
Ryžové mlieko: Skvelá voľba pre tých, ktorí majú citlivosť alebo alergie, pretože sú najmenej alergénne zo všetkých nemliečnych druhov mlieka.
V tomto článku nájdete všetky informácie o najlepších alternatívach mlieka.
Pri výbere náhrady nemliečneho mlieka je dôležité mať na pamäti, že mnohé z týchto výrobkov obsahujú ďalšie prísady, ako sú sladidlá, umelé arómy, konzervačné látky a zahusťovadlá.
Výber produktu s obmedzeným obsahom prísad je skvelou voľbou pri porovnaní značiek. Na štítkoch vidíte, ktorý produkt najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Nesladené odrody sú najlepšie na obmedzenie množstva cukru pridaného do stravy.
ZHRNUTIE
Existuje veľa alternatív bezmliečneho mlieka pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú piť mlieko.
Spodný riadok
Mlieko je nápoj bohatý na živiny, ktorý môže byť prospešný pre zdravie rôznymi spôsobmi.
Je nabitý základnými živinami, ako je vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B, draslík a vitamín D. Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a zlomeninám a dokonca pomáha udržiavať zdravú váhu.
Mnoho ľudí nie je schopných stráviť mlieko alebo sa bez neho zaobísť z osobných dôvodov.
Pre tých, ktorí ich tolerujú, sa ukázalo, že konzumácia kvalitného mlieka a mliečnych výrobkov ponúka množstvo zdravotných výhod.