5 spôsobov, ako zvrátiť prerušovaný pôst
Trendové ... Opäť znova
Svet výživy určujú trendy. A jedným z najväčších trendov vo výžive je prerušovaný pôst.
Je zábavné, že si ľudia myslia, že prerušovaný pôst je nový nápad. V našom odbore je to minimálne dvadsať rokov. Organizácia T Nation uverejnila niekoľko článkov o tomto stravovacom štýle v roku 1999! Jeden z nich sa volal Warrior Diet, ktorý vám dáva pokyn, aby ste sa postili celý deň a večer si dali jediné jedlo. Áno, bolo to dosť šialené.
Od prečítania týchto pôvodných článkov o T Nation som dosť často používal prerušovaný pôst. Nie som proti prerušovanému pôstu. Stravovanie s obmedzeným časom má niekoľko výhod. Veľa ľudí to však dnes pokazí. Tieto chyby môžu viesť k problémom od zníženia účinnosti stravy až po jej úplné zničenie.
Chyba 1
Štandardný rozvrh prerušovaného pôstu využíva prístup 16: 8. Postia sa 16 hodín a majú 8-hodinové kŕmenie.
Prvý problém? Ľudia vidia toto kŕmne okno - čas, ktorý stále trávite a dojčíte - ako „stravovacie okno“. Je tu problém: trávenie si vyžaduje čas.
Ak je moje posledné jedlo o 18:00, nie som „nalačno“ o 18:05, 19:00 alebo dokonca o 20:00. Aj stredne veľké jedlo strávi viac ako dve hodiny. Živiny budete pravdepodobne mať v krvi 3 až 5 hodín po jedle! Nie všetky živiny musia byť absorbované, aby sa začali fyziologické reakcie na pôst, ale určite musíte mať strávenú a absorbovanú väčšinu z nich.
Ak sa muž rozhodne jesť iba počas osemhodinového okna, v skutočnosti bude v sýtom stave najmenej 12 hodín. To znamená, že nerobí pôst 16: 8, ale skôr ako pôst 12:12.
Keď robím prerušovaný pôst, držím sa pôvodnej metódy Warrior Diet, keď si dám o dve hodiny neskôr veľké jedlo a možno trochu viac. To mi dáva 3-4 hodinové stravovacie okno - oveľa bližšie k skutočnému 8 hodinovému stravovaciemu oknu.
Chyba 2 - ľahká cesta
Pôvodný prístup prerušovaného pôstu bol založený na ľudských cykloch - mali ste fázu „sympatiku/aktívu“ a fázu „para-sympatikus/odpočinok a zotavenie“:
- Sympatická/aktívna fáza: Nejedzte
- Parasympatikus/odpočinok a relaxácia: Jedzte [19659015] Jednoducho. V zásade to znamenalo, že by ste nemali jesť cez deň, keď ste aktívni, a potom jesť večer, keď potrebujete odpočívať. Použili ste jedlo (alebo nedostatok jedla), aby ste sa dostali do najlepšieho fyziologického/neurologického stavu na to, čo ste museli urobiť.
Mnoho ľudí v dnešnej dobe používa jednoduchú (ale menej logickú) verziu prerušovaného pôstu. Čas spánku považujú za pôst. Napríklad prestanú jesť o 20:00 a znova začnú jesť ďalší deň („rýchly“ 16-hodinový čas).
Samozrejme, ako sme už videli skôr, prvým problémom nie je skutočne pôst 16 hodín. Ale ďalším problémom je, že jesť, keď spíte, nemá rovnaký účinok ako nejesť, keď ste fyzicky aktívni.
Viete, ako to nazývam, ak prestanem jesť o 20:00 a začnem jesť na poludnie nasledujúceho dňa? Vynechajte raňajky. Toto je najbežnejší zvyk obéznych ľudí.
Pravda je, že keď spíte, všetko je pomalšie. A ty si tiež neaktívny. Uvidíte, hlavné výhody pôstu pochádzajú zo zvyšovania AMPK. A AMPK sa zvyšuje, keď máte výrazný deficit kalórií. Keď spíte, váš energetický výdaj je drasticky nižší ako pri bdelosti, niekedy dvakrát nižší. Jedna hodina „pôstu“ počas spánku zodpovedá maximálne polhodine pôstu v bdelom stave.
Pozrime sa teda na dočasný pôstny typ, ktorý prestane jesť o 20:00 a začne znova na pravé poludnie. Chodí spať o 23:00 a vstáva o 7:00. Takže strávi 8 hodín a tieto hodiny sa počíta ako svoje pôstne obdobie. Ale v skutočnosti sú to skôr 3 hodiny.
Prečo? Jednak preto, že sa „nestíha“ až do polnoci kvôli tráveniu ... a to je najlepší prípad. Takže je postený iba od polnoci do 7. hodiny, kým spí. To je 7 hodín. A keďže je neaktívny/spí, ovplyvňuje to 3-4 hodiny pôstu, keď je hore. Aby mal náš brat rovnaký účinok ako 16 hodín pravého pôstu, musel by si prvé jedlo dať o 18:00 a 19:00 a mal by jesť asi dve hodiny.
Tí, ktorí veria, že majú prerušovaný pôst, jednoducho preto, že vynecháte raňajky a tvrdíte, že ak nebudete jesť medzi 20. a 12. hodinou nasledujúceho dňa, budete mať stále výhody. Možno áno - pretože jednoducho používajú menej kalórií - ale zďaleka nie sú skutočné výhody prerušovaného stravovania.
Myslím si, že keď ste hore, mali by ste sa postiť čo najviac hodín. To je oveľa efektívnejšie ako použitie „ľahkej verzie“ a za predpokladu, že ste sa postili 16 hodín.
Omyl 3 - jedenie svinstva
Toto je najčastejšia chyba. Ľudia používajú prerušovaný pôst, aby im pomohli zjesť všetko svinstvo, ktoré chcú, bez pocitu viny. Spýtal som sa niekoľkých klientov, či môžu začať s pôstom. Nie je prekvapením, že to boli chlapi, ktorí jednoducho nedokázali dodržiavať normálnu a zdravú stravu.
Ak skutočne pôjdete rýchlo 14-16 hodín denne, bude odbúravanie tukov jednoduchšie a pravdepodobne budete mať o niečo viac priestoru, keď konzumácia kalórií a stravovacie návyky nie sú povolením k jedlu.
Ak počas prerušovaného pôstu zjete 1 000 prebytočných kalórií denne - a najmä ak tento prebytok pochádza z rýchleho občerstvenia, pečiva, sladkostí atď., Priberiete.
A keď budete jesť takto, vaša túžba po vysoko spokojnom haraburde sa len zvýši. Skôr ako sa dozviete, každý týždeň jete čoraz viac svinstiev. A keď sa pokúsite vrátiť k „normálnej“ strave, vaša chuť na nezdravé jedlo sa zhorší ako predtým.
Počúvajte, prerušovaný pôst nie je diéta - je to stravovacie správanie. Môžete robiť keto prerušovaný pôst, prerušovaný pôst s vysokým obsahom sacharidov, prerušovaný pôst v zóne, vegánsky vegánsky pôst atď. Jedzte iba jedlá, ktoré by ste konzumovali pri bežnej strave, ale so zníženým časom. Sem tam by ste mohli zohnať ešte pár cheatov, ale stále by to malo byť menej ako 10 - 15% vašej stravy.
Ak používate prerušovaný pôst, aby ste boli schopní zjesť niečo, po čom túžite, „zlyhám a nakoniec budem psychologicky oveľa horší, ako ste boli pred tým, ako ste začali.
Chyba 4 - S BCAA
Priznám sa, že tomu v minulosti dlžím. Toto je pokus o zníženie katabolizmu alebo odbúravania svalov počas pôstu. Ale je to zbytočné aj kontraproduktívne.
Po prvé, odbúravanie bielkovín nie je také vysoké, ako si väčšina ľudí myslí počas 14-20 hodinového pôstu. Mobilizácia/oxidácia mastných kyselín (použitie tukov ako paliva) sa zvyšuje najviac. Uvoľňovanie svalového tkaniva, keď ste boli 14 hodín bez živín, nemá zmysel pre vývoj. Neboli by sme tu ako druh, keby sme tak rýchlo stratili svaly.
Som si istý, že jaskyniari boli dosť často bez jedla. Mám podozrenie, že jedli zriedka viac ako raz alebo dvakrát denne. A pravdepodobne mali dni, keď vôbec nejedli.
Keby sme rýchlo spálili svaly, akonáhle by sme nedostali na krátku dobu nič na zjedenie, naši predkovia by boli takí slabí ako 90-ročné babičky a neboli by schopní prežiť v ťažkých časoch. Ak sa budete postiť 16 hodín, nebudete zbytočne plytvať a prichádzať o zisky.
Pamätajte tiež, že veľká časť výhod pôstu pochádza zo zvýšenia účinku AMPK. Tento enzým je antagonistický voči mTOR. Zvyčajne, keď zvýšite jednu hodnotu, znížite druhú. BCAA, najmä leucín, zvyšujú hladinu mTOR, čo by pomohlo znížiť AMPK, a tým stratiť niektoré výhody pôstu.
Okrem toho môže leucín viesť k významnému uvoľňovaniu inzulínu, čo môže tiež viesť k zvýšeniu mTOR a zníženiu AMPK. Nehovoriac o tom, že uvoľňovanie inzulínu, keď nejete, nie je dobrý nápad. Môžete povedať hypoglykémiu?
Ak sa snažíte získať výhody prázdneho žalúdka, vyhýbajte sa konzumácii inzulínu.
Chyba 5 - Nejesť dostatok bielkovín
Aj keď prírodný zdvíhač nemusí potrebovať obrovské množstvo bielkovín, ktoré odporúčajú niektorí „zdokonalení“ kulturisti, veda chápe, že konzumácia vyššieho príjmu poskytuje výhodu prírastku svalovej hmoty. Odveké odporúčanie konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa zdá byť pravdivé a u štíhlych osôb môže byť dokonca až 1,25 gramu na libru.
Získanie tohto množstva bielkovín nebude pre väčšinu ľudí problémom, ale ak vážite 225 libier alebo viac, môže sa stať výzvou, ak obmedzíte príjem potravy na niekoľko hodín denne. Napríklad to môže trvať až dve libry mäsa alebo 36 vajec denne. A väčšina potravín bohatých na bielkoviny je veľmi sýta, čo by tiež mohlo sťažiť príjem kalórií.
Nehovorím, že príjem bielkovín nie je možný. Dokázal som to a robím to stále. A s chutným a vysoko kvalitným proteínovým práškom, ako je Metabolic Drive® Protein, je to jednoduchšie. Ale pre vyšších ľudí to môže byť výzva, ak nie úloha. Preto je úplne možné obmedziť rast svalov a nedosiahnuť očakávané výsledky.
Takmer múdro ...
Pri správnom použití môže byť prerušovaný pôst zaujímavou možnosťou. Verím, že záleží na potenciálnych zdravotných výhodách a pre niektorých ľudí to môže byť tiež dobrý nástroj na odbúravanie tukov. Možno to nebude najlepší spôsob stravovania, aby ste maximalizovali rast svalov, ale získanie svalov nie je nemožné.
Mohla by to byť skvelá voľba pre staršie mäsové korálky, ktoré si cenia životnosť a zdravie na už svalnatom ráme. Ale aj keď je to životaschopná možnosť, ak urobíte ktorúkoľvek z týchto chýb, ak ich nezrušíte, môžete obmedziť výhody, na ktoré sa zameriavate.