5 stratégií na zvýšenie hmotnosti pri diéte
Nebude to ľahké, ale nie je to nemožné. Počas diéty sa vám podarí pribrať. Musíte si však byť vedomí skutočnosti, že k rastu nedôjde tak dobre, ako by to mohlo byť v dobre naplánovanej chudej fáze. Napriek tomu je málo lepšie ako nič a výrazne lepšie ako strata, pretože to je práve problém mnohých fitness športovcov: strata svalovej hmoty počas diéty. Ak sa vyhnete najbežnejším chybám, ktoré môžu viesť k strate svalovej hmoty v nízkokalorickom období, budete pravdepodobne schopní nabrať hmotu. Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie tipy a postupy. Teraz už len musíte tieto veci uviesť do praxe!
Stratégia 1: Nevyberajte príliš vysoký deficit
Najlepším spôsobom, ako vytvoriť deficit, pri ktorom môžete stále budovať svalstvo, je prílišné znižovanie kalórií a výrazné zvýšenie obsahu bielkovín. Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k lepšiemu odbúravaniu telesného tuku a lepšiemu prírastku čistej hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom bielkovín. Najlepšou kombináciou je udržiavať deficit v miernom rozmedzí od 250 do 500 kalórií denne a tiež nahradiť nezanedbateľnú časť zvyšných kalórií bielkovinami. Dobrým opatrením by bolo skonzumovať asi 25 až 30 percent kalórií vo forme tukov, najmä toľko sacharidov, koľko je potrebné na udržanie výkonu a zvyšok prostredníctvom bielkovín. To znamená, že budovanie svalov nie je nemožné ani pri diéte.
Stratégia 2: prispôsobiť školenie
Intenzita je všetko, naozaj všetko! Aj keď máte regeneračné kapacity v prebytku kalórií, aby ste mohli mať poriadny tréningový objem, je nepravdepodobné, že by to bol prípad takmer kohokoľvek s deficitom kalórií. Preto sa tréningový stimul musí realizovať iným spôsobom a tento iný spôsob znamená intenzitu. Cvičte s veľkými váhami a malým objemom, pretože ťažké váhy nastavujú optimálny tréningový stimul a nízka hlasitosť zaručuje, že môžete tiež postupne zvyšovať. Veľký objem a vysoké opakovania počas diéty zvyčajne nie sú príliš dobré nápady, pretože na dlhodobé optimálne absolvovanie takéhoto tréningu jednoducho nie je dostatok energie.
Aj pri diéte sa dá v zásade vybudovať malé množstvo svalov, prinajmenšom pri dodržaní niekoľkých zásad.
Stratégia 3: Žiadny stres pri tréningu
To znamená, že by ste mali zabudnúť na krátke prestávky vo vetách. Medzi jednotlivými ťažkými sériami si doprajte dostatok času na regeneráciu základnými cvikmi, pretože ako sa ukázalo, dlhé trojminútové prestávky vedú k lepšiemu rozvoju sily a zároveň k lepšiemu budovaniu svalov. Staré príslovie, že dlhé prestávky vo vetách sú lepšie pre rozvoj sily a krátke prestávky vo vetách sú lepšie pre budovanie svalov, sa týmto spôsobom nedá potvrdiť. Najmä preto, že to najlepšie, čo sa vám pri diéte môže stať, je budovanie sily. Ak je to možné, zamerajte sa preto na posilnenie.
Stratégia 4: Nezberajte nohu z plynu
V priebehu vývojovej fázy je nielen legitímne, ale aj plne odporúčané spolupracovať s Deloads. Počas diéty by ste mali obmedziť svoj objem a sústrediť sa na intenzitu tak, aby už neboli potrebné dávky alebo aby sa od nich dalo upustiť. Tu sa teraz v každej jednotke nazýva „všetci vonku“ - aspoň jednou vetou. Určite si prečítajte stratégiu 5!
Stratégia 5: Cvičenie reverznej pyramídy
Otočte pyramídu a nezvyšujte svoju váhu z jednej na druhú, ako je to v klasickej forme pyramídového tréningu, ale pracujte s reverzným pyramídovým tréningom. Prvá sada je rozhodujúca tréningová sada. Ide o to, aby sme z toho dostali naozaj všetko. V tejto vete by ste mali ísť na plný plyn. Ostatné vety sa môžu a mali by sa uľahčiť a nemusia byť nevyhnutne na hranici svojich možností. V priebehu diéty by ste sa však mali usilovať o vynútenie progresie v prvej sade, potom to bude v lepšom prípade fungovať aj pri budovaní svalovej hmoty pri deficite kalórií.