5 tipov, ako sa vyhnúť strate svalovej hmoty vo fáze definície. Nestrácajte sily
Ako správny fanúšik kulturistiky je vaším cieľom vybudovať čo najviac svalov, ale musíte tiež udržiavať svoj telesný tuk dole. Nechcete sa vidieť ako obézny človek, aj keď veľkú časť vašej výšky tvoria svaly. Ak sú vaše ťažko nadobudnuté svaly pokryté hrubou vrstvou tuku, nebudete mať veľa fanúšikov alebo nebudete vyzerať skvele v plavkách. Podľa očakávania je dôležité, čo budete jesť, čo sa týka toho, ako vyzeráte. Príliš veľkorysá strava vám dáva veľmi zaoblený tvar, aj keď vaše svaly pod ním vybiehajú. Naopak, príliš veľa jedla môže mať za následok rednutie časti vašej svalovej hmoty. Ideálne je nájsť rovnováhu. Tu je päť tipov, ako si udržať svaly a získať definíciu, keď sa blíži leto.
Môže sa to zdať ako samozrejmosť, ale veľa športovcov znižuje tréningové tempo, keď sú vo fáze definície. Je to omyl. Aj keď sa možno budete musieť vzdať určitej váhy, správa, ktorú pošlete do mozgu (a ktorú pošle váš mozog do svalov), keď prestanete tvrdo pracovať, je, že ju nepotrebujem. Musíte zrýchliť metabolizmus a stále cvičiť viackĺbové alebo zložené cviky. Pamätajte, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spáli váš metabolizmus. Jedným z najlepších spaľovačov kalórií sú svaly.
2) Nesnažte sa napraviť nesprávnu stravu kardiovaskulárnym cvičením:
Táto metóda nikdy nefungovala. Kardiovaskulárne cvičenie je veľmi užitočné, ak je definované, ale nenahrádza plánovanú a rozumnú stravu. Zároveň je nadmerné kardiovaskulárne cvičenie negatívne pre človeka, ktorý chce nabrať svalovú hmotu. Počas fázy rastu svalov sa zvyčajne odporúča absolvovať asi štyridsať minút kardio sedení trikrát týždenne. Vo fáze definície sa môžete kedykoľvek zvýšiť na zhruba štyridsať minút denne po silovom tréningu, keď sa vyprázdnia zásoby glykogénu a energia pre kardiovaskulárne cvičenia sa odoberie priamo z tukového tkaniva.
Metaforicky povedané, vášmu telu sa pridáva svalové cvičenie s váhami plus spotreba bielkovín. Proteíny ako testosterón a rastový hormón sú potrebné na tvorbu hormónov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Tieto dva hormóny súvisia so spaľovaním tukov alebo premenou jedla na energiu. Bielkoviny tiež vytvárajú pocit sýtosti, takže vás už menej láka kúpiť si po jedle bohatom na bielkoviny cukrovinky a čokolády. Okrem bielkovinového prášku, ktorý sa predáva v obchodoch pre kulturistiku, nájdete bielkoviny v chudých kúskoch červeného mäsa, rýb, chudého bieleho mäsa, sóje, mlieka a strukovín.
4) vyvážte sacharidy:
Vo fáze definície je správne znížiť príjem sacharidov, nie však na alarmujúcu úroveň. Pamätajte, že potrebujete energiu na zvyšok dňa, nielen do posilňovne. Okrem toho sa tiež musíte naučiť jesť porcie nízko glykemických sacharidov: ak cukru priradíme glykemický index 100 a povieme, že potravina má glykemický index 60, potvrdíme, že táto potravina je 60 na 100%. čistý cukor sa trávi, čo vykazuje mierne nízky glykemický index. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (vyrobené z bielej múky) poskytujú vysokú hladinu energie po veľmi krátku dobu, takže sa môžu použiť iba bezprostredne po tréningu pre kulturistu, keď sú zásoby glykogénu veľmi nízke.
5) Jedzte niekoľkokrát denne:
Aby bol váš metabolizmus aktívny, je lepšie jesť šesťkrát alebo sedemkrát denne, ako jesť dvakrát alebo trikrát. Nezabudnite začať svoj deň výdatnými raňajkami a nechoďte dlhšie ako tri hodiny bez toho, aby ste zjedli nejaké bielkoviny.