5 tipov, ako zabrániť problémom s kolenami
Vyvarujte sa bolesti kolena zlepšením sily a pružnosti svalov nôh
Ako najväčší kĺb vo vašom tele má koleno svoj spravodlivý podiel na záťaži. Nie je prekvapením, že bolesť kolena je bežnou sťažnosťou ľudí všetkých vekových skupín. Medzi najčastejšie príčiny patrí zápal spôsobený nesprávnym zdvíhaním ťažkých predmetov, zlá pohyblivosť, nesprávna obuv, svalová slabosť, začatie vysoko účinných fitness programov bez rozcvičky a štrukturálne problémy s kolenami, ako je artritída, roztrhnutie chrupavky alebo poškodenie väzov.
„Ľudia, ktorí majú problémy so zápalom, takmer vždy reagujú na fyzioterapiu, lieky alebo rehabilitáciu a takmer nikdy nepotrebujú operáciu,“ uviedol Charles Bush-Joseph, MD, špecialista na športovú medicínu v Rush. „Ale tí, ktorí majú štrukturálne problémy, budú pravdepodobne potrebovať nejaký druh chirurgického zákroku alebo artroskopického chirurgického zákroku na odstránenie poškodenia.“
Ako teda spoznáte rozdiel medzi zápalom a štrukturálnymi problémami?
Podľa Busch-Josepha majú ľudia, ktorí sú schopní vyrovnať kolená bez bolesti, zvyčajne menej závažné problémy so zápalom. Zatiaľ čo ľudia často trpia poškodením konštrukcie, keď sú kolená viditeľne opuchnuté alebo sa nemôžu dostať do skrčenej polohy s kolenami v 90-stupňovom uhle.
„Problémy s kolenami sa môžu vyskytnúť u kohokoľvek v akomkoľvek veku,“ hovorí Busch-Joseph. "Zvyčajne, keď sú pacientove kolená opuchnuté a bolí ich, nechávam ich zmraziť, natiahnuť sa a brať na sedem až desať dní nejaké protizápalové lieky." Ak sú ich kolená dlho znateľne a vytrvalo opuchnuté, bude to vyžadovať ďalšie vyšetrenia vrátane zobrazovacích testov, ako sú röntgenové lúče alebo MRI.
Cvičenie nevynechávajte, ani keď máte štrukturálny problém
Kľúčom k tomu je poznať svoje limity. Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava predovšetkým na budovanie svalov štvorhlavého a hamstringu, môže zmierniť bolesť a pomôcť ľuďom lepšie tolerovať artritídu a ďalšie štrukturálne problémy s kolenami. Zostať aktívny pomáha kontrolovať váhu a budovať svalovú hmotu, čo môže pomôcť chrániť kolená pred ďalším poškodením.
Najlepšie cviky pre ľudí so štrukturálnymi problémami s kolenami sú aerobik bez hrčky, ako napríklad chôdza po rovine, cvičenie na eliptickom stroji, používanie stacionárneho bicykla, plávanie a vodný aerobik. Je tiež vhodné vyhnúť sa činnostiam, ktoré kolená dodatočne namáhajú, ako napríklad kľačanie na kolenách, hlboké drepy a beh z kopca.
Či už ste aktívny alebo nie, strečing je vhodný pre vaše kolená
Úseky, ktoré sa zameriavajú na lýtka, hamstringy a štvorhlavé svaly, vyvíjajú tlak na kolená a kolená. „Mnoho ľudí často hovorí, že strečing nemá aeróbnu hodnotu, takže to považujú za stratu času,“ hovorí Bush-Joseph. „Ale dobre kondicionované a ohybné telo má menej problémov s nadmerným používaním kolien.“
Niektoré dobré úseky, ktoré chránia vaše kolená, sú step-upy, hamstringové kučery a priame ligové vleky. Úľavu od bolesti kolena môžu pomôcť napríklad úseky, ktoré sa zameriavajú na budovanie flexibility v bokoch, vrátane pretiahnutia motýľa a stojaceho flexora bedrového kĺbu s odporovým pásom.
Ľudia, ktorí sa neradi pred tréningom ponaťahujú, si môžu chrániť kolená pomalým zvyšovaním maximálnej rýchlosti namiesto toho, aby do tréningu naskočili plnou rýchlosťou.
Tieto cviky a strečingy môžete robiť takto:
Kroky
Postavte sa pred malú stoličku alebo schody a jednou nohou zdvihnite telo na schody. Rovnakou nohou potom vykročte dozadu nadol. Vykonajte 10 až 15 krokov na každú nohu.
Hamstring zvlnenie
Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a hlavou na ruky alebo podlahu. Jednu nohu pokrčte pätou smerom k zadku. Opakujte 10 až 15 krát a potom nohy prepnite.
Zdvihnite rovné nohy
Ľahnite si na chrbát na podlahu s jednou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle a chodidlom položeným na zemi. Druhú nohu zdvihnite z podlahy. Opakujte 10 až 15 krát a potom nohy prepnite.
Stretnutie motýľa
Sadnite si rovno a stlačte chodidlá k sebe. Držte nohy a pomaly sa opierajte o hornú časť tela (chrbát majte vystretý). Držte úsek po dobu 30 sekúnd až minúty.
Stojací flexor bedrového kĺbu
Dostaňte sa do krokovej polohy (telo a chodidlá smerujú dopredu, s jednou nohou vpred). Stojte rovno a tónujte svoje brušné svaly. Chrbát majte vystretý a prednou nohou pomaly skákajte dopredu. Držte strečing 30 sekúnd až minútu a potom nohy prepnite.
Chudnutie môže zlepšiť bolesť kolena
„Vaša váha hrá pri bolestiach kolena veľkú úlohu,“ hovorí Busch-Joseph. "Keby ste chodili celý deň s batohom, ktorý váži 10 libier, pocítili by ste, ako bolestivé sú vaše chrbát, boky a kolená na konci dňa." To vám ukáže, aké účinky môže mať na vaše kĺby extra váha. ““
Bush-Joseph tvrdí, že pri každom vašom kroku sa kolenným kĺbom prenáša dvoj- až štvornásobok vašej telesnej hmotnosti. Čím viac vážite, tým tvrdší je dopad na kolenný kĺb.
Ľudia s nadváhou a artritickými bolesťami kolena však môžu účinky zmierniť - a nakoniec zmierniť bolesť kolena chudnutím. V skutočnosti ľudia s artritickými kolenami strácajú asi 20 percent svojich bolesti s každým 10 kilogramami chudnutia.
„Ak máte nadváhu 20 libier a máte artritické bolesti kolena, takmer polovica bolesti zmizne stratou 20 libier,“ hovorí Bush-Joseph. Strata 20 kíl samozrejme nie je ľahká. Ale keď sú ľudia schopní zhodiť až 10 libier a pridať tréning na rozťahovanie a ohybnosť, podľa Busha-Josepha zažívajú podstatne menšiu bolesť.
Pre zdravé kolená je dôležité nosiť správnu obuv
Podporná a pohodlná obuv pomáha zmierniť tlak na kolenný kĺb tým, že podporuje správne vyrovnanie a rovnováhu nôh. Takže nie je prekvapujúce, že nosenie vysokých podpätkov je častou príčinou bolesti kolena.
„Keď vysoké podpätky zdvihnú pätu, nosná línia sa nakláňa dopredu, takže štvorhlavý sval musí pracovať viac, aby udržal koleno rovné, čo potom vedie k bolestiam kolena,“ hovorí Busch-Joseph. „Pokiaľ máte v nízkych lodičkách alebo na plochých plochách pätu bližšie k zemi, hamstringy nemusia pracovať tak tvrdo, aby si udržali stabilitu, čo je jednoduchšie na kolenách.“
Aj keď silový tréning a strečing môžu pomôcť pri budovaní svalov okolo kolien, aby sa minimalizovalo poškodenie kolena od päty, je lepšie si ihly na ihly nechať pri zvláštnych príležitostiach.
Počas cvičenia je dôležitá najmä správna obuv. „Ak ste v behu nováčik alebo máte novú formu aerobiku a máte profesionálne fit niekoho v obchode s behom alebo športom, môžete pomôcť s problémami s kolenami a určite znížiť výskyt problémov s preťažením topánok,“ hovorí Bush-Joseph.
Postavte sa rovno, aby ste sa cítili lepšie
„Ak sa predkloníte a posuniete sa dopredu v páse - a táto poloha vedie k bolesti kolena,“ hovorí Bush-Joseph. "Chceš, aby bola tvoja hlava vycentrovaná cez plecia a aby tvoje plecia boli vycentrované cez brucho a panvu." Čím je vaše telo výstrednejšie, tým viac ho musíte kompenzovať svalovou aktivitou. Tieto svaly sa nakoniec unavia a zaťažia kĺby. ““
Silné základné svaly v oblasti brucha a krížov podporujú správne držanie tela a nakoniec znižujú tlak na kolená. Cvičenie ako dosky, predĺženie chrbta, jóga a pilates môžu pomôcť posilniť jadro.
Tu si môžete prečítať, ako tieto cviky robiť
dosky
Ľahnite si lícom nadol s prstami na zemi. Predlaktia položte na podlahu tak, aby boli lakte v 90-stupňovom uhle. Stiahnite bruško a glutety a zdvihnite telo z podlahy. Chrbát majte vystretý a vydržte 15 až 45 sekúnd.
Predné predĺženia
Ľahnite si lícom nadol, lakte pokrčte a ruky položte na podlahu. Boky držte stále na podlahe a rukami zdvihnite hlavu a plecia. Vydržte 5 až 10 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát.
Máte bolesti a hľadáte fyzioterapeuta? Tento článok vám pomôže nájsť toho pravého terapeuta pre vás.