5 TIPOV NA STRATY TUKU Domyos od spoločnosti Decathlon
Áno, tvrdo ste pracovali, aby ste nabrali svalovú hmotu, ale dnes chcete vidieť tie svaly, ktoré ste si budovali celé mesiace. Počas Fáza odbúravania tukov využijete svoj potenciál a uvedomíte si svoj skutočný vzhľad. Z tohto dôvodu je dôležité nastaviť správne základy odbúravanie tukov bez ohrozenia jeho zdravia. Pri cvičení musíte dodržiavať niekoľko pravidiel, rovnako ako pri diéte, aby ste chudli bez rizika.
Takže jeden Strata tuku váš energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem kalórií. Preto odbúravanie tukov znamená v strave znížiť príjem kalórií a s fyzickou aktivitou spotreba energie zvýšiť. Musíte si dať rozumný cieľ, inak by ste mohli stratiť svalovú hmotu: držte sa 1 kg týždenne. Samozrejme, každý pracuje s vlastným základným metabolizmom a nie sme si všetci „rovní“ pred platňou, tak to je. Strava sa preto líši od jednej k druhej. Niektorí najskôr odbúravajú tuk veľmi rýchlo, zatiaľ čo iným odbúravanie tuku trvá dlhšie a je potrebné upraviť ich stravu.
Jedzte 5-krát denne namiesto 3-krát!
Toto je metóda odporúčaná mnohými odborníkmi na výživu, ktorá spočíva v zjedení 3 veľkých jedál namiesto 3 niekoľkokrát za Deň jesť. Koncept, ktorý sa môže zdať zvláštny, pretože väčšina z nás vyrástla s myšlienkou jesť tri jedlá denne: raňajky, obed a večeru. Nebojte sa, tieto dve jedlá môžete považovať za obedňajšie a popoludňajšie občerstvenie.
Účinným spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus (tj. Spáliť kalórie, ktoré telu dodávate na energiu), je diéta, je rozdeliť si denný kalorický príjem na niekoľko malých jedál v pravidelných intervaloch po celý deň. To zvyšuje trávenie, umožňuje lepšie vstrebávanie potravy a kalórií a podporuje proces regenerácie.
Niektoré kalórie, ktoré majú byť zakázané
Boj s tukovou hmotou neznamená brutálne zníženie príjmu kalórií. Aj keď je to riešenie znižovať, je to tiež najlepší spôsob, ako získať svoje Strata svalovej hmoty. Naša rada: postupujte opatrne a čo najviac znížte príjem potravy.
Nepreháňajte to, ak chcete schudnúť a vyhnúť sa úbytku svalovej hmoty. Rozhodnite sa pre 30% kalórií z bielkovín, 20% z tukov a 50% zo sacharidov. Musíte vedieť, že tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, ak sú zakázané, môže sa ich vyskytnúť nedostatok. Prechádzka Preto nikdy nepoužívajte menej ako 10% príjmu kalórií.
Plnenie jedál proti chute
Toto je súčasť vášho plánu útoku, ktorý si musíte ponechať počas svojho Diéta na chudnutie: Nikdy nebuďte hladní: vyberte si jedlá s dobrým indexom sýtosti. . Našťastie sú to práve tie, ktoré ich nútia viac jesť alebo priberať a ktorých vlákna telo neprijíma. O čom to je? Cereálie, ovsené vločky, ovocie a zelenina ... a mnoho ďalších.
Pozrite si tabuľku SI (index nasýtenia), základný nástroj, ktorý sa používa na výber medzi niekoľkými potravinami rovnakej skupiny s podobnou kalorickou hodnotou a potravinami s najvyššou SI. Pozor, nepreháňajte to s potravinami s vysokým indexom nasýtenia, radšej si vyberte také, ktoré majú dobrý pomer SI/kalórií, teda nad 1,5. Môžete sa teda rozhodnúť medzi morčacím rezňom (SI/kcal = 1,81) a mletým steakom s 5% obsahom tuku (SI/kcal = 1,41) pre moriaka.
Komplexné sacharidy, ktoré vás udrží v kondícii
Nikdy nezakazujte sacharidy dlho. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov alebo rýchlych cukrov, ktoré v príliš veľkom množstve môžu viesť k priberaniu komplexné sacharidy premenený na cukor, ktorý dodáva energiu po celý deň. Toto je skutočné „palivo“! Povedal pomalý cukor nájdete v potravinách z celozrnných výrobkov, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, müsli a celozrnná ryža.
Tento pomalý príjem cukru vo svojej strave budete musieť upraviť na základe výsledkov vašej diéty na odbúravanie tukov. Tieto sacharidy s nízkym obsahom glukózy zvyšujete, keď chudnete príliš, alebo ich znižujete, ak chudnete nedostatočne. Vyhnite sa večer konzumácii sacharidov, aby sa vám nehromadili vo forme telesného tuku. Uprednostňujte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Bielkoviny - áno, ale kvalitné!
Človek si nepamätá dosť priaznivých účinkov Bielkoviny pre Svalový tréning. Jesť opäť ako súčasť diéty na odbúravanie tukov ku každému jedlu čo najviac kvalitných bielkovín, bez preháňania! Ste to vy, kto pomáha udržiavať svalovú hmotu. Sú viac sýte ako sacharidy alebo tuky a na premenu na tuky vyžadujú viac energie z tela. Svoje zdroje obmieňajte, aby ste optimalizovali príjem: napríklad môžete doplniť živočíšne bielkoviny o rastlinné bielkoviny zo škrobových jedál alebo zo strukovín.
V prípade diéty so športovou aktivitou odporúčame 1,5 g/kg telesnej hmotnosti v bielkovinách a 2 až 2,5 g/kg pre tých, ktorí trénujú svaly a chcú sa udržiavať v kondícii. Športovec s hmotnosťou 80 kg konzumuje 2 x 80 = 160 g bielkovín rozdelených na 4 alebo 5 jedál a občerstvenia. Nezabudnite dostatočne piť, pretože bielkoviny unavujú obličky.