5 tipov na udržanie sily pri diéte
Všeobecne panuje mylná predstava, že diéta zahŕňa stratu sily, ale tento predpoklad nemusí byť nevyhnutne správny. Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré by vám mali umožniť udržať a možno dokonca zvýšiť svoju silu počas fázy definovania. Aj keď tieto základné informácie nebudú zachádzať do všetkých základných fyziologických podrobností, môžu vám pomôcť v budúcej súťaži dosiahnuť výrazne lepšie výkony, a to aj po náročnej fáze strihania.!
Tip 1: Výživa v rámci tréningu
Toto je najdôležitejšia rada a je skutočne hrôzostrašné, že niektorí športovci stále nechápu, čo sa stalo kanonickou súčasťou stravovania mnohých profesionálov. Správna kombinácia sacharidov a bielkovín počas cvičenia môže tiež pomôcť udržať silu pri diéte.
Je to celkom jednoduché: stály prísun potravy, najmä rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín, zabráni vzniku katabolizmu a umožní vám podať rovnakú výkonnosť ako obvykle. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že zásoby glykogénu zostávajú dostatočne naplnené, aby podporili váš tréning, najmä v oblasti nízkych opakovaní. Takto nestratíte žiadnu energiu v strede tréningu alebo na konci tréningu. Po tréningu sa u vás neobjavia žiadne extrémne príznaky únavy a budete môcť výrazne skrátiť svoju fázu zotavenia, pretože sa efektívne znižuje počet svalových tráum.
Predstavte si to ako plnohodnotné jedlo, ktoré zjete pri cvičení, a užite si výhody trasenia v rámci tréningu!
Tip 2: prijímajte dostatok bielkovín
Mali by ste konzumovať viac bielkovín, ako ste mali vo fáze spojenia. Ak sú kalórie a sacharidy obmedzené, je oveľa jednoduchšie stratiť svalovú hmotu. Toto je veľmi všeobecné pravidlo, ktoré pravdepodobne dobre poznáte, ale zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 2,5 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti môže oveľa uľahčiť udržiavanie sušiny, ktorá bola vybudovaná pri toľkej námahe a potení. Ak držíte svaly, je tiež oveľa pravdepodobnejšie, že si udržíte silový výkon. Pamätajte, že vaša svalová hmota pohybuje hmotnosťou, nie tukom. Stratte telesný tuk, ale zároveň udržujte svaly!
Tip 3: Jesť sacharidy okolo tréningu
Už sme poukázali na dôležitosť výživy v rámci tréningu, ale keď ju definujete, musíte tiež venovať osobitnú pozornosť načasovaniu príjmu sacharidov, pretože sacharidy sú zvyčajne výrazne redukované počas diéty, pričom sú zároveň najdôležitejšie Pôsobiť ako dodávateľ energie. Mali by ste sa predovšetkým usilovať o maximálnu dostupnosť energie pred, počas a po cvičení. Po tréningu ich potrebujete na efektívne zotavenie, pred a počas tréningu pre maximálny výkon, ktorý je potrebný pre skutočne náročné cvičenie.
Vo fáze s nízkym obsahom kalórií by ste mali určite konzumovať 85 percent sacharidov pred, počas a po sedení. Ak dodržiavate obzvlášť reštriktívny stravovací režim, pokiaľ ide o príjem sacharidov, mal by sa pohybovať na hranici 90 až 95 percent, pričom väčšina sa má konzumovať počas a po tréningu. Biela ryža pred tréningom a zemiaky po tréningu sú dobré jedlá na implementáciu tejto formy tréningu zameraného na sacharidy.
Tip 4: Znížte stres vo všetkých ostatných oblastiach života a doprajte si dostatok spánku
Ľahšie sa to povie, ako urobí, a aj keď to neradi počujete a nemusíte si to ani všimnúť, je zrejmé, že diéta je hlavným stresujúcim faktorom pre vaše telo. Preto, pokiaľ v iných oblastiach svojho života nepreradíte nižší prevodový stupeň, je pravdepodobnejšie, že stratíte silu. Osem hodín spánku, primeraná hydratácia a správne doplnky môžu viesť dlhú cestu k dosiahnutiu cieľa, ktorým je udržanie sily pri krájaní. Kurkumín, rybí olej a 5-HTP sú v tomto ohľade doplnkami na tuhej báze.
Tip 5: znížte tréningový objem
Ak chcete zostať silní, bude pravdepodobne potrebné upraviť objem cvičenia. Ťažké jednotky sú mimoriadne náročné na energiu a počas diéty ich aj tak nedostanete toľko ako obvykle a musíte to zvládať dobre.
Urobiť šesť sérií leg pressov a štyri série curlingov na nohy po superťažkých drepoch nie je nevyhnutne najchytrejší nápad. Najdôležitejšie výťahy vykonávajte čo najťažšie, najagresívnejšie a koncentrovanejšie a obmedzte sa na sekundárne cviky na minimum, aby ste mohli byť čoskoro na ceste domov a privádzať k zotaveniu.
Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých tipov, rezanie už nebude automaticky spojené s demotivujúcim zážitkom slabosti a zníženého tréningového výkonu pre vás. Vyzerajte silno a zostaňte silní!