5 tipov na uloženie ramena - šťastné číslo päť

Prečo rameno stále bolí? Odpoveď je často jednoduchšia, ako by ste si mysleli: Kĺb je pri silovom tréningu namáhaný príliš jednostranne. Aby sa zabránilo bolesti, mali by sa určite doplniť lisy na plecia, bočné zdvihy a podobne.

Či už zdvíhanie, natiahnutie dozadu alebo rotácia: rameno je zo všetkých kĺbov najpružnejšie a umožňuje nám pohybovať rukou vo všetkých smeroch. Väčšina športovcov tento mimoriadne veľký rozsah ťažko využíva. Naopak, pokiaľ ide o silový tréning, monotónne procesy s vysokou záťažou sú pravidlom. Existujú aj izolačné cvičenia, napríklad predné alebo bočné zdvihy.

Posilňovanie, naťahovanie a odľahčovanie

„V každodennom živote však telo potrebuje rameno iba zriedka,“ vysvetľuje odborníčka Nici Mende, ktorá okrem iného učí na GluckerKolleg. „Každý, kto nekompenzuje klasické cvičenie a tiež posilňuje a mobilizuje okolité partnerské štruktúry, sa skôr či neskôr stretne s problémami.“ Podľa skúseného trénera sú monotónne pohybové vzorce dokonca najčastejšou príčinou bolesti ramien u športovcov - okrem preťaženia nadmerným stresom Závažia. Genetické faktory alebo vrodené chyby sú však príčinou iba príležitostne.

Niciho tipy na zdravé rameno, ktoré by určite mali byť súčasťou tréningovej rutiny:

1. Aktivujte lopatky

Bolesť v kĺbe môže súvisieť so zanedbávanými, slabými svalmi lopatky a lepkavými fasciami. Trpí tým veľa športovcov, ktorí si počas tréningu neustále fixujú lopatky a udržiavajú ich pasívne. Dobrým príkladom toho je veslovanie na blízko: Často sa paže používajú hlavne namiesto toho, aby ste aktivovali lopatky a používali ich v maximálnom rozsahu pohybu. V negatívnej fáze cvičenia by mali byť svaly v tvare kosoštvorca (kosoštvorce) úplne uvoľnené, aby ich v pozitívnej fáze čo najviac napínali.

„Každý, kto má počas tréningu problémy s ovládaním lopatiek a s lepšou integráciou, by mal začať s jednoduchými mobilizačnými cvičeniami. Napríklad niekoľkonásobným znížením, zdvihnutím, roztiahnutím a stiahnutím lopatiek. Tento pohyb môžete integrovať do cvičenia medzi tým, “radí Nici.

2. Otvorte hrudník

Väčšina športov zvyšuje napätie v hrudných svaloch. O to dôležitejšie je pravidelne ich naťahovať a dbať na to, aby ste držali vzpriamený postoj. „Ramenný pás je, bohužiaľ, v každodennom živote často fixovaný vnútorne otočený - kľúčové slovo zaoblené dozadu a zhrbené ramená.“ Nici odporúča natiahnuť sa v ráme dverí: roztiahnite ruky do strán v rôznych výškach s palcami hore. Držte sa rámu dverí, potom posuňte hornú časť tela dopredu a natiahnite hrudník. Krátko podržte, potom trochu odskočte.

3. Posilnite vonkajšie rotátory

Klasika, ktorú väčšina športovcov pozná: cviky na vonkajšie rotátory, ktoré sú často príliš slabé alebo neaktívne. Lakte by mali byť pripevnené vedľa hornej časti tela. Na podporu si môžete zrolovať malý uterák a stlačiť ho medzi telo a ruku.

4. Dajte si pozor na palce

Pozícia ruky ovplyvňuje aj rameno. "Ak palec vedie pohyb paže, trochu nerovná hlava ramena je vykrútená zo strechy a nezužuje ju." Uľaví sa tak kĺbu. ““

5. Uvoľnite kĺb

Ľahký pohyb kyvadla so zaveseným ramenom a malé prídavné závažie tiež zmierňuje podráždené štruktúry ramien.

Vyvarujte sa nepriaznivým cvičením

Pre Niciho v zásade neexistujú zlé cviky na rameno. Dávka skôr robí jed. Napriek tomu existujú verzie, ktoré môžu kĺb nepriaznivo zaťažiť - najmä ak už existujú problémy. Medzi ne patria okrem iného

Stiahnutie krku dole,
Rameno stlačte vedľa alebo za hlavou (lepšie činky činte mierne pred hlavou) a
Letáky s preťažením (vyvarujte sa extrémnej koncovej polohy).

Bolesť by sa nikdy nemala brať na ľahkú váhu. Ak sa vyskytujú častejšie, je dôležité tomu prispôsobiť tréning a nájsť spúšťač. „Lekárske objasnenie je nevyhnutné, pretože bolesť sa často vyskytuje„ mimo domova “. To znamená, že sú príznakom, ale v mnohých prípadoch nie spúšťacím mechanizmom. Bez odbornej pomoci zvyčajne tápate dlho v tme. ““