5 tipov na určenie správnej tréningovej hmotnosti - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Výber správnej cvičebnej hmotnosti je rozhodujúcim faktorom silového tréningu, ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky. To znamená, že by ste si mali zvoliť tréningovú váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vyvolala potrebné adaptačné reakcie vo svaloch. Napriek tomu nesmie byť váha taká ťažká, aby tým trpela technika, s ktorou cvičíte. Ako však nájdem správnu tréningovú váhu?
S našimi 5 tipmi na optimálnu tréningovú váhu
To, ktorá je pre vás tá pravá tréningová váha, závisí od viacerých faktorov. Preto je takmer nemožné dať inému športovcovi odporúčanie pre optimálnu tréningovú váhu. Preto nemá zmysel prijímať odporúčania ostatných, pokiaľ ide o výber vlastnej tréningovej hmotnosti. Aby toho nebolo málo, správna tréningová váha sa permanentne mení vďaka adaptačným reakciám tela na tréningové podnety.
S našimi 5 tipmi môžete vždy určiť správnu tréningovú váhu a zabrániť tak tréningu s príliš ľahkými alebo príliš ťažkými váhami. To vám umožní vyťažiť z každého tréningu maximum a dosiahnuť čo najväčší tréningový efekt.
5 tipov na určenie optimálnej tréningovej hmotnosti
1. Záverečné opakovania tréningovej zostavy by mali byť namáhavé
Cvičná váha by mala byť zvolená tak, aby ste si radšej dali malú pauzu v posledných 3-4 opakovaniach každej tréningovej sady. Napriek tomu by ste mali byť určite schopní dokončiť vetu čistou technikou. To znamená pohyb váhy bez výkyvu a vybočenia.
Ak nie ste schopní dosiahnuť plánovaný počet opakovaní pre sériu, tréningová váha je pravdepodobne príliš veľká.
2. Ak konečné opakovania tréningovej zostavy nie sú namáhavé, váha je s najväčšou pravdepodobnosťou príliš ľahká
Ak zvládnete tréningovú zostavu bez akejkoľvek námahy alebo ste dokonca schopní urobiť viac opakovaní na konci zostavy, tréningová váha je veľmi pravdepodobne príliš ľahká. V ideálnom prípade by ste mali úsilie pocítiť od prvého opakovania.
3. Cvičná váha silne závisí od vykonaného cvičenia
Mŕtvy ťah je ťažší ako bicepsové lokne.
Cvičná váha by mala zodpovedať použitým svalom. Ak sú trénované veľmi malé svalové skupiny, musí byť zvolená hmotnosť výrazne nižšia ako pri veľkých svalových skupinách. Pri výbere tréningovej hmotnosti berte do úvahy svalovú skupinu, ktorá sa má trénovať. Aj tu zvoľte náročnú váhu, ktorá umožní správne vykonávanie cviku až do posledného opakovania.
4. Dôležitú úlohu hrá druh tréningovej váhy
Pri výbere optimálnej cvičebnej hmotnosti by ste mali zvážiť aj to, čím chcete trénovať cieľové svaly. Funkčné cvičebné závažia, ako sú vrecia s pieskom alebo vodou plnená slashpipe, sa zvládajú ťažšie ako klasické činky, pretože sa počas tréningu mení zameranie. Vyváženie a stabilizácia pohybujúcej sa hmoty si vyžaduje použitie menšej váhy ako pri cvičení s klasickou činkou. Cvičenie s funkčnými váhami ešte sťažuje skutočnosť, že väčšinou neexistujú ergonomické rukoväte.
5. Posledný tip: Venujte pozornosť signálom svojho tela!
Cvičenie s vrecom s pieskom je veľmi blízke každodennému životu.
Najdôležitejším tipom pri výbere správnej tréningovej hmotnosti je vnímať signály vášho tela a správne ich interpretovať. Ak vás pri prvých opakovaniach sady cíti, „váha je príliš veľká!“ Potom je váha veľmi pravdepodobne príliš veľká.
Najmä začiatočníci silového tréningu, ktorí stále nemajú skúsenosti s tréningom, by si mali v prípade pochybností zvoliť ľahšiu váhu ako riskovať zranenie alebo preťaženie príliš ťažkou váhou.
Stanovenie optimálnej tréningovej hmotnosti pomocou stupnice RPE
Obzvlášť užitočnou pomôckou pri určovaní optimálnej tréningovej hmotnosti je RPE alebo Borgova stupnica („Miera vnímanej námahy“ [RPE], pocit námahy).
Subjektívny pocit námahy sa zaznamenáva na číselnej škále.
Stupnica RPE umožňuje vnímanú námahu vyjadriť na stupnici od 6 do 20.
Stupnica je opatrená popisnými slovami, ktoré uľahčujú orientáciu.
Stupnica pocitu námahy podľa Gunnara Borga (1998):
| Pocit námahy | popisné slová na usmernenie |
| 6. | |
| 7. | Veľmi, veľmi ľahké |
| 8. | |
| 9 | Veľmi ľahké |
| 10 | |
| 11 | Celkom ľahké |
| 12 | |
| 13 | Trochu vyčerpávajúcejšie |
| 14 | |
| 15 | Vyčerpávajúce |
| 16 | |
| 17 | Veľmi vyčerpávajúce |
| 18 | |
| 19 | Veľmi, veľmi vyčerpávajúce |
| 20 |
Takto funguje stupnica RPE
Na konci tréningovej zostavy je vyčíslená námaha so špecifickou tréningovou hmotnosťou vyčíslená číslom.
Pokúsite sa napríklad sami odpovedať na nasledujúcu otázku: „Nakoľko vyčerpávajúcich bolo týchto 12 opakovaní s tréningovou hmotnosťou 10 kg?“
Ak je odpoveď na stupnici od 6 do 14, potom by sa tréningová hmotnosť mala pre nasledujúcu sériu zvýšiť. Ak je odpoveďou číslo na stupnici od 18 do 20, váha sa pre ďalšie kolo zníži.
Cvičná váha je optimálna, ak vnímanie námahy možno klasifikovať v rozmedzí 13 - 17 na stupnici na konci vety.
Ak svoju tréningovú váhu určíte pomocou stupnice RPE, budete trénovať vždy s takmer optimálnou hmotnosťou. Vyskúšajte to a nechajte mi komentár vašich skúseností so stupnicou RPE.
Mohlo by vás zaujímať:
- 10 tipov na efektívnejší tréning
- Battle Ropes - výcvik divokého lana
- 7 cvikov na silné paže (vrátane cvičebného videa)
- Šport - ako často je zdravý?
- Opierajte sa o silový tréning - skôr než o budovanie svalov