5 tipov na zrýchlenie regenerácie svalov! Svalové vedomosti
Mali ste za sebou tvrdé tréningy, možno aj silné boľavé a teraz sa chcete optimálne zregenerovať. Ako to však funguje najlepšie? Môže k tomu niekto aktívne prispieť Regenerácia svalov zrýchliť?
Ak sa už pýtam, odpoveď je zrejmá: Áno, môžete aktívne prispieť!
Čo je však potrebné zvážiť?
V nasledujúcom vám predstavujem to najlepšie Tipy na rýchlejšiu regeneráciu svalov pred, vpredu. Boľavé svaly teda nemajú šancu a môžete začať s ďalším tréningom rýchlejšie!
Začnime hneď!
Regenerácia svalov: podporuje krvný obeh
Je dôležité si uvedomiť, že mnohé z opatrení, ktoré sa vám chystám predstaviť, majú niečo spoločné. Mnohé z týchto opatrení podporujú krvný obeh vo svaloch.
Prečo je to však také dôležité?
Bolesti svalov sú spôsobené malými slzami vo svalových vláknach, ktoré sa potom zapália. Tak vznikajú zápalové látky, ktoré sa musia odstraňovať.
Čím lepšie je prekrvenie svalov, tým lepšie a rýchlejšie sa tieto látky odstraňujú.
Urýchlite tak svoju regeneráciu svalov.
Ale nejde len o zápalové látky. Tiež Metabolické konečné produkty musí byť odstránený zo svalov.
Okrem toho samozrejme aminokyseliny a ďalšie živiny vo svalových vláknach potrebné na opravu poškodených vlákien. K tomu je nevyhnutný aj dostatočný prietok krvi do svalov.
Túto chybu ste už pravdepodobne urobili!
Veľkou chybou, ktorú som sám urobil veľa, je táto:
Mali ste tvrdý, veľmi dobrý tréning nôh. Možno ste už dlho necvičili nohy alebo ste to jednoducho zvládli prehnane. Nasledujúci deň a nasledujúci deň sú boľavé svaly takmer neznesiteľné. Každý krok je výzvou a bolí.
Chybou teraz je ležanie na gauči, nič nerobenie a čakanie na zahojenie boľavých svalov. The Iba predlžuje proces hojenia a neprináša vám žiadne výhody!
Je lepšie sa asi poprechádzať. Alebo ľahké kolo na bicykli, ktoré prekrvuje svaly dolnej časti tela a pomáha urýchliť regeneráciu svalov.
Živiny sa rýchlejšie transportujú do svalov, zápalové látky a konečné metabolické produkty sa rýchlejšie transportujú preč. A stále sa trochu čerstvého vzduchu.
Viem, aké nepríjemné je ísť na prechádzku s boľavými nohami.
Ale verte mi: Ak len nečinne ležíte na gauči, budete mať nielen 2-3 dni trochu boľavé svaly, ale možno aj 4-5 dní. Konajte teda s rozvahou a využívajte aktívne regeneračné opatrenia.
Najlepšie aktívne regeneračné opatrenia
Teraz som vám už predstavil aktívne regeneračné opatrenie. Ďalším krokom je zachovanie tohto toku informácií masáž.
Tip 1: masírujte
Tu je potrebné rozlišovať medzi jemnou a intenzívnou masážou. Jemná masáž je v poriadku, na podporu krvného obehu a rýchlejšiu prepravu živín do buniek.
Intenzívna masáž však predstavuje vonkajšiu záťaž a vedie tak k ďalšiemu podráždeniu svalov. To by sa zase vrátilo k jednej po druhej viesť k predĺženému procesu hojenia. Chceme tomu zabrániť.
Vyvarujte sa rolovaniu s blackrollom!
Aj keď sa často hovorí inak:
Ak sú svaly skutočne boľavé, nemá zmysel ich vyvaľovať pri silnom vonkajšom namáhaní. Z rovnakých dôvodov ako pri masáži sa vďaka rozvinutiu osvedčuje aj jedna ďalšie podráždenie svalov a tým vedie k predĺženému procesu hojenia.
Tip 2: dajte si studenú sprchu
Ďalším tipom je studená sprcha. Ak si dáte studenú sprchu, mali by ste si dať poriadne studenú sprchu.
Aj tu studená voda podporuje prekrvenie svalov a stimuluje alebo urýchľuje regeneráciu.
Počas sprchovania je tiež možné striedať studenú a teplú vodu. Jediná dôležitá vec je, že voda by mala byť naozaj ľadovo studená.
Tip 3: Doprajte si dostatok spánku
Teraz tip, ktorý nepodporuje prietok krvi do svalov.
Doprajte si dostatok spánku je základnou požiadavkou na úspešnú regeneráciu svalov. Nielen to. Aj to atletický výkon drasticky klesá s nedostatkom spánku.
Každý, kto mal niekedy príliš málo spánku po dlhšiu dobu, bude so mnou súhlasiť. Telo sa môže počas spánku úplne vypnúť a plne sa sústrediť na regeneráciu.
Jeden odporúčam Spací zvyk rozvíjať. To znamená, že chodíte spať vždy v rovnakom čase a v rovnakom čase opäť vstávate.
Takže máte vždy dostatok spánku a tým ste už položili základ pre zrýchlenú regeneráciu svalov.
Tip 4: znížte stres
Tí, ktorí trpia neustálym stresom, spia horšie, a preto ich majú nižšia regeneračná kapacita.
Pretože vieme, aký dôležitý je spánok pre budovanie a regeneráciu svalov, mali by sme sa pokúsiť optimalizovať naše spánkové správanie.
To môžeme dosiahnuť tým, že sa pokúsime znížiť náš každodenný stres na minimum.
Často sa ľahšie povie, ako urobí. Ale už jeden meditácia alebo a Powernap môže pomôcť znížiť hladinu stresu.
Mali by ste vedieť, že ide o intenzívny tréning alebo dokonca o jeden Deficit kalórií počas diéty je pre telo stresujúce.
Takže ak v súčasnosti prechádzate stresujúcou životnou fázou, mali by ste pravdepodobne pozastaviť stravu a znížiť tréning, aby ste to dosiahli Úroveň stresu nezvyšovať na maximum.
Tip 5: jedzte dostatok bielkovín!
Ako všetci dúfame vieme, aminokyseliny sú stavebnou jednotkou svalov a sú preto mimoriadne dôležité pre udržanie a budovanie svalov.
Aby sa telo mohlo správne a rýchlo regenerovať, potrebuje bielkoviny.
Čas požitia nie je taký dôležitý ako celkové množstvo skonzumovaného proteínu.
Tu sa orientujte 1,6-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Bonusový tip: potrasenie po tréningu
Aj keď je trasenie po cvičení často preceňované, má rozhodne právo na existenciu.
Je dôležité si tu uvedomiť, že máte nielen bielkoviny, ale aj sacharidy by sa mali konzumovať po tréningu. Sú tu najlepšie jednoduché sacharidy, napríklad v tvare banánu.
Napríklad váš pohyb po tréningu môže vyzerať takto Srvátkový proteín (*), banán a mlieko.
Jednoduché sacharidy spôsobujú rýchle uvoľnenie inzulínu a zvýšenie hladiny cukru v krvi. To umožňuje ľahší transport živín do buniek.
Vďaka tomu bude okamžite po tréningu zahájená regenerácia svalov a vy ju urýchlite.
Záver
Urýchlenie zotavenia svalov môže byť nevyhnutnou súčasťou úspešného budovania svalov.
Mali by ste to robiť najmä vtedy, ak vás bolia svaly vyvarujte sa ležaniu na gauči a nič nerobeniu. Radšej cvičte na čerstvom vzduchu a podporujte prekrvenie svalov.
Podpora krvného obehu je nevyhnutná, pretože veľa látok sa musí transportovať do a z bunky.
Takže musí Zápalové látky a Metabolické konečné produkty prevezený preč a Aminokyseliny a ďalšie živiny transportovať do buniek.
Najlepšie tipy, ktoré vám môžem dať na urýchlenie regenerácie svalov, sú nasledujúce:
- Ľahká masáž
- Dať si studenú sprchu
- Doprajte si dostatok spánku
- Znížiť stres
- Jedzte dostatok bielkovín
- Pripravte si trasenie po tréningu
Ak sa budete riadiť niektorými z týchto rád, sľubujem vám, že v budúcnosti budete lepšie regenerovať a vráťte sa do tréningu rýchlejšie môcť!