5 trénerov zdieľa svoj obľúbený program spaľovania tukov na chudnutie
Recept na spaľovanie tukov je dosť jednoduchý: ťažký odpor, kardio s vysokou intenzitou a solídny plán mimo telocvičňu (strava, odpočinok, spánok ... cvičenie poznáte). Existujú nekonečné variácie cvičenia na zmiešanie sily a srdca, ktoré znižujú odbúravanie tukov a aktivujú každý sval v tele. Môže vás to stratiť, čo presne máte robiť.
Už sa nepýtam samého seba: Týchto päť tréningov celého tela rozprúdi váš metabolizmus a srdcovú frekvenciu, spaľuje tuky a buduje svalovú hmotu. Každý pochádza od špičkového trénera. Čo sa týka výživy, vyskúšajte náš štvortýždňový plán spaľovania tukov.
Tréner: Ricardo Rose, inštruktor na turnaji EverybodyFights v New Yorku
- 10 až 15 minút prípravy: strečing, mobilita, cvičenie na zvýšenie srdcového rytmu (švihadlo, tieňový box)
- Ubehnite 1 míľu alebo sériu 1 500 metrov
Smery: Vykonajte všetkých šesť pohybov podľa popisu. Medzi cvičením odpočívajte 20 sekúnd a medzi cyklami 1 minútu. Urobte 4-6 kôl.
1. Široké strečové kliky: 10 opakovaní široké, 10 opakovaní vyvýšené
Začnite v pozíciách pre push-up s rukami širšími ako je šírka ramien. Urobte 10 širokých klikov, potom zdvihnite nohy na schod alebo stoličku a ruky položte od seba. Urobte ďalších 10 klikov. Aby ste to uľahčili, urobte 20 klikov od kolien. Aby ste to nesťažili, urobte 15 opakovaní v každej polohe.
2. Ťažké drepy s kettlebell alebo činkou: 8 až 10 opakovaní
To by malo byť okolo 70 - 80% vašej maximálnej hodnoty (čo najťažšie pre 8 - 10 opakovaní, takže neskoršie opakovania sú ťažké). Váhu držte v oboch rukách a chodidlách na šírku ramien. Znížte sa do záklonu, na konci pohybu sa na chvíľu zastavte a potom si chodidlami prechádzajte v stoji.
3. Dvojité drvenie: 1 minúta
Ľahnite si rovno na chrbát s rovnými nohami a rukami natiahnutými do strán. Sadnite si s ramenami od podlahy, keď pokrčíte kolená smerom k hrudníku a zdvihnite nohy z podlahy. Ruky držte počas celého pohybu po stranách, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste to ešte sťažili, vo východiskovej polohe zdvihnite ruky nad hlavu a chyťte prsty na nohách.
4. Burpees s príťahmi: 10 opakovaní
Nájdite nastavenie, kde môžete prejsť na vyťahovaciu lištu. Začnite v stoji a pokračujte s burpee. urobiť pushup; a explodujte svoje nohy do svojich rúk. Odtiaľto vyskočte, chyťte bradovú tyčinku a urobte bradu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a postup opakujte. Ak to chcete zmeniť, vyplňte 10 burpees a 10 príťahov zvlášť (v prípade potreby pomocou pomocnej pásky).
5. Curl to Overhead Press: 15 opakovaní
Držte činky, postavte sa rovno a dávajte pozor, aby ste mali lakte pred rebrami. Zabaľte činky na úrovni ramien a začnite tlakom nad hlavou. Keď stláčate zhora, stlačte si glutety a udržujte jadro v zábere, aby ste zabránili vyklenutiu v krížoch.
6. Hojdačky Kettlebell: 1 minúta
Začnite chodidlami na šírku ramien a oboma rukami položte na rohy kettlebell. Uvoľnite plecia od uší a zovrite lopatky. Nedovoľte, aby vám zvonček spadol pod kolená, zatiaľ čo ho zavesíte. Ak sa dozviete späť pomocou bokov, stlačte glutety od spodnej časti hojdačky cez boky nahor až do úplného predĺženia.
AJ_Watt/Getty Images
Tréner: Aqib Rashid, zakladateľ spoločnosti GHOST, technologického osobného výcvikového strediska v Brooklyne
Fáza 1: Rýchle šklbanie vlákien + anaeróbny tréning
V tejto časti programu by ste sa mali zamerať na veľké zaťaženie mierneho objemu.
1. Mŕtvy ťah činky krížového väzu (8 - 10 opakovaní): Keď si osvojíte závesový vzor mŕtveho ťahu, vloženie odporových pásov vám môže bezpečne pomôcť pri ďalšom postupe. Pomocou zdvíhacej plošiny alebo stojana s nízkymi čapmi pripevnite odporový pásik od základne čapov na každý koniec svojej činky - aby bol pás naučený a odpor sa zvýšil v hornej časti vášho pohybu. Vyberte si závažia, ktoré vám umožnia vykonať 8 - 10 opakovaní v sérii, a to celkovo pre 5 sérií s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Fáza 2: Okruhový tréning
V tejto časti programu spustite obvod s miernym zaťažením a vyššou hlasitosťou. Vykonajte celkovo 4 okruhy s 60 sekundovou prestávkou po každom kole.
1. Pullup Plus (8 - 10 opakovaní): Tyč uchopte overhandom na svahu, ruky mierne širšie ako ramená. Bez ohýbania rúk priložte lopatku smerom k dolnej časti tela (malo by to mať pocit, akoby ste sa snažili „ohýbať“ tyč). Pri zatiahnutí lopatky by mal byť váš hrudník zdvihnutý. Keď dosiahnete úplné stiahnutie, na 2 sekundy pozastavte a potom pokračujte v štandardnom sťahovaní.
2. Zercher Carry (25 - 30 stôp): Stredne ťažkú činku držte blízko hrudníka, pokrčte ruky o 90 stupňov a tyč položte medzi biceps a predlaktie. Počas pochodu majte pohľad vpred, jadro pevne a dozadu.
3. Prowler šprinty (40-50 stôp): Vyberte si náročnú váhu a založte ruky vysoko na držadlách prowlera. Udržujte svoje jadro v rovnováhe a s každým predĺžením sa posúvajte v celej dĺžke.
Fáza 3: Zlepšenie aeróbnej kapacity + páka po tréningu (kyslíkový dlh) [19659002] V tejto fáze je cieľom vyvolať záchvaty zvýšenej námahy, po ktorých nasleduje fáza aktívneho odpočinku, ktorá sa meria ako funkcia vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Ak máte prístupný počítač, prenosný HR monitor je skvelým spôsobom, ako v tejto fáze sledovať stres. Vykonajte 8 až 10 intervalov dvoch pohybov za sebou a s každým intervalom šprintu vytvorte maximálnu srdcovú frekvenciu 70 až 90 percent v krokoch 3 až 5 percent.
1. Veľké úsilie: Šprinty so zahnutým bežeckým pásom (s vlastným pohonom) (45 - 60 sekúnd, maximálna srdcová frekvencia 70 - 90 percent)
2. Aktívny odpočinok: Doska s dutým telom alebo vysoká doska (60 sekúnd,
60 percent maximálnej srdcovej frekvencie)
Tréner: Erick Wilson, inštruktor Barrys Bootcamp so sídlom v New Yorku
Vykonajte päť sád nasledujúcich krokov. Urobte 12 opakovaní pre sériu 1; 10 opakovaní pre sériu 2; 8 opakovaní pre sériu 3; 6 opakovaní pre sériu 4; 4 opakovania pre sériu 5. Počas týždňa zvýšte hmotnosť o 5 libier.
- Silný hrudný lis
- Ťažké drepy
- Ťažký mŕtvy ťah
- Silný lis na rameno
Dokončite 5 sérií nasledujúcich cvičení HIIT: [19659048] Striedavé činky: 30 sekúnd
Nasledujúcu postupnosť opakujte dvakrát týždenne po dobu 5 kôl. Prepracujte sa až 8 až 10 kôl 3 až 4 krát týždenne. Pre silové práce si vyberte závažia, ktoré sú ťažké, ale dajú sa predviesť v dokonalom tvare. Ak je to možné, postupne zvyšujte váhy každý týždeň.
Sila
Mŕtvy ťah: 5 sérií po 3 opakovaniach
Riadok činky: 3 série po 8 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah: 3 série po 12 opakovaní [19659002] Kondicionovanie
Šprinty záprahov (horský šprint, útočné koleso, rotačné koleso): 30 sekúnd s prestávkou 1,5 minúty.
Tréner: JJ Rosenfelt, NASM certifikovaný osobný tréner, skupinový tréner a bežecký pás na Equinox Chestnut Hill v Newton, Massachusetts, USA.
Aktívne zahrievanie
Zamerajte sa na obmedzené cvičenie založené na intervalovom kardiu, ktoré sa zameriava na rotačné svaly (pracovné nohy a dolná časť tela v pondelok, horná časť tela v utorok, dolná časť tela štvrtok).
Relácia dolnej časti tela
Dokončite 3 sady nasledujúcej postupnosti bez pauzy medzi ťahmi. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
- Švihadlo: 50 opakovaní
- Skoky v boxe: 10 opakovaní
- Vzduchové drepy: 12 opakovaní
- Krabí dosah: 20 opakovaní
Sedí v hornej časti tela
Dokončite 3 sady nasledujúcej postupnosti bez pauzy medzi ťahmi. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu.
- Kliky: 10 až 12 opakovaní
- Lisy nad hlavou: 10 až 12 opakovaní
- Medicinbal: 10 až 12 opakovaní
Relácia dolnej časti tela
Dokončite 3 série nasledujúcich cvičení, počnúc 5 opakovaniami maximálnej hmotnosti; 6 opakovaní, ktorí schudnú 10 percent hmotnosti; 8 opakovaní klesá o ďalších 10 percent.
- Drepy
- Lisy na nohy
- Výpady
- Zdvíha sa noha
Relácia hornej časti tela
Dokončite 3 série nasledujúcich cvikov, počnúc 5 opakovaniami maximálnej hmotnosti. 6 opakovaní, ktorí schudnú 10 percent hmotnosti; 8 opakovaní klesá o ďalších 10 percent.
- Bicepsové kučery
- Pokles tricepsu
- Ramenný lis
- Lis na hrudník
Intervalové kardio
Vyberte si päť rôznych kardio strojov v posilňovni na každom prístroji na dve minúty s prestávkou medzi každou snahou 1 minútu. To je 15 minút. Postavte štyri kolá (jednu hodinu).