5 účinných doplnkov výživy, ktoré by vám nemali chýbať - GymBeam Blog
V telocvični a čo sa týka cvičenia, sme všetci veční študenti. To preto, lebo my cviky poznáme, vieme, koľko kuracích pŕs môžeme skonzumovať a aké doplnky brať maximalizovať výkon. Čo však v prípade, že máte obmedzený rozpočet? Ako na podporu rastu svalov, bez toho, aby sme museli vyprázdňovať našu peňaženku? Nižšie nájdete tipy na najúčinnejšie doplnky a prístup, ktoré by vám nemali chýbať.
1. Kreatín
Kreatín zvyšuje nielen svalovú silu a objem, ale ajpodporuje tiež zotavenie svalovmedzi večermi. Vďaka tomu môžete trénovať čoraz intenzívnejšie, čo vediekonečne na zvýšenie svalovej hmoty. [1] [3] Pozitívne vlastnosti tohto doplnku boli navyše dokázané stovkami štúdií.
Vaše telo produkuje malé množstvo kreatínu. Avšak premaximalizovať zdrojea aby ste mohli plne využiť účinky kreatínu, musíte buďjesť 1 až 1,5 kg mäsa denne,alebo doplniť kreatínom z doplnkov.
Existuje 2 spôsoby, ako maximalizovať kreatínové zdroje vo vašom tele. Najskôr sa musí telo krátkodobo „predávkovať“ kreatínom, čo znamená, že počas 5-7 dní skonzumujete 20 gramov kreatínu denne a potom budete pokračovať v udržiavacej fáze (3 - 5 gramov). za deň). Touto cestou naplníte svoju svalovú hmotu kreatínom, ktorý sa ukázal ako účinný pri zvyšovaní svalovej hmoty. [2]
Ak s maximalizáciou zdrojov neponáhľate, môžete si vybrať nízke dávkovanie, dlhodobé, z asi 5 gramov denne, ale bude to trvať 4 týždne na zvýšenie zdrojov a zvýšenie svalovej hmoty bude trochu pomalší. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o kreatíne, prečítajte si Sprievodcu kreatínom pre rast svalov, všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne a jeho formách.
Odporúčaná dávka:5 gramov denne
Použitie: kedykoľvek
2. Srvátkové bielkoviny
Medzi veľa výhod bielkovín patrízvýšiť svalovú silu a veľkosť svalovej hmoty, zníženie tukového tkaniva a oveľa rýchlejšie zotavenie. Preto je možné brať do úvahy bielkovinyveľmi dôležitá zložka stravy každému kulturistovi.
Syntéza bielkovín je proces, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní veľkosti a sily svalovej hmoty. Odporový výcvik môže zvyšuje syntézu bielkovín, ale tiež zvyšuje odbúravanie bielkovín. Na dosiahnutie zvýšenej svalovej hmoty potrebujete prekonať syntézu bielkovín v procese rozkladu bielkovín.
Štúdia zistila, že príjem bielkovín po cvičení môže významne zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch. To sa neskôr prejavilo na náraste svalovej sily a veľkosti. Ak ste si mohli vybrať iba jeden druh bielkovín, za ktorý chcete minúť svoje ťažko zarobené peniaze, odporúčame vám vybrať si iba z nich srvátkový proteín. to je rýchlo stráviteľný proteín, ktorý veľmi rýchlo vstupuje do krvi. Toto ti dá viac energie a zlepšuje syntézu bielkovín, na rozdiel od iných zdrojov, ako je sója alebo kazeín. [4]
Aj keď náklady na bielkovinový prášok na porciu budú o pár lei vyššie ako v prípade vajec alebo kuracieho mäsa, prenosnosť a ľahkosť požitia robí z neho jeden zo základných doplnkov výživy, ktoré musíte mať. Predpokladajme, že chcete, aby vám fľaša s bielkovinami vydržala dlho. Štúdie, ktoré sa zaoberali rôznymi dávkami (0, 5, 10, 20, 40 gramov), to zistili 20 gramov stačí na úplnú stimuláciu syntézy bielkovín po fyzickej námahe s váhami. [5] Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o srvátkových bielkovinách, prečítajte si Srvátkový proteín a srvátkový proteín: Všetko, čo potrebujete vedieť.
Odporúčaná dávka: 20 gramov
Použitie: Ihneď po tréningu
3. Kofeín
Či je váš cieľ teraz na zvýšenie energetickej hladiny v posilňovni alebo sa chcete zbaviť telesného tuku, konzumujte kofeín. Termogénna zložka môže zvyšuje rýchlosť metabolizmu a tiež vám poskytne rýchly zdroj energie počas tréningu.
Okrem výhod spojených s cvičením sa tiež ukázalo, že,kofeín znižuje únavu počas cvičení. Ukázalo sa tiež, že svalová únava znižuje motorické jednotky prijaté do svalov, čo vedie k pokles sily kontrakcie svalov. Môže vám pomôcť konzumácia kofeínu pred tréningom údržba motorových jednotiek a maximálneho výkonu. [6]
Vďaka kofeínu sa navyše môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, ktoré ste získali počas zimných prázdnin. Jedna štúdia to dokázala konzumácioukofeín 1,8 mg do asi 0,45 kg telesnej hmotnosti zvýšila rýchlosť metabolizmu až o 12%. [7] Toto zvýšenie metabolizmu vám nakoniec pomôže ako zhodiť pár kíl navyše. Odporúčame konzumovať čistý kofeín, z ktorých najlepšie uvidíte vylepšenia, nehovoriac o tom, že stojí asi 8 RON menej za porciu. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o kofeíne, prečítajte si Kofeín a jeho účinky na športový výkon.
Odporúčaná dávka:150-300 mg
Použitie: 30 minút pred tréningom
4. BCAA aminokyseliny
Srvátkový proteín je a Vynikajúci doplnok na budovanie svalovej hmoty, ale ak nekonzumujete BCAA, vaša svalová hmota sa môže zvýšiť. BCAA sa skladá z troch esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria takmer tretinu bielkovín kostrového svalstva. Niekoľko štúdií preukázalo, že stimulujú syntézu bielkovín a pomáhajú pri regenerácii a regenerácii.
Konzumácia BCAA,tlmíme bolesti svalovpo tréningu a urýchliť regeneračný proces. [8] Konzumáciou BCAA počas tréningu sa opäť znižuje odbúravanie bielkovín,pomáha nahradiť svalový glykogéna zmierňuje únavu. Výhody BCAA sú zásadné, najmä ak trénujete nalačno.
Odporúčaná dávka:5-10 gramov
Použitie: Pred alebo počas tréningu
5. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z najdôležitejších výživných látok pre organizmus. Považujú sa za nevyhnutné - čo znamenávaše telo si nemôže vytvárať vlastné rezervya preto je doplňovanie týchto mastných kyselín veľmi dôležité.
Rybí olej bohaté na EPA a DHA pomáha znižovať bolesť svalov po tréningu. [11] Štúdie tiež preukázali menšiu bolesť a zápal, ako aj širší rozsah pohybu po intenzívnom cvičení. [12] Nehovoriac o tom, že omega-3 mastné kyseliny sú tiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Táto vecurýchli regeneráciu a zabezpečí, že bude schopný a intenzívnejší tréning.
Pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia jesť dostatok rýb, aby sa tam dostali v odporúčanej dennej dávke omega 3 mastných kyselín, môže byť dosť ťažké a drahé. Kvôli nízkym nákladom, nehovoriac o nízkom zápachu, ktorý spôsobuje mnohým ľuďom problémy, dobrým riešením je rybí olej.Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o omega-3, prečítajte si článok 3 Dôvody, prečo užívať rybí olej a mastné kyseliny z omega-3.
Odporúčaná dávka: 1 - 2 gramy
Použitie: Počas jedla
Je ich veľa dobré doplnky výživy na trhu, a ak na ne máte rozpočet, možnosti sú úžasné. Ak nemáte veľa možností, postupujte podľa týchto niekoľkých rád v nasledujúcom poradí a sledujte, ako rastie vaša svalová hmota. Ak sa vám článok páčil a bol nápomocný, môžeš ho podporovaťa distribúciou.
zdroje:
1 Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Hrá doplnok kreatínu v potrave úlohu v metabolizme a výkonnosti kostrového svalstva? American Journal of Clinical Nutrition, 72 (2), 607s-617s.
2 Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu a tréning ťažkej odolnosti. Medicína a veda v športe a cvičení, 31 3 Kreider, R. B. (2003). Účinky suplementácie kreatínu na výkonnosť a tréningové adaptácie. Molecular and Cellular Biochemistry, 244 (1-2), 89-94.
4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Požitie srvátkového hydrolyzátu, kazeínu alebo izolátu sójového proteínu: účinky na syntézu zmiešaných svalových bielkovín v pokoji a po cvičení s odporom u mladých mužov. Journal of Applied Physiology, 107 (3), 987-992.
5 Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B.,… & Phillips, S. M. (2009). Požitie proteínovej odpovede na syntézu svalov a bielkovín albumínu po cvičení s odporom u mladých mužov. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161-168.
6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C. a Laurent, C. M. (2007). Účinky kofeínu na opakovanie zlyhania a hodnotenie vnímanej námahy počas silového tréningu. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2 (3), 250.
7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Kofeín a káva: ich vplyv na rýchlosť metabolizmu a využitie substrátu u ľudí s normálnou hmotnosťou a obezitou. American Journal of Clinical Nutrition, 33 (5), 989-997.
8 Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Účinky suplementácie aminokyselín na bolesť a poškodenie svalov. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
9 MacLean, D. A., Graham, T. E. a Saltin, B. (1994). Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zvyšujú metabolizmus amoniaku a zároveň tlmia odbúravanie bielkovín počas cvičenia. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267 (6), E1010-E1022.
10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Doplnenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom zvyšuje výkonovú kapacitu a oxidáciu lipidov počas vytrvalostného cvičenia po vyčerpaní svalového glykogénu. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-88.
11 Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Účinky požitia omega-3 mastných kyselín na vnímanú bolesť a vonkajšie príznaky oneskoreného nástupu bolesti svalov u netrénovaných mužov. Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
12 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Účinok suplementácie omega-3 mastnými kyselinami na zápalovú reakciu na cvičenie excentrickej sily. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.
13 Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zvyšujú anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperinzulinémiu-hyperaminoacidémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku. Clinical Science, 121 (6), 267-278.