5 zásad ako schudnúť v čo najkratšom čase - zostaňte fit!
Zvyšovanie svalovej hmoty nie je náhodné. Pri dosahovaní výsledkov sa musíte spoľahnúť na určité zásady. Ďalej uvádzame zásady, podľa ktorých musíte zostaviť tréningový program.
Ktokoľvek môže vstúpiť do telocvične a zdvíhať niekoľko váh na niekoľko opakovaní a po 1-2 mesiacoch takýchto „návštev“ vidieť nejaké výsledky. V skutočnosti je to stratégia dnešných mladých ľudí, jediným rozdielom je krátke fotenie po každom tréningu. Ako si však myslíte, ako ďaleko tieto deti zájdu s nárastom hmotnosti? S najväčšou pravdepodobnosťou budú mať 1 - 2 kg váhy a to je asi tak všetko. Už viac neuvidia výsledky, pretože nepoznajú zásady, ktoré treba dodržiavať.
Ale máš šťastie. Nie každý nájde tieto princípy v článku zdarma. Mnohé z nich platia osobným trénerom niekoľko stoviek lei, aby získali tieto informácie. Ak ich navyše dôsledne implementujete, uvidíte, ako prekonáte všetkých svojich priateľov, ktorí chodia do posilňovne len kvôli tomu, aby mali čo robiť.
Bez ďalších rečí je tu 5 zásad na zvýšenie svalovej hmoty.
1. Intenzita: Stredná
Intenzita tréningu je pravdepodobne najdôležitejšia vec, na ktorú sa musíte spoľahnúť. Často sa vyjadruje ako percento hmotnosti, s ktorou môžete vykonať maximálne jedno opakovanie (1RM). Konkrétne čím vyššia hmotnosť, tým menej opakovaní budete môcť robiť. Intenzita označuje počet opakovaní a váhu, ktoré používate počas tréningu.
Mierny počet opakovaní, niekde okolo 6–12, sa ukázal ako najúčinnejší na hypertrofickú odpoveď. Čo sa týka hmotnosti, ak použijete menej ako 65% 1RM, nebude to stačiť.
Pre rast masy musíte zničiť vlákna, ktoré sa obnovia. Ak však výcvik nie je dostatočne intenzívny, bude zničenie príliš malé. Na druhej strane, ak použijete príliš veľkú váhu s veľkým počtom opakovaní, zničíte príliš veľa vlákniny a svalová horúčka vydrží až týždeň. Preto musí byť intenzita mierna. Používajte medzi 6-12 opakovaniami s hmotnosťou 70% 1RM.
Tu je príklad, ktorý uľahčuje strávenie. Povedzme, že robíte činky. Môžete urobiť maximálne 100 kg opakovaní. To znamená, že ak použijete 70 kg a počet opakovaní medzi 6 - 12, zničíte presne toľko vlákien, ktoré potrebujete. Ak by váha bola, povedzme 50 kg, a robíte 12-15 opakovaní, potom by bol tréning príliš ľahký.
2. Hlasitosť: vysoká
Pokiaľ ide o stimuláciu prírastku hmotnosti (hypertrofie), objem bol vždy dôležitým faktorom. Vysoký objem (v počte sérií) je vhodnejší ako objem napríklad série. Vyšší objem v kombinácii s miernou intenzitou navyše prináša veľkú výhodu: zvýšenie hladiny testosterónu.
Preto je tréningová rutina, pri ktorej za jeden deň precvičíte iba určité časti tela, výhodnejšia ako rutina, pri ktorej zaberiete celé telo. Ak sa pri tréningu zameriate na určitú skupinu svalov, môžete tento sval oveľa lepšie stimulovať zvýšením hypertrofie pomocou objemu.
Skúste urobiť 3 - 5 sérií pre každú odpracovanú svalovú skupinu. To stimuluje sval dostatočne dlho na to, aby rástol.
3. Cvičenie: Uprednostňujte zložené
Nie je to tajomstvo. Veľa som o tom hovoril na blogu v článkoch ako Najlepšie cviky na svalovú hmotu. Zložené cviky sú najlepšou voľbou, keď chcete rásť na hmotnosti a sile. Nehovorím, že izolačné cvičenia sú zlé, ale len to, že pri pridávaní izolácie musíte uprednostniť tie zložené.
Čo sú to zložené cviky? Jednoduché, sú to cviky, pri ktorých využívate viac pohyblivých kĺbov. Tu je niekoľko príkladov:
- drepy
- Stránka mŕtveho ťahu
- Ramah
- Vojenská tlač
- Tlačenie z postele a pod
Takéto pohyby spália viac kalórií, zvýšia vašu silu a vyžadujú viac svalov ako izolačné cvičenia. Okrem vypracovaných svalov často existujú aj stabilizačné svaly, ktoré vám pomôžu mať správny tvar.
Tento typ cvičenia navyše zvyšuje hladinu testosterónu a rastového hormónu.
To však neznamená, že nemusíte robiť izolačné cviky - pri ktorých použijete iba jeden kĺb (napríklad ohyby činky). Najlepšie je začať so zloženými cvikmi, unaviť svaly a na konci urobiť izolačné cviky, pretože sú ľahšie.
4. Intervaly odpočinku: Stredné
Asi najväčšia chyba, ktorú mladí ľudia robia. Chodím do posilňovne, strieľam sériovo, ale príliš odpočívajú. Chvíľu sedím na Facebooku, stále sa smejem s kolegami, pozerám na monitor alebo iných ľudí a dokonca sedím 2 minúty, kým sa nezačne ďalšia séria. Toto nie je dobré.
Intervaly odpočinku sú rozdelené takto:
- krátky: Do 30 sekúnd
- mierny: Medzi 60-90 sekundami
- predĺžiť: Za 3 minúty
Ak odpočívate iba 30 sekúnd, pravdepodobne sa príliš rýchlo unavíte a nedáte svalu potrebný stimul pre rast. Preto je najlepšie mať mierny interval. Po každej sérii si dajte 60 - 90 sekundovú prestávku, aby ste mohli myslieť na svoje cvičenie, venovať sa niečomu ďalšiemu.
Mierny odpočinok vám veľmi pomôže pri prekonávaní prekážok a blokád, s ktorými sa stretnete.
5. Trvanie tréningu: Do zlyhania
Cvičte, kým už nebudete môcť udržiavať správny tvar. Zlyhanie sa dosiahne, keď je sval taký unavený, že už nemôže dokončiť pohyb. To je asi všetko, na čo by ste ho mali trénovať, minimálne v posledných niekoľkých sériách.
Cvičenie do zlyhania nielenže aktivuje viac svalových vlákien, ale tiež zvyšuje stres, ktorý sval cíti. Takto sa zvyšuje hypertrofia, ktorá vám dáva zrýchlený vývoj hmoty.
Toto je 5 princípov, na ktorých musíte zostaviť tréningový program. Ak chcete nejaké návrhy, tu je článok s cvičením pre začiatočníkov.