5 zlatých pravidiel pre dojčiacu matku! Prvých 1000 dní
Počas 9 mesiacov ste prísne sledovali svoje stravovacie návyky a pri stúpaní na váhu ste si povzdychli a ihneď po narodení ste sa utešovali myšlienkou, že schudnete. Nie je ale vhodný čas na začatie diéty. Vaše telo potrebuje kalórie navyše, aby mohlo vášmu dieťaťu poskytnúť kvalitné mlieko. Dobrá správa je, že s dojčením aj tak chudnete. Tu je 5 zlatých pravidiel výživy pre dojčiacu matku.
Dobre najesť!
Keď dojčíte, nemusíte jesť veľa, ale musíte jesť veľmi dobre! Špecialisti odporúčajú pre dojčiacu matku denný prebytok 500 - 600 kcal počas prvých 6 mesiacov po narodení.
Nemusíte zdvojnásobovať svoje porcie jedla: túto extra kalorickú požiadavku pokrýva veľký pohár mlieka, niekoľko sušených plodov a miska s celými zrnami. Je dôležité jesť kvalitné jedlo, bohaté nielen na kalórie, ale aj na živiny, ktoré vaše dieťa veľmi potrebuje.
Čo najviac bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobrý rast (doslova) a vývoj dieťaťa.
Keď dojčíte, potrebujete každý deň veľa bielkovín. Potreba bielkovín je stanovená vo vzorci 0,5 g proteínu/kilogram telesnej hmotnosti a pohybuje sa medzi 50 a 75-80 g, v závislosti od hmotnosti matky. Napríklad pri hmotnosti 65 kilogramov potrebujete denne 75 g bielkovín, ak dojčíte.
Tu je obsah bielkovín v niektorých potravinách, ktoré môžete alternatívne zahrnúť do svojho denného menu:
- Plátok steaku obsahuje asi 20 gramov bielkovín.
- 225 g (bez tuku) jogurt vám poskytne 11 gramov bielkovín.
- Veľký pohár mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín.
- V šálke hrášku (ktorý naparujete) je 16 gramov bielkovín.
Pozor na vápnik
Dojčiaca matka potrebuje denne 1 000 - 1 300 miligramov vápnika. Ak nepokryjete túto potrebu vápnika, vaše dieťa získa všetok vápnik, ktorý potrebuje na svoj rast, z vašich zásob a môžu sa u vás vyskytnúť problémy s kĺbmi (osteoporóza) a srdcové problémy. Nastavte si jedálniček tak, aby pokrýval vaše denné potreby vápniku pri dojčení, pričom berte do úvahy, že:
- Jogurt (225 g) obsahuje v priemere 300 mg vápniku
- 2 polievkové lyžice sezamových semiačok obsahujú asi 280 mg vápnika
- 8 - 10 sušených fíg vám dá 350 mg vápniku
- 100 g syra mozzarella obsahuje asi 950 mg vápnika
- 100 g mandlí obsahuje 264 mg vápnika
- 100 g sardiniek v oleji vám poskytne 384 mg vápnika
Jedzte jedlá bohaté na železo
Zásoby železa sa tvoria ťažko a rýchlo sa vyčerpávajú. V závislosti od vašej stravy prijíma dieťa dojčenie viac alebo menej železa. Keď každý deň jete jedlá bohaté na železo, chránite svoje dieťa pred anémiou z nedostatku železa. Denná potreba železa, aj keď je o niečo nižšia ako v tehotenstve, zostáva vysoká počas dojčenia, keď potrebujete 10 mg železa každý deň.
Ryby, pečeň, zelená listová zelenina, orechy sú bohaté na železo.
Špargľový hovädzí steak pokryje vaše potreby železa za deň a poskytne vám tiež bielkoviny, vitamíny skupiny B, zinok, vitamín A a draslík. Recept nájdete tu!
Veľa, veľa tekutín!
Pre produkciu mlieka potrebuje vaše telo čo najviac tekutín - minimálne 8 pohárov vody denne! Uvidíte v skutočnosti to, že pocítite potrebu piť veľa tekutín, pretože pocit smädu vyvoláva aj hormón vylučovaný počas dojčenia, oxytocín. Aj keď vás únava premôže, držte sa od kávy, ktorá rýchlo prechádza do materského mlieka a veľmi s ním trasie dieťa.