5-dňový týždenný plán na chudnutie - plán zdravej výživy
Samozrejme si to uvedomujem 5 dnova dieta určite nestačí na to, aby ste konečne dosiahli vysnívanú postavu. Odporúčam preto týchto 5 dní považovať za akýsi východiskový signál pre stravu. Po 5 dňoch môžete samozrejme začať odznova alebo recepty trochu obmieňať.
Ako funguje tento týždenný plán?
Tento 5-dňový týždenný plán poskytuje 3 recepty na každý z nasledujúcich 5 dní. Vždy existuje recept na raňajky, obed a večeru. Samozrejme, môžete tiež jednoducho vynechať raňajky (ak máte prerušovaný pôst) a večer si vychutnať raňajky ako dezert. Je to úplne na vás.
Čo sú recepty na chudnutie?
Recepty na chudnutie sú recepty, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií, ale napriek tomu vás zasýtia. Tieto recepty zabezpečia, že budete dlho nasýtení a automaticky zjete menej. Tu na FitTatsteTic to znamená, presnejšie, že recepty obsahujú veľa zeleniny, majú menej ako 400 kalórií na porciu a sú tiež zdravé. Toto sú tiež kritériá pre výber receptov pre tento päťdňový týždenný plán chudnutia.
Týždenný plán vašich receptov na chudnutie na nasledujúcich 5 dní: ->
1. deň: Zelenina vás zasýti a je zdravá
Raňajky:
Prvý deň začíname klasickým spôsobom chutnými raňajkami bohatými na bielkoviny. Na raňajky je vynikajúce proteínové páperie. Deň začneme veľkým množstvom bielkovín, čo znamená, že sme plní a dlhšie spokojní.
Zároveň predchádzame odbúravaniu svalov. Celkovo sme pri raňajkách „skonzumovali“ iba neuveriteľných 200 kalórií.
Obedovať:
Prvý deň na obed je vynikajúca zeleninová panvica s ryžou a vajcom. Toto jedlo je o niečo vyššie v sacharidoch, ale to nie je problém, pretože sme na raňajky skoro vôbec nejedli žiadne sacharidy.
Sacharidy v tomto jedle zároveň zaručia, že budete môcť pokračovať plní energie! Pri jednej porcii máme 393 kalórií.
Večera:
Večera potom pozostáva z vynikajúcej praženice s kuracím mäsom. To sa deje super rýchlo a hlavne prvý deň, keď nechceme byť v kuchyni príliš nóbl. Ak ste stále skutočne hladní, môžete s touto lahodnou panvicou zjesť jednoducho 2 porcie a napriek tomu zdravo chudnúť.
To nás privedie na večeru k takmer 500 kalóriám.
Zostatok kalórií:
Celkovo máme prvý deň takmer 1300 kalórií a 75g bielkovín. Bol to teda úspešný prvý deň, ktorý nás priblížil k cieľu stravovania.
Deň 2: Jeden deň s nízkym obsahom sacharidov
Raňajky:
Druhý deň začíname s veľmi málo sacharidmi. K dispozícii je tiež lahodná omeleta s hubami. To sa deje rýchlo a je tiež skutočne nízkokalorické. Preto ideálny pre prvý deň vášho nového stravovacieho plánu. Celkovo začíname deň 283 kalóriami.
Obedovať:
Obed na druhý deň pozostáva z klasického šalátu. Keďže sa však dnes snažíme zostať s nízkym obsahom sacharidov, dáme si kuskusový šalát s nízkym obsahom sacharidov. Tento je vyrobený z karfiolu.
To má výhodu v tom, že tento šalát má nielen veľmi málo sacharidov, ale navyše vás aj mimoriadne zasýti! To pridá ďalších 266 kalórií.
Večera:
Na večeru je dnes niečo trochu neobvyklejšie. Na toto som si vybral shakshuku s nízkym obsahom sacharidov. Táto izraelská klasika jednoducho chutí naozaj dobre. Tu tiež môžete zjesť opäť 2 porcie. Celý deň sa nám išlo naozaj dobre.
Pri dvoch dávkach pridáte takmer 700 kcal.
Zostatok kalórií:
To nás privádza k bezkonkurenčnej kalorickej rovnováhe v celkovej hodnote 1166 kalórií s 92 g bielkovín a iba 74 g sacharidov. Náš deň s nízkym obsahom sacharidov teda skončil.
3. deň: urobte si zásoby vitamínov
raňajky
Tretí deň dnes začíname o niečo viac sacharidov. K tomu existuje zdravá misa na smoothie kiwi a banán. Na jednej strane doplníme zásoby sacharidov zo včerajška, ale tiež zabezpečíme, aby sa do nášho systému dostalo veľa zdravých vitamínov. Celkovo začíname deň s 353 kalóriami.
Obedovať:
Na obed je dnes opäť vynikajúci šalát. Dnes však o niečo viac sacharidov ako včera. K tomu je melónový a feta šalát. Takže pokračujeme v ovocnej. To dodáva našej kalorickej rovnováhe ďalších 332 kalórií.
Večera:
Na večeru existuje skutočný fitness recept: moja miska s nízkym obsahom sacharidov Chicken & Rice Bowl. Rovnako ako v posledných dňoch tu môžete naplniť dve porcie. Na konci dňa teda pridáme niečo pod 500 kalórií.
Zostatok kalórií:
Celkovo dosiahneme kalorickú rovnováhu: 1185 kalórií s 86 g bielkovín. Určite ďalší skvelý deň na chudnutie.
4. deň: ľahký a chutný
Raňajky:
Deň štyri je úplne venovaný tejto téme „Ľahké a chutné“ preto máme dnes na raňajky rýchle proteínové smoothie! Z tohto dôvodu som pre vás vybral môj modrý power smoothie. Je to super rýchle a veľmi zdravé. Takže to pravé pre naše Cieľ: Zdravé chudnutie!
Pretože je však extrémne nízkokalorický, môžete tu jednoducho vypiť 2 porcie. To nám dáva na raňajky neskutočných 270 kalórií.
Obedovať
Urobíme si obed rovnako ľahký ako raňajky. Preto si dnes na obed dáme zdravý kurací šalát. Je to opäť super rýchle a skutočne chutné! Na obed teda máme 272 kalórií.
Večera:
Na večeru to bude trochu ťažšie, ale veľmi chutné. Sami si vyrábame vynikajúce rožky s nízkym obsahom sacharidov! Máme teda nielen super chutnú večeru s nízkym obsahom sacharidov, ale aj zdravé rožky na zajtrajší obed. Preto si dnes večer môžete dopriať až 4 rožky s trochou masla, paradajok alebo trochou lieskových orieškov alebo bruschetty.
Zostatok kalórií:
Celkovo dostaneme okolo 1300 kalórií, v závislosti od toho, čo si dáš na rožky.
5. deň: Opäť naozaj nízky obsah sacharidov
Raňajky:
Posledný deň začíname opäť trochu neobvyklými raňajkami. Ale dnes je tam špenát s vajíčkom. To má výhodu v tom, že zostanete dlho sýti a zároveň pokryjete veľa zdravých minerálov hneď pri raňajkách. Raňajky nám prinášajú iba 186 kalórií. Perfektný štart do zdravé chudnutie.
Obedovať:
Ako sme už plánovali, na obed si dáme včerajšie nízko-sacharidové buchty. Tu môžete opäť mať 4 role.
Takže tentoraz máme na obed o niečo viac kalórií. Ale to vôbec nie je problém, pretože dnes večer zjeme o niečo menej. Na obed teda dostaneme okolo 800 kalórií.
Večera:
Na večeru bude dnes opäť niečo ľahké. Preto tu pre vás mám nízkosacharidové rezance s kari paradajkovou omáčkou. vybraný. Pretože jedna porcia poskytuje iba necelých 112 kalórií, môžete tu zjesť aj 2 porcie.
Zostatok kalórií:
Celkovo sme za posledný deň dosiahli takmer 1 200 kalórií. Avšak s extrémne málo sacharidmi a veľa bielkovín. Tuk teda môžeme skutočne znova rozpustiť.
Koniec stravovacieho plánu
To je tiež všetko môj 5 dňový plán chudnutia. Dúfam, že to chlapci máte Nápady na recept, v tomto Recepty na chudnutie Týždenný rozvrh, malá pomoc pri vytváraní vlastných Výživový plán dať dokopy. Vyskúšajte to.
Chcete viac zdravých receptov na chudnutie?
Ak vám týchto 5 jedál nestačí, odporúčam vám zastaviť sa tu v kategórii „Recepty na chudnutie“. Nájdete tam viac ako 70 receptov na zdravú výživu, ktoré vám s tým môžu pomôcť, úspešne schudnúť.