5-HTP na poruchy spánku; schudnúť
Synonymá: 5-hydroxytryptofán
Oblasť pôsobenia: Mierna depresia, prirodzená podpora spánku, diéta ako podporný prostriedok
Požadovaný efekt: Vylepšenie nálady, podpora stravovania
Osvedčený efekt: Odľahčenie nálady, podpora stravovania zníženým príjmom potravy a menším hladom
Vedľajšie účinky: Závraty, bolesti hlavy, citlivosť na svetlo, sedácia, antihypertenzný účinok u hypertonikov, gastrointestinálne ťažkosti a bolesti svalov.
Rozsah dávkovania a doba užívania: 100-300 mg trikrát denne ako diéta podporujúca bolesť. Stredné, 300 - 2 000 mg tesne pred spaním ako prírodný pomocník pri spánku
Prirodzený výskyt: 5-HTP sa v dennej strave vyskytuje vo veľmi malom množstve
Čo je to 5-HTP
5-HTP je derivát aminokyseliny tryptofán a priamy prekurzor neurotransmiteru serotonínu. Nie je prítomný v nijakom znateľnom množstve v našej každodennej strave, ale tryptofán je súčasťou veľkého množstva rôznych potravín bohatých na bielkoviny.
5-HTP na poruchy spánku
5-HTp sa predpisuje hlavne pri poruchách spánku a miernej depresii. Používa sa však aj ako podpora stravy. Dôvod je potrebné hľadať v úvode spomenutom uvoľňovaní serotonínu, ktoré je stimulované požitím 5-HTP. Serotonín hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii nálady, chuti do jedla a telesnej teploty, ako aj pri uvoľňovaní niektorých hormónov. Je zaujímavé, že -HTP často spôsobuje uvedené účinky v spolupráci s inými látkami. Vezmite si ako príklad poruchy spánku. Je známe, že vysoké hladiny serotonínu môžu viesť k únave. Za zmienku stojí táto skutočnosť, že serotonín pravdepodobne tiež spôsobuje túto zvýšenú únavu zvýšeným uvoľňovaním melatonínu. Melatonín sa bežne označuje ako „spánkový hormón“, ktorý sa uvoľňuje hlavne v tme, aby sa iniciovala spánková fáza.
5-HTP ako antidepresívum
Proces je podobný pri použití 5-HTP ako antidepresíva. Aj keď samotné vysoké hladiny serotonínu majú pozitívny vplyv na náladu, skutočný antidepresívny účinok je vyvolaný iným mechanizmom. Niektoré vedecké štúdie dospeli k záveru, že sa okrem iného spúšťa nadmerne aktívna os HPA (os hypotalamus hypofýza nadobličky, vlastný „stresový systém“ tela), čo vedie k zvýšeniu katabolického hormónu kortizolu. Teraz sa predpokladá, že 5-HTP normalizuje hyperaktívnu os HPA a tým oslabuje účinok kortizolu v mozgu. Diskutuje sa aj o stimulácii nadobličkového systému, čo by zase viedlo k zvýšeniu sekrécie beta-endorfínov.
5-HTP pre obezitu
Okrem účinku 5-HTP na podporu spánku je pre kulturistov zaujímavý ešte jeden účinok: potlačenie chuti do jedla. V štúdiách na zvieratách sa po podaní jednej dávky 5-HTP pozorovalo 69% zníženie spotreby potravy, čo bolo prvým znakom jeho účinnosti. Následné štúdie na ľuďoch dokázali zopakovať získané výsledky, aj keď nie v takom veľkom rozsahu. Požitie 5-HTP napriek tomu viedlo k zníženiu príjmu potravy a následnému úbytku hmotnosti.
Jedna z týchto štúdií pochádza z roku 1998 a uskutočňovala sa na 20 ženách s nadváhou, ktorým bol podávaný doplnok 300 mg 5-HTP trikrát denne počas šiestich týždňov. Ženy nemuseli dodržiavať žiadnu diétu - bolo pozorované spontánne stravovacie správanie. Výsledok na konci štúdie by mal vedcov ohromiť. Zatiaľ čo ženy predtým konzumovali v priemere 3220 kcal za deň, počas podávania 5-HTP sa pozorovalo zníženie na 1879 kcal za deň, čo jasne hovorí o účinku tejto látky na reguláciu chuti do jedla. Podobné výsledky by sa mohli reprodukovať v následných štúdiách.
5-HTP pre šesťbalenie
Všetko dobré a dobré, ale aktívny športovec má teraz malý problém: Pretože kulturisti držia diétu na udržanie hodnotnej svalovej látky, nestačí len jesť menej - treba tiež zabezpečiť, aby Okrem redukcie kalórií sa berie do úvahy optimálne rozloženie živín, tj v jednoduchom jazyku platí nasledovné: Svalová látka sa dá zachovať, iba ak sa spotrebuje dostatok bielkovín. Pri znižovaní kalórií by ste teda mali ušetriť na sacharidoch a tukoch, nikdy však nie na bielkovinách. Pri „FdH“ („Jedzte polovicu“) sa však optimálne rozloženie živín neberie do úvahy. U 5-HTP je to iné, pretože práve tento efekt bol tiež mnohokrát skúmaný. Výsledok bol pre kulturistov a silových športovcov ohromujúci a takmer dômyselný: 5-HTP potláča vstrebávanie sacharidov, nie však bielkovín a tukov.
5-HTP zabraňuje vstrebávaniu sacharidov
To sa dá vysvetliť spojením medzi sacharidmi a serotonínom. Prijímaním sacharidov stúpa hladina serotonínu v mozgu a my sa unavíme. Ľudia sa vždy v stresových situáciách uchýlili k sacharidom (poznáte príslovie „Teraz to potrebujem!“ Od ľudí, ktorí si v stresových situáciách dávajú do úst čokoládové tyčinky), aby si kompenzovali emisie serotonínu. Závislosť od sacharidov "možno zhruba opísať ako„ nedostatok serotonínu ". Pretože 5-HTP teraz zvyšuje hladinu serotonínu, je často vylúčená závislosť od sladkostí a iných zdrojov sacharidov.
5-HTP sa javí ako čistý všestranný liek na chudnutie. Na jednej strane to spôsobuje znížený príjem potravy a na druhej strane zníženie túžby po sladkostiach a iných zdrojoch sacharidov. Tieto účinky sa zaokrúhľujú zvýšením hormónu leptínu regulujúceho metabolizmus. Leptín reguluje chuť do jedla a je rozhodujúcim faktorom pri určovaní „stanovenej hodnoty“ - hmotnosti, ktorá je pre nás geneticky predpísaná. Aj keď to bolo doteraz dokázané iba u hlodavcov, je zrejmé, že podobné účinky ovplyvnia aj človeka sú prenosné.
5-HTP pre bolesti hlavy
Poslednou vlastnosťou 5-HTP, ktorá je pre kulturistov menej zaujímavá, ale napriek tomu by mala byť spomenutá, je jej úľava od chronických bolestí hlavy, ktoré sú v mnohých prípadoch spôsobené nízkou hladinou serotonínu v mozgu. V štúdii z roku 1998 70% používateľov S-HTP uviedlo zníženie bolesti hlavy.
5-HTP vedľajšie účinky
Červený zoznam označuje ako nežiaduce vedľajšie účinky závraty, bolesti hlavy, citlivosť na svetlo, sedáciu a účinok znižujúci krvný tlak u pacientov s hypertenziou (vysoký krvný tlak). Ďalšie zdroje uvádzajú gastrointestinálne ťažkosti a bolesti svalov. Všetkým uvedeným vedľajším účinkom sa dá však zabrániť znížením dávky.
Odporúčania na príjem 5-HTP
Ak chcete vyskúšať 5-HTP v testovacej prevádzke, odporúčame vám užívať 100 - 300 mg trikrát denne ako doplnok podporujúci diétu a zlepšujúci náladu. Je rozumné rozdeliť dávku na trikrát denne, pretože polčas 5-HTP sa uvádza asi 2,5 - 3 hodiny. Ak by ste radšej využili účinok podporujúci spánok, skúsenosti ukazujú, že dávka 300 - 500 mg užitá asi 20 - 30 minút pred spaním je dostatočná, zatiaľ čo červený zoznam označuje aj dávky do 1 000 - 2 000 mg.
5-HTP je vynikajúco absorbovaný telom (biologická dostupnosť je asi 70%).
Záver o 5-HTP
Vzhľadom na niekoľko očakávaných vedľajších účinkov je 5-HTP vhodný nielen ako prírodná pomôcka na spánok, ale aj ako účinný doplnok výživy, čo by malo byť obzvlášť zaujímavé, ak sa označujete ako „bohatý na uhľohydráty“.