Jedálny lístok na týždeň pre svalovú hmotu Pravidelne o zdraví na iLive
Špecialista na článok
V zásade sa zdá, že všetko je teoreticky jednoduché a zrozumiteľné, ale akonáhle dôjde na zostavenie jedálneho lístka, problémy začnú. Fantázie zvyčajne trvajú 1-2 dni a potom ospalosť. Je jasné, že menu nám nikto nepripraví a všetko si budeme musieť urobiť sami. Ale opäť by som chcel mať aspoň jeden malý príklad.
Toto je jeden taký základný náter, ktorý ponúkame našim čitateľom. Toto približné diétne menu pre svalovú hmotu, vypočítané na 7 dní so šiestimi jedlami:
Pondelok
1 raňajky - Pohánková kaša s pečeným v rúre kúsok pečene (je v nej veľa bielkovín, ale nezabudnite na tuky), čaj, toast s kúskom syra
2 raňajky - domáci jogurt s čerstvým ovocím
Obedovať - varené cestoviny s kuracími prsiami, šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, ovocný kompót
Olovrant - nízkotučný tvaroh s lyžičkou medu
1 večera - pečená zelenina s kúskom varenej ryby, zelený čaj
2 večere - lyžicu lúpaných vlašských orechov
Utorok
1 raňajky - Ovsené vločky s džemom, kakao s mliekom, malé rožky
Obedovať - Hrachová polievka s kúskom mäsa, grécky šalát, bobuľová šťava
Olovrant - Jogurt s granolou
1 večera - Ryža s rybou dusenou v omáčke, časť morskej kapusty, čaj
2 večere - pohár ryazhenky
Streda
1 raňajky - 3-4 vajcia omeleta, paradajky, zelený čaj s hriankami
2 raňajky - pomaranč, pár plátkov soľanky
Obedovať - Ragú s hovädzím mäsom, nakladanou uhorkou, kompótom
1 večera - kúsok pečeného moriaka so zeleninou, šalát z čerstvej kapusty a uhorky, zelený čaj
2 večere - malá porcia tvarohu
Štvrtok
1 raňajky - Mleté hovädzie mäso s perličkovým jačmeňom, zeleninou, kakaom
2 raňajky - Pomarančový džús, plátok soľanky
Obedovať - Pohánková kaša s parou, kapusta dusená s hubami, kompót s roládou
Olovrant - Tvaroh s hrozienkami a slivkami
1 večera - Kuracie prsia, dusená zelenina, toasty so syrom, ktorý nie je veľmi tučný (asi 30 - 40% obsah tuku), čaj s mätou
2 večere - časť prírodného jogurtu
Piatok
1 raňajky - Miešané vajcia z 3 vajec so slaninou a paradajkami, kakao s mliekom
2 raňajky - malá dávka syrnikova, varená v rúre alebo v mikrovlnnej rúre, želé
Obedovať - porcia boršče s hovädzím mäsom, kaša s fašírkami v omáčke, kompót
občerstvenie - zmes sušeného ovocia
1 večera - Pohánková kaša s dusenou pečeňou, paradajkový, uhorkový a cibuľový šalát, čaj s bergamotom
2 večere - malá porcia tvarohu, kivi
Sobota
1 raňajky - Kaša s duseným kuracím rezňom, sendvič so syrom, mlieko
2 raňajky - Jogurt s medom alebo džemom
Obedovať - Cestoviny s hubami, kúsok pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, kompót
občerstvenie - proteínový nápoj
1 večera - varená ryža, dusená ryba, cuketový kaviár, čierny čaj
2 večere - pohár srvátky
Nedeľa
1 raňajky - Miešané vajcia z 2 vajec, pečený rezeň, uhorka alebo paradajky, kakao s mliekom
2 raňajky - ľahká zeleninová polievka,
Obedovať - Pšeničná kaša, fašírky s omáčkou, šalát z čerstvej a varenej zeleniny s konzervovanými hubami, kissels
1 večera - Hovädzie mäso dusené na fazuli, šalát z čerstvej zeleniny s olivami alebo chudým olejom, zelený čaj
2 večere - Tvaroh s hrozienkami
Strávili sme dosť času vytváraním kompletného menu, ktoré môžete použiť na vytvorenie vlastného, zaujímavejšieho a chutnejšieho receptu. A tí, ktorí majú slabú fantáziu, môžu využiť hotovú verziu jedálnička s obsahom bielkovín a sacharidov.
Ale v tomto a v inom prípade je potrebné urobiť trochu práce, aby ste vypočítali vhodnú hmotnosť porcie. Nemôžeme vám ponúknuť hotovú verziu, už len preto, že každá osoba je individuálna svojou hmotnosťou, výškou a stavbou. Frekvencia a intenzita tréningu sa tiež líšia, takže nemôže ísť žiadny všeobecný počet prejavov.
Šport je záťažou pre telo a dodržiava prísne pravidlá. A vývoj menu a výpočty kalórií - to je iba poplatok za myseľ, ktorý dáva priestor kreativite. Získame teda diverzifikovaný rozvoj osobnosti, o ktorom toľko ľudí píše v inteligentných knihách. Ale všetko sa stáva oveľa jednoduchšie.
Všeobecné problémy
Prostredníctvom podrobného štúdia rôznych stravovacích možností pre svalovú hmotu sme sa zamerali hlavne na užitočné a povolené výrobky, pozreli sme sa na to, o aké potraviny ide, a dokonca sme sa pokúsili vytvoriť efektívny jedálniček s ich použitím. Ale o zakázaných výrobkoch sa hovorilo iba párkrát, a to aj náhodne. Ale ako si môžete urobiť diétu sami, vedieť, aké produkty sú v ponuke, sa neoplatí.
Čo teda nemožno jesť po diéte na budovanie svalov:
Diéta pre množstvo svalovej hmoty neplatí pre prísne diéty. Mnoho z vyššie uvedených produktov môže byť niekedy zahrnutých do vašej stravy v malom množstve, ale v takom prípade musíte pozorne sledovať počet kalórií za deň a tvrdo cvičiť.
Nemyslite si, že konzumujete mastné a vysoko sacharidové jedlá s bielkovinami, nehrozí vám riziko naberania svalovej hmoty. Nie, svaly nikam nepôjdu, pokiaľ telu nedostane dostatok stavebných materiálov a energie na ich vybudovanie. Ale či bude ich rast badateľný pod zväčšenou hrúbkou tukovej vrstvy, je zaujímavá otázka.
Stojí to za to isté, ak sa pár dní po začiatku diéty zhoršil stav športovca: únava, dýchavičnosť, ťažkosti v epigastriu, problémy s vyprázdňovaním. Takto sa môžu prejaviť skryté choroby, ktoré je v každom prípade lepšie naučiť sa v ranom štádiu vývoja.
Tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu pomocou vysokokalorických diét, sú vynikajúcim doplnkom k cvičeniu, ale bez fyzickej námahy je to priama cesta k obezite, srdcovým problémom, problémom s gastrointestinálnym traktom atď. Musíte však tiež cvičiť správne, a to pri silových cvičeniach a aj s kardio tréningom. Musíte trénovať celé telo a nie jednotlivé svaly, inak sa vaša športová kariéra môže skončiť rýchlejšie, ako by bolo žiaduce.
Rozpočtová strava pre celý rad svalovej hmoty
Ukazuje sa teda, že vznik nádhernej úľavy - nie je to lacné. Prírodné kvalitné výrobky, dobrá detská výživa a účinné proteínové koktaily, rovnako ako kurzy v telocvični, nemožno ponúknuť za nízku cenu. A urobiť sa menejcenným je drahšie.
Samotná strava na získanie svalovej hmoty pri starostlivom štúdiu nie je ani zďaleka rozpočtová, najmä vzhľadom na súčasné ceny mäsa, mlieka, vajec a mnohých ďalších prírodných potravín. Ale športovci, kulturisti a vzpierači musia veľa jesť, aby mohli svaly začať rásť, a strava by mala obsahovať lacné živočíšne bielkoviny namiesto ich lacných rastlinných náhrad.
A aj pri tom všetkom nemôže domáce pečené jedlo pri vysokom fyzickom strese vždy uspokojiť potrebu bielkovín v tele. To znamená, že ak chcete získať príjemnú úľavu, musíte sa uchýliť k pomoci športovej výživy.
Aby sa znížili náklady na stravu pre rast svalov, je možné nahradiť zeleninu niektorými živočíšnymi bielkovinami, ale hrach je oveľa lacnejší ako mäso alebo ryby. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade sa neočakáva rýchly nárast svalovej hmoty. Bude potrebné byť trpezlivý.
Mäsový proteín je dobrý, ale veľmi drahý. Mäso môže byť zároveň nahradené rybami, nie horšími v obsahu živočíšnych bielkovín. Ak to rybám nechutí, tak volíme mäso lacnejšie. V prvom rade je to kuracie mäso, z ktorého si môžete uvariť množstvo užitočných a chutných jedál. O niečo drahší, ale o to užitočnejší je moriak.
Je to napriek tomu nerentabilné? Pokračujeme. Z relatívne lacných výrobkov s vysokým obsahom bielkovín môžete izolovať tvaroh (bielkovina v ňom je takmer 10-krát vyššia ako v mlieku) a vajcia alebo vaječný prášok (jedná sa o popredných svetových výrobcov bielkovinových výrobkov). Je zrejmé, že tvaroh a vajcia nemôžu trvať dlho, ale nikto nebráni tomu, aby sa do stravy dostala zelenina, ovocie a bobule (najlepšie nesladené).
Napríklad tvaroh je perfektne kombinovaný s čerešňami a ríbezľami, pričom ovocie a bobule majú pridať ešte trochu, takže pokrm má úplne novú chuť. A vajcia pôjdu perfektne paradajky. A v závislosti od farby (červená, žltá, ružová, zelená, čierna) a chuti (sladké alebo kyslé) paradajky budú závisieť od chuti výsledného dua.
Najlacnejšou variantou bielkovín je srvátka. Tento užitočný penny produkt môžete piť namiesto nápoja a dokonale uhasí smäd, takže po tréningu sa vám bude hodiť. Tuky ako nápoj neobsahujú žiadne, a preto neexistujú žiadne zvláštne obmedzenia ich použitia. Srvátkový proteín mimochodom obsahuje veľa nápojov z celého radu športovej výživy. Takže ak vypijete pohár alebo dva séra, je nepravdepodobné, že prehráte.
Lacným a veľmi užitočným zdrojom pomalých sacharidov sú zrná. Môžu byť pridané do polievok a boršču, podávané ako samostatné jedlo alebo ako príloha, na prípravu chutných kastrolov. A dokonca aj tie najdrahšie krúpy (pohánka) budú ekonomicky životaschopné vzhľadom na to, ako často sa počas varenia zväčšujú.
Pravdepodobne najdrahšou časťou stravy budú naďalej bielkovinové nápoje. Nemusíte ich však piť ako vodu celý deň. Hlavná vec je robiť to pravidelne pred tréningom, a bude tu príležitosť, a potom. Je dôležité, aby bol zvyšok stravy sýty a aby telo nepociťovalo hlad a nemíňalo svoje energetické zásoby.
Tučná strava pre veľa svalovej hmoty ho obsahuje málo, takže hlavne tu a tam nie je čo zachraňovať. Pridajte do zeleninových jedál trochu chudého oleja - a získajte správne množstvo tuku v našej strave. V každej situácii teda môžete nájsť východisko. Hlavnou vecou nie je zúfať, vytrvalo a neúnavne trénovať za svojim snom, potom nebude prekážkou žiadna kríza v krajine.